Cześć. Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu. Ze sprzętu posiadam: -ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko [...]
Trening Pull: Plecy -Wiosłowanie sztangą 4 serie progresja -Wisłowanie na maszynie 4 serie progresja -Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie progresja Tył barku -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie progresja -Biceps 3 ćwiczenia 3-4 serie, przedramię Push Klatka -Wyciskanie na skosie hantle/sztanga 4 serie progresja [...]
[...] siedząc 4 serie 8 powt. BRZUCH: -spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt. CZWARTEK: PLECY: -podciąganie na drążku uchwytem/nachwytem 4 serie max powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt. -martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt. [...]
Miałem taką potrzebę i ułożyłem sobie od nowa plan na masę :). Ćwiczę już sporo czasu, więc nie mówcie, że za ciężki :). Co do nóg.. Ćwiczę na własnej siłowni, i nie mam maszyn do ćwiczenia dwugłowych ud.. Macie jakieś pomysły? Brzuch - robię 6 Weidera. Jak są błędy - poprawcie :), jak dobry - dajcie soga :P. DZIEŃ I GRZBIET 1. Wyprosty tułowia z [...]
Poniedziałek klatka + triceps Rozpętki hantelkami 4 serie Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie Unoszenie tułowia 4 serie Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie Wyciskanie hantla [...]
[...] na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona. Plecy: - ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12. -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.- - MC 3 serie 8,6,4. Bicepsy: - uginanie [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 [...]
Siema panowie, a wiedz postanowiłem zmienić swój dotychczasowy Plan Treningowy (SPLIT) NA FBW. Splitem ćwiczyłem prawie 4 miesiące, no z małymi przerwami. Ćwicze na mase Dieta oczywiście jest, mam pare pytań. 1. Jak myślicie ćwiczyc ta metoda w FBW 15-10-5 ?? 2. Rozkład partii jaki jest najelpszy wedługł was ?? 3.I jak z obciąrzeniami ? jesli bym [...]
Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4 2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6 4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x - 10/10/8 5. Przenoszanie hantla za głowę leżąc na ławce [...]
[...] leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - martwy ciąg 4x(8,6,6,4) 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x(8,6,6,4) - uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10 Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 5x10 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/lezeniu na łąweczce skośnej 3x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Środa ----- Biceps naprzemianległe uginanie ramion [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]
NIEDZIELA: Nogi/Cardio Nogi * Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń * Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń * „Hack" przysiady 4 serei x 12 - 15 powtórzeń * „Wykroki" ze sztangą 4 serie * Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń Cardio: Stepper 10 minut PONIEDZIAŁEK: WOLNY WTOREK: [...]
Może i głupie pytanie,ale chyba lepiej będzie jak się dowiem przed rozpoczęciem treningów niż mam później narzekać na brak efektów.Więc przechodząc do rzeczy..Znalazłem 2 plany,ale nie wiek którym opłaca się bardziej cwiczyć ( który da lepsze efekty ).Który Waszym zdaniem da lepsze efekty ? Trening nr.1 I Klatka Biceps - Poniedziałek II Barki nogi [...]
[...] na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie) -wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) Plecy -martwy 4x12 -wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow) Biceps - uginanie [...]
[...] na ławce 5x 20 - Nożyce 5x 20 - Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25 ==>Środa:====================================== Plecy - ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 4 serie 10,8,8,6 - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 - martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8 Kaptury: - [...]
Witam Celem mojego treningu będzie rzeźba. Oprócz treningu siłowego będą jeszcze aeroby i dieta. Proszę o ocenę planu treningowego. Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15/15/15/15 Rozpiętki leżąc 4 x 15/15/15/15 Rozpiętki na maszynie 2 x 15/15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 15/15/15 Prostowanie ramion na [...]
Witam pisałem juz w dziale trening ale nikt mi nie udzielił pomocy... wiec tam zacznimy od strazu itp przez rok cwiczyłem w zaciszu domowym(jak mi sie chiało) papeczki przysiady itp troche na drazku i z hantlami skleonymi tasma i z przywjazana 3 litrowa butelka dało mi to tyle ze troche sie rozbudowałem wazyłem 60kg przy 178cm wzrostu i w [...]
Witam dawno tu nie pisałem mam nadzieje , że w dobrym dziale napisałem . Szukałem podobnego tematu ale średnio mi to wyszło . Więc tak mam własną siłownie : -ławeczka z regulacja skos i prosta -2x sztangielki 10kg -hantle 2x jakieś małe moze po 1,25 i 2x 2,50kg , 1x 5kg -sztanga olimpijska (prosta) -obciążenia w sumie tak na oko mam 95.5 kg . [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
