SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

jak połaczyc siłke z ogolnorozwojówka

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3550

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY

to mój trening ale zalezy mi na poprawie wynikow w bieganiu , zwiekszyc wyskok , gibkosc i zwinność co dodac to tego ktreningu i kiedy (moze bieganie, jakies cwiczenia , rozciaganie) przydałby sie tez szpagat :P prosze o szybką pomoc :D

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 49 Napisanych postów 1713 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 34542
co do gibkosci i zwinnosci, to rob na poczatek te cwiczenia, ktore sa w podwieszonym poscie
w niektorych cwiczeniach z drabinkamia, mozna drabinki zamienic na sciane albo drazek.
ewentualnie opuszczaj te cwiczenia, w ktorych nie da sie drabinki niczym zastapic
jest tych cwiczen sporo, wiec spokojnie wystarczy na caly trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 49 Napisanych postów 1713 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 34542
jaki jest Twoj staz treningowy?

raczej nie wskazane jest cwiczenie na jednym treningu miesni naramiennych i trojglowych ramion
podobnie z miesniami klatki piersiowej i dwuglowymi ramion
(raczej dwuglowe z plecami i trojglowe z klatka)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
to trening od goscia który sie zna na tym nick brutus czy jkos tak cos Ci mówi , mój staz to dobre 6 miesiecy

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
PRzerób to sobie na 3 dni w tygodniu . W pozostałe trzy poćwiczysz sobie reszte elementów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
no to jak te 3 dni zagospodarowac i jakei te elementy bo własnie nie wiem jakie wybrac prosze was pomózcie ;)

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 49 Napisanych postów 1713 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 34542
ogolnorozwojowke mozna cwiczyc na rozne sposoby

np. poszczegolne elementy w poszczegolne dni
albo jako trening obwodowy wszystkie elementy jednego dnia
mozna tez wplatac w ten trening cos na ksztalt tou przeszkod, na ktorym trzeba wykonywac cwiczenia na poszczegolne elementy

zagladnij do podwieszonego posta o tytule: OGOLNORZWOJOWKA
i sprobuj cos ulozyc, a pozniej ewentualnie skorygujemy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
ok czyli mam zagospodarowac 3 dni a powiem mi tylko jak dzien na co bo chce wyskok ,bieganie (to moze wtedyu kiedy nogi na siłce no i gibkosc ze zwinnoscia ) to jak ??

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
hmm w jeden dzien na wyskok

Wyskoki w górę w miejscu ze zmiana nogi wykrocznej w zakrocznej
Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;)
Skakanka
Wieloskoki (płasko)
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
Podskoki obunóz w przód i boki
Podskoki jednonóż w bok
skok w dal z miejsca z obciązeniem
na kazde cwiczenie ile poswiecic czasu ?? czy powtrarzanie bez przerwy przez 5 min kazedgo cwiczenia to za mało ??

nastepny dzien
na szybkosc prosze o porade (skip i bieganie ale w jakich ilosciach i czas ??

kolejny dzien to gibkosć i zwinnosc i co tu wybrac z tak licznych cwiczen ?? pomozcie bo z ogolno rozwojowki to sporo rzeczy jest przy drabince a ja nie posiadam prosze odradzcie mi jak najszybciej pozdrawiam gorąco

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50341 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
"Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;)
Skakanka
Wieloskoki (płasko)
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
Podskoki obunóz w przód i boki
Podskoki jednonóż w bok
skok w dal z miejsca z obciązeniem
"

Skakanke daj na koniec i tak to sobie rób:

Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;) 2x30
Wieloskoki (płasko) 2x20
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem 2x15
Podskoki obunóz w przód i boki 2x20
Podskoki jednonóż w bok 2x20
skok w dal z miejsca z obciązeniem 2x10-15
Skakanka 1x300

Co tydzień zwiększaj liczbe powtórzeń o 5 a w skaknce o 50. W ćwiczeniach z obciążeniem możesz również zwiększać ciężar o 5-10%
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1038 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8246
ok ale duddzio prsze pomoz mi jeszcze cos na szybkosc tzn cos o bieganiu i o gibkosci połaczonej ze zwinnoscia tzn cwiczenia i jak z seriami i powtórzeniami, nie posiadam drabinki pozdro

Wszystko co mam zdobyłem sam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 49 Napisanych postów 1713 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 34542
szybkosci nie rob w ten dzien w ktory cwiczysz nogi na silowni, tylko w jakis inny

na szybkosc:
starty niskie, najlepiej na sygnal dzwiekowy (klasniecie, pikniecie stopera - jesli masz w zegarku, gwizdek), przebiegasz 20 metrow i powtarzasz x6
do tego interwal 40-60-80-80-60-40 (miedzy kolejnymi biegami przerwa - powrot+30-45s)
mozesz jeszcze do tego robic skipy, ale na poczatek nie przesadzaj z iloscia
trzeba pamietac, ze czasami: lepiej mniej niz wiecej, lepiej wolniej niz szybciej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kolejne pytanie o siatkówkę... :) dla mnie ważne ;)

Następny temat

prosba o Trening plywacki

nutloveb