wioslo

9.12.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku - 1xMAX CC x 8 1. Pulldown jednorącz - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 40 kg x 9, 40 kg x 8+2, 30 kg x 13+2 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9, 50 kg x 12+3, 34 kg x 13+2 3. Ściąganie drazka V 50 kg x 8, 70 kg x 7, 55 kg x 10, 40 kg x 15+2 4. [...]

Dziękuję! Wrzucam piątkowy trening i moje próby przysiadu, jak na razie bez żadnego obciążenia. Ja już nawet nie wiem, czy śmiać się, czy płakać }:-( Przysiady 4x12 (z czego dwie serie w oparciu o piłkę i chyba przy tym powinnam zostać %-) ) Rdl 12x28kg 12x28kg 12x30kg 12x32kg - już załapałam lepiej te 32 kg, na razie będę lecieć w ten sposób, [...]

PONIEDZIAŁEK --Tydzień 1---trening 1 WL pauza jak na zawodach przerwa 3min 3 x 115kg 4 x 6 x 100kg Trzymanie na prostych -- 2min przerwy 3 x 12sek x 140kg tric--leżąc za głowy krata 3 x 10 x 35kg Wiosło szeroko do klaty stojąc 4 x 8 x 65kg drążek szeroko 3 x 6 Prostowanie na wyciągu podchwyt 3 x 20 x 20kg Brzuch maszyna 4 x 30 x 50kg

Waga 82 kg Cardio 30 min PULL 1 1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180 47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10 47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10 2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s 10/10/10/10 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 47/10 [...]

12.12.2022 Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x8 21x8 21x7 18,5x11 21x9 21x9 21x9 18,5x12 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x8 16x6 11x19 16x8 16x8 12,5x14 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 13 11 guma4 13 13 guma4 Szrugsy 2s 13,5x28 13,5x26 13,5x28 13,5x28 Odwodzenie gumy jednaracz, [...]

12.12 Kolejny tydzień masy 25 tydzień masy Waga na czczo 120,5kg Dieta średnie węgle 1 owsiane daktyle wpc siemię 2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z kurczaka 8 wpc, kanapki z szynką i serem Pull Wiosłowanie sztangą [...]

Cześć, wczoraj plecy wjechały na pełnej. Po treningu zjadłem i odcięło mi prąd. Obudziłem się, żeby tylko dojeść i dalej kima. Ciężar dołożony, czucie i technika zachowana - chociaż przy wiośle na hammerze ostatnia seria już była na pełnej, więc na następnym treningu zostane przy tym ciężarze, a bardziej zadbam o dopięcie - chyba, że będzie moc, [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x7,5 / 12x0 8x8,75 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x90 / 10x90 / 16x76,25 10x92,5 / 10x92,5 / 16x78,75 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x37,5 / 10x37,5 / 15x31,25 10x40 / 10x40 / 15x33,75 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x56 / [...]

Wyciskanie sztangi siedząc 115x5 95x9 80x9 115x7 95x9 80x9 Wznosy na boki hantli 28x12 28x11 28x10 28x14 28x12 28x10 Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 62x13 x11 x8 65x12 x10 x8 Unoszenie sztangi do mostka/brody, klatka oparta o ławkę 55x16 x15 x14 60x14 x12 x12 Unoszenie hanli na boki w oparciu 22x10 22x9 22x9 22x12 22x10 22x11 [...]

15.12.2022 Trening C pull 25s Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set 43,5x8 43,5x6 38,5x10 38,5x9 31x17 43,5x8 43,5x8 43,5x8 38,5x10 31x17 Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s 18,5x10 18,5x10 18,5x10 18,5x12 18,5x12 18,5x12 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 13 13 guma3i1 14 14 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie [...]

1) Wyciskanie sztangi lezac 2s 8-10 ,1s 12-15 25Kg x 10/27.5kg x 8 /25kg x 2) wyciskanie hantli ławka skos + 2s 12-15 7.5kg x15 l 7.5kg 3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15 30kg X10 /30kg x10 /25kg x15 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20 25kgx15 /25kgx15/ 15kg x20 5) narciarz 3x15 15kg/15kg /15kg 6) [...]

Dzisiaj plecy, trening na ogromnej pompie ale zero skupienia. No niestety dzisiaj jakoś myśli uciekały w inne strony. Wiosło sztangą leżąc na ławce 152x6 125x11 115x11 155x6 125x11 115x12 Wiosło hantle leżąc na ławce 62kg x8 57kg x10 52kg x11 62kg x8 57kg x10 52kg x12 Ściąganie drążka podchwyt wąski 27kg+7szt x11 x9 x8. 17kg+7szt x12 27kg+7szt [...]

15.12- Czwartek, dzien treningowy i dzień latania po lekarzach;p Wczoraj ogarniałem lekarzy, do nowej pracy, którą zaczynam od Poniedziałku, dzisiaj jeszcze został mi okulista:) Zaraz po medycynie pojechałem na trening, oj czuć po kościach że Deload się zbliża, bo już o progres było ciężo i stawy dawały o sobie znać;p Trening: Wiosło siedząc, [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 12x0 8x6,25 / 12x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo 8x115 / 8x115 / 14x97,5 wiosło leżąc nachwyt 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 15x68 9x82 / 9x82 / 14x70 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x40 / 9x40 / 14x35 10x40 / 10x40 / 15x35 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + [...]

SOBOTA -- wl --dynamika co 60sek 7 x 4 x 95kg wl z podpór 5cm nad klatą 4 x 6 x 90kg wl wasko 3x 8 x 85kg landmine press stojąc 4 x 8 x 27,5kg--nauka techniki drążek neutralny 3 x 10 Wiosło na fokę --praca nad techniką 6 x 6 x 30kg tric stojąc za głowy 4 x 15 x 25kg face pull 3 x 20 x Brzuch unoszenie nóg w podporze 4 x 20

co to są te miękkie chwyty ? moje ulubione na wyciągu np wiosło jednorącz w siadzie

Waga 81,7kg Cardio 30 min PULL 1 1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180 47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10 47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10 2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s 10/10/10/10 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 47/10 [...]

PONIEDZIAŁEK -- Wyjście na siłkę WL z zatrzymaniami na klacie --pauza 3 min 3 x 117,5kg 4 x 6 x 102,5kg Trzymanie sztangi na wyprostowanych 3 x 12 sek x 145kg wiosło stojąc -chwyt jak do wl 5 x 8 x 70kg tric leżąc za głowy krata chwyt neutralny 4 x 10 x 37,5kg podciąganie szeroko 4 x 6 górny podchwyt --prostowanie ramion do dołu 3 x 20 x 25kg [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x8,75 / 12x0 7x10 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 16x78,75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x40 / 10x40 / 15x33,75 10x42,5 / 9x42,5 / 15x35 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x58,5 / 12x58,5 / [...]

18.12.2022 Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x9 21x9 21x9 18,5x12 21x10 21x10 21x10 18,5x13 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x8 16x8 12,5x14 16x9 16x9 13,5x12 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 13 13 guma4 14 14 guma4 Szrugsy 2s 13,5x28 13,5x28 13,5x30 13,5x30 Odwodzenie gumy [...]