05.05.16 Klatka + biceps + brzuch: 1. Wyciskanie na hammerze skos dolny - 2+5s po 8-20x (2 serie rozgrzewkowe) 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 1+3s po 8-20x 3. Dipsy - 1+3s po 8-25x 4. Rozpiętki na bramie - 4x po 10-25x 5. Uginanie ramion ze sztangą - 3x po 10-20x 6. Uginanie na maszynie modlitewniku - 3x po 12-25x 7. Kółko - 3x MAX 8. [...]
25.05.16 Dzisiaj napuchnięty jednak po wczorajszym żarciu i jakoś bez siły. Trening musiałem zrobić popołudniu, ale o dziwo siłowo poszło nawet nieźle. Klatka + biceps: 1. Wyciskanie na hammerze skos dolny - 15x32,5kg; 12x40kg; 8x60kg; 8x60kg; 10x50kg; 10x45kg; 20x25kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 15x50kg; 9x80kg; 12x60kg; 20x40kg 3. [...]
Czy teraz może być ...... nie posiadam ławeczki ze skosem w dół a zależy mi na sile ogólnej a nie tylko na ćwiczeniach trójbojowych. Plan na siłę Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na poziomej: metoda 5x5 ( ciężar adekwatny do metody ) - Wyciskanie sztangi na skosie: 5 serii 6/5/4/3/2 ( % 70/75/80/85/90 ) - Rozpięki 3 [...]
czyli dlamnie typowego ektomorfika co bedzie lepsze spiliut czy fbw podkresle ze cwiocze 4 razy w tygodniu moze byc cos takiego : A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ? Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]
Dzisiaj : Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 x 40kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg / 4x 55kg ( z dobra technika, sztanga dotykała klaty ) Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12 x 30kg / 10 x 35kg / 8 x 40kg Rozpietki 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x 7kg Barki Unoszenie hantli na boki 12,12,12 x 5kg Unoszenie hantli do przodu 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x [...]
Uważaj na marzenia bo mogą się spełnic:-) Dzisiejszy trening KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 1 seria 60kg 20powt 2 seria 100kg 12powt 3 seria 140kg 8powt 4 seria 160kg 8powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 100kg 10powt 2 seria drop set 110kg,80kg,60kg 8,5,5powt butterfy 2 serie po 12powt [...]
Dzisiaj klatka i bicepsy wyciskanie sztangi na plaskiej 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt butterfly 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi na skosie 2 serie po 10powt linki 3 serie po 12powt uginanie na modlitewniku jednorącz z hantlą 2 serie po 12powt uginanie z hantlami w staniu 2 serie po 10powt uginanie na wyciągu 2 serie po 10powt [...]
Klatka,biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 8powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt butterfly 2 serie po 12powt uginanie z hantlami na skośnej ławce 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 6powt uginanie na wyciągu z liną 1 seria 12powt [...]
Dzisiejszy trening KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 10-15powt rozpiętki na płaskiej 2 serie po 10-12powt wyciskanie sztangi na skosie 2 serie po 8-10powt butterfly 3 serie po 12powt BICEPS uginanie z drążkiem wyciągu 3 serie 10-15powt uginania młotkowe 2 serie po 10powt uginanie na modlitewniku z hantlą 2 serie po 10powt [...]
Dzisiejszy trening KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 1 seria 20powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt butterfly 1 seria 15powt 2 seria 10,6,6powt wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 10powt 2 seria 6powt krzyżowanie linek 2 serie po 12powt BICEPS uginanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania młotkowe 1 seria 10powt 2 [...]
Kolejny lżejszy trening.dzisiaj klatka i barki KLATKA wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 10-15powt rozpiętki na płaskiej 2 serie 10-12powt wyciskanie hantli głową w dół 2 serie po 10-12powt krzyżowanie linek 3 serie 12powt BARKI unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15powt unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 101-2powt unoszenie w [...]
[...] byc ale najpierw daj wioslowanie sztanga szerokim chwytem a pozniej na wyciagu waskim podchwytem wioslowanie x/12 x/10 x3 przed przyciaganiem wyciagu w poziomie środa klatka wyciskanie sztangi na poziomie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze wyciskanie sztangi na skosie x/10 x/8 x/6 x/4 dobrze rozpietki x/12-15 x2 dobrze Biceps uginanie ramion ze sztanga x/12 [...]