wioslo

PLECY 1. Wiosło nachwyt 5s 12x110 / 10x120 / 8x130 / 6x140 / 6x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Ściganie drążka do klatki nachwyt 8x8 72,5kg 3a. Wiosło na smith'cie podchwyt 5x12 70kg 3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15 40kg + aero 25 min Pierwszy trening po długiej przerwie. A i tak słaby. Zero pompy, mięśnie totalnie sflaczałe [...]

PLECY 1. Wiosło nachwyt 5s 12x110 / 10x120 / 8x130 / 6x140 / 6x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 12x115 / 10x125 / 8x135 / 6x145 / 6x145 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Ściganie drążka do klatki nachwyt 8x8 72,5kg 75kg 3a. Wiosło na smith'cie podchwyt 5x12 70kg 75kg 3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15 40kg 42,5kg + interwały na [...]

Poszło ;-) KLATA + PLECY 1. Drążek nachwyt R6 + regresy 6x0 / 6x10 / 6x20 / 10x10 / 16x0 2a. Wiosło półsztangą 6s 8x100 / 8x100 / 8x100 / 10x90 / 10x90 / 12x80 2b. Wyciskanie hantli skos 45* 6x12 35kg 3a. Ściąganie drążka do klatki 4s 10x65 / 10x65 / 12x60 / 15x55 3b. Rozpiętki poziomo 4x15 12kg 3c. Rozpiętki na bramie 4x20 15kg +40 min aero [...]

PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą R12 + regresy 12x60 / 12x80 / 12x100 / 16x90 / 21x80 12x65 / 12x90 / 12x110 / 16x100 / 21x90 12x65 / 12x90 / 12x115 / 15x105 / 21x95 2. Ściąganie do klaty nachwyt 5s 20x55 / 15x60 / 12x65 / 10x70 / 10x70 20x52,5 / 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 10x77,5 / 10x77,5 3. Wiosłowanie hantlą 4x12 [...]

PLECY + DWUGŁOWE 1. MC R10 + regresy 10x90 / 10x130 / 10x165 / 13x150 / 16x135 2. Drążek nachwyt 5x max 11x / 9x / 8x / 8x 7x 3. Wiosło nachwyt na suwnicy 8x10 60kg 4. Ściąganie na maszynie neutralnym jednorącz / oburącz 4x12 / max 30kg 5. Uginanie leżąc 8x10 35kg +interwały 10x 20s sprint / 40s trucht +aeroby 10 min Nowy trening, mega wszedł! [...]

PLECY + DWUGŁOWE 1. MC R10 + regresy 10x90 / 10x130 / 10x165 / 13x150 / 16x135 10x100 / 10x140 / 10x170 / 12x155 / 14x140 10x100 / 10x140 / 10x175 / 12x160 / 15x140 2. Drążek nachwyt 5x max 11x / 9x / 8x / 8x 7x 11x / 8x / 8x / 8x / 8x 12x / 9x / 8x / 8x / 7x 3. Wiosło nachwyt na suwnicy 8x10 60kg 62,5kg 67,5kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 [...]

PULL 2 1. Wiosło nachwyt R8 + regresy 8x100 / 8x125 / 8x145 / 13x130 / 16x115 2. Wiosło półsztangą jednorącz R10 + regresy 10x45 / 10x60 / 13x55 / 17x50 3. Ściąganie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 / 15x65 4. Uginanie modlitewnik jednorącz / oburącz 4x12 / max 2,5kg + interwały 10x 20s sprint / 40s trucht + aero 10 min Fajny trening, [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 / 13x35 8x27,5 / 8x37,5 / 8x47,5 / 12x42,5 / 14x37,5 4. Uginanie [...]

PULL 2 1. Wiosło nachwyt R8 + regresy 8x100 / 8x125 / 8x145 / 13x130 / 16x115 8x100 / 8x125 / 8x150 / 14x135 / 18x120 8x100 / 8x130 / 8x155 / 13x140 / 18x125 2. Wiosło półsztangą jednorącz R10 + regresy 10x45 / 10x60 / 13x55 / 17x50 10x50 / 10x65 / 14x57,5 / 20x50 10x55 / 10x70 / 13x62,5 / 19x55 3. Ściąganie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / 10x75 / [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 14x / 11x / 9x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 65kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 4kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 / 13x35 8x27,5 / 8x37,5 / 8x47,5 / [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 14x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 10x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 65kg 67,5kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 4kg 6kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 [...]

PULL 2 1. Wiosło nachwyt RAMPA 15 + regresy 15x70 / 15x110 / 15x135 / 19x122,5 / 23x110 2. Wiosło leżąc 5x15 40kg przerwy 1,5min 3. Ściąganie na prostych rękach 4x20 30kg przerwy 1min 4. Podciąganie sztangi do brody 6x12 40kg przerwy 1,5min 5. Uginanie hantlami 5x8 18kg przerwy 1,5min 6. Uginanie sztangą modlitewnik 3x10 30kg [...]

PULL 2 1. Wiosło półsztangą RAMPA 10 + regresy 10x70 / 10x100 / 10x125 / 15x112,5 / 20x100 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x10 87,5kg przerwy 1,5min 3. Ściąganie wąsko neutral 4x12 70kg przerwy 1min 4. Unoszenie bokiem 6x8 22,5kg przerwy 1,5min 5. Uginanie sztangą 5x15 35kg przerwy 1,5min 6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x20 4kg [...]

PULL 2 1. MC RAMPA 6 6x120 / 6x170 / 6x210 / 6x240 / 7x215 / 10x190 2. Ściąganie wyciagu do klaty 6x 6x100 / 6x100 / 6x100 / 8x92,5 / 10x85 / 10x85 3. Wiosło sztangą podchwyt 6x 8x100 / 8x100 / 8x100 / 10x90 / 12x80 / 12x80 4. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 5x 12x40 / 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5. Uginanie hantlą w opadzie 4x 12x18 / [...]

Góra: 1.wyciskanie na skosie dodatnim 4x6-12 2.push press 4x8 3.wiosło nachwytem 4x8-12 4.sciaganie do klaty neutralnie 4x 5a.uginanie na biceps 3x8-14 5b.prostowanie ramion 3x8-14 Dół 1.Goblet z pauzą na dole 4x8-12 2.mc rumuński 4x8-12 3.ht 4x8-12 4.mc rwaniowy 4x8-12 Góra 1.wyciskanie na płaskiej 4x2-8 2.OHP 4x4-8 3.wiosło jednoracz 4x6-12 [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. MC 5x5 150kg 2. Drążek nachwyt 5x5 15kg + 11x CC 3. Ściąganie podchwyt 8/8/10/12/12 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 / 12x70 4. Wiosło sztangą nachwyt 5x8 100kg 5. Wiosło hantlą 5x10 40kg 6. Odwrotne rozpiętki na bramie 5x12 10kg Wczorajszy trening. MC lekko zacząłem, ale nie robiłem już bardzo długo, nie wiedziałem na co mnie [...]

KLATA + PLECY 2 1. Wiosło nachwyt 5s 12x100 / 10x110 / 8x120 / 6x130 / 6x130 2a. Podciąganie nachwyt 6x8 CC 2b. Gironda dips 6s 20x5 / 15x10 / 12x15 / 8x20 / 8x20 / 7x20 3a. Wiosło na maszynie jednorącz 4x10 100kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 14kg 3c. Rozpiętki brama 4x12 25kg + aero 20 min Sylwestrowy trening. Wszystko weszło bardzo fajnie, [...]

KLATA + PLECY 1. Chest dips R8 + regresy 8x0 / 8x10 / 8x20 / 8x30 / 8x35 / 11x20 / 15x0 2a. Wyciskanie hantli poziomo 6x8 37,5kg 2b. Podciąganie nachwyt 6x10 0kg 3a. Wyciskanie na maszynie 5x10 90kg + podwójny dropset w ostatniej serii 3b. Wiosło hantlami leżąc 5x12 tempo 3010 16kg + aero 30 min Bardzo dobry trening, była moc i fajna pompka ;-) [...]

KLATA + PLECY 1. Wiosło nachwyt R8 + regresy 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x155 / 12x140 / 17x125 2a. Ściąganie do klatki nachwyt 6s 8x80 / 8x80 / 8x80 / 10x75 / 12x70 / 15x65 2b. Wyciskanie na maszynie 6x10 110kg 3a. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x10 60kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x12 16kg 3c. Pompki nogi wyżej 4x max 15x / 15x / 14x / 14x + 35 [...]

PLECY + DWUGŁOWE 1. MC R10 + regresy 10x90 / 10x130 / 10x165 / 13x150 / 16x135 10x100 / 10x140 / 10x170 / 12x155 / 14x140 10x100 / 10x140 / 10x175 / 12x160 / 15x140 10x110 / 10x145 / 10x180 / 12x162,5 / 14x145 10x110 / 10x150 / 10x182,5 / 12x165 / 13x150 2. Drążek neutral 5x max 11x / 9x / 8x / 8x 7x (nachwyt) 11x / 8x / 8x / 8x / 8x (nachwyt) 12x [...]