Kamil Nosal - klasycznie 2021

Zaległy Pull 1
04.05
Pull 1
1. Rackpull 1x4-6, 1x8-10
162x6, 142x10
170x6, 150x10
200x6, 180x10
2. Podciąganie na sztandze 2x6-8, 1x10-12
5x8, 5x8, 2x10
6x8, 8x8, 3x12
8x8, 10x8, 4x12
12x8, 14x8, 5x11
3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15
22x12, 24x12, 20x15
25x10, 26x10, 23x15
28x10, 30x10, 25x15
30x10, 33x10, 26x15
33x10, 36x10, 28x15
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12
25x12, 28x12
27x12, 29x12
29x12, 33x12
32x12, 36x12
36x12, 40x12
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15
8x20, 9x20, 9x20
9x20, 10x20, 10x20
10x20, 11x20, 11.25x20
11x20, 12x20, 12.5x20
12x20, 13x20, 13x19
6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20
6x20, 6x18, 6x16
6x20, 6x20, 6x18
6x20, 6x20, 6x20, 6x15
6x20, 6x20, 6x20, 6x20, 6x20
6x20/20/20/20/20
7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15
20x9, 20x9, 16x15
21x9, 22x9, 17x15
22x9, 24x7, 19x14
24x9, 25x7, 20x14
25x9, 26x7, 22x9
8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15
6x10, 6x10, 4x15
6x10, 6x10, 4x15
6.5x10, 6.5x10, 5x15
7x10, 7x10, 5.5x14
7.5x10, 8x10, 6x15
Wspiecia na palce siedzac 40kgx33, 40x19, 40x15 + seria łączona z rozciaganiem stojąc5kgx 45sec


Trening bardzo udany. W tym tygodniu przyszła pora na rackpulle, zrobiłem serię 185, ale byl niedosyt założyłem 200 i idelanie weszło. Reszta tez wszędzie dołożyłem i mega w plecy weszło, krótsze przerwy. Intensywny trening

W rackpull fajne obciążenie leci :)

winterR

W rackpull fajne obciążenie leci :)

Cel 300kg w tym roku założyć :D

Powodzonka w takim razie :D

Nogi 06.06

1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20
8x25, 8x25, 9x25, 9x25
9x25, 9x25, 10x20, 10x20
10x25, 10x25, 11x20, 11x20
11x25, 11x25, 12x20, 20x20
11.5x25, 11.5x25, 12.5x20, 12.5x20
2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15
112x10, 112x8, 92x15
116x10, 120x10, 100x15
124x10, 130x10, 108x15
134x10, 140x10, 117x15
144x10, 150x10, 122x15
3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40
52x15, 52x15, 62x13, 32x30
62x15, 62x15, 64x15, 34x35
70x15, 70x15, 70x15, 37x35
80x15, 80x15, 80x14, 40x35
90x14, 90x12, 90x11, 42x35
4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX
40x20, 43x20, 43x20
0x14, 0x10, 0x9
43x20, 43x20, 43x20, 43x20
0x11, 0x10, 0x10
44x20, 44x20, 44x20, 44x20, 44x20
0x11, 0x12, 0x11
50x20, 50x20, 50x20
2x10, 2x10, 2x10
50x20/20/20/20
4x10, 4x10, 4x10
5. Uginanie jednonóż z linka wyciagu dolnego 2x10-12 + restpause
10x12/10/7, 10x12/10/5
11x12//11//8, 11x12//11//8
12x12/13/10, 13x12/12/10
13x14/12/10, 14x14/10/8
14x14/12/8, 15x14/10/8
6. Martwy ciąg na prostych nogach deficytowy 2x10
82x12, 82x12
92x10, 92x10
102x1, 102x9
110x10, 110x8
118x10, 118x9
7. Żuraw 3xMAX
0x10, 0x8, 0x5
0x11, 0x8, 0x7
0x11, 0x10, 0x8
0x11, 0x9, 0x9
0x11, 0x9, 0x9
DC dwójki i czwórki
Wspiecia na palce stojac, seria łączona z rozciaganiem stojac
48x35, 48x17, 48x15
0x65sec, 0x65sec, 0x65sec

Bardzo udany trening, wszystkie założenia jakie sobie postawiłem zrealizowanem. Najbardziej się przysiadów nie mogłem doczekać i wyszły jak chciałem. Za 5-6 tyg liczę że będzie to 200x4/5. Tylko na kolana muszę sobie jakieś taśmy/opaski kupicie bo lewe kiedyś 2x skręcone miałem i boję sie o nie. A jutro klatka i kolejne cele do pobicia :D

Fajnie idzie progres siłowy.

Nie no o kolana trzeba uważać :) Widzę że cele ambitne, racki 300kg, siady 200kg, ale trzeba mierzyć wysoko :)

winterR

Nie no o kolana trzeba uważać :) Widzę że cele ambitne, racki 300kg, siady 200kg, ale trzeba mierzyć wysoko :)

Kiedyś już tyle siadlem, ale to takie niecałe 90 stopni, no i też przed skręceniem. Więc czuje ze spokojnie do zrobienia :D
A cele jak stawiać to tylko ambitne :D

07.06
Piątkowy Push 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15
82x8, 70x12
86x8, 74x12
90x7.5, 76x12
94x8, 79x12
98x9, 82x12
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20
20x12, 20x10, 12x15
22x12, 22x10, 12.5x18
24x12, 24x9, 13x20
26x10, 26x10, 14x18
28x11, 28x9, 15x19
3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8
72x8, 72x7
76x8, 76x7
80x8, 80x7
85x7.5, 85x7
88x8, 88x7
4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10
32x16, 42x10, 42x10
34x16, 44x10, 44x10
36x16, 46x10, 46x10
38x16, 48x10, 48x10
40x16, 50x10, 50x10
5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15
7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15, 7x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15, 8.5x14
6. Prostowanie zza głowy z drazkiem oburącz 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii
10x25, 14x15, 14x15/11x14/8x20
12x25, 16x15, 16x15, 13x17, 10x14
14x25, 18x15, 18x15/15x17/12x15
16x25, 20x15, 20x15, 17x17, 14x15
18x25, 22x15, 22x15/19x17,16x11
7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20
32x10, 29x11, 20x17
32x11, 32x10, 20x19
34x9, 32x9, 21x20
35x10, 35x8, 22x20
35x11, 35x10, 22.5x20
DC każdej partii 90sec


Kolejny bardzo udany trening, moc w tym tygodniu naprawdę dopisuje i az chce sie dokładać, w tamtym tygodniu zaplanowałem ze dzisiaj na wycisku pójdzie 98x8, a tu poszło 1 powtórzenie ponad plan nawet. Ogólnie po treningu pełna destrukcja góry, takiej pompy na klacie też w życiu nie miałem :D


Teraz właśnie cardio i wyjątkowo nie treningowy dzisiaj w sobotę bo wyjazdu sie szykuje. Dlatego też pierwsze dwa posiłki białko + warzywa, bo potem bilans kcal napewno sie wyrówna. :D

Dzień już na dzisiaj prawie zakończony bo właśnie wracamy więc można trochę podsumować.
Kroków zrobione 25 tysięcy dodatkowe całodzienne cardio :D
Z jedzeniem tez bez szaleństw, nareszcie się już kontroluje jak coś jemy
Z rana 2 posiłki kurczak + warzywa, a potem po kolei:
Posilek nr. 3


Nr.4


Nr. 5

I deserz zawsze sie patrzyłem w biedrze na ta muffinke i myślałem jak smakuje, i sie dowiedziałem ze zayebiscie


A jutro dzisiejsze plecy i juz czuje że będzie dobry trening. :D