vii

I śniadanie: *jogurt owocowy - 200g - W:30 ,B:7 ,T:5 ,kcal:180 *płatki - 100g - W:140 ,B:20 ,T:7 ,kcal:368 * 1 jajko - W:1 ,B:12 ,T:10 ,kcal:150 * 10g oleju - W:0 ,B:0 ,T:9 ,kcal:90 W: 170 ,B:52 ,T:41 ,kcal:940 II śniadanie: *chleb pełnoziarnisty - 100g - W: 40 ,B:6 ,T:1 ,kcal:200 [...]

Wiek:21 Wzrost:170cm Waga:21 Cel:masa I Posiłek 7:00 Płatki owsiane 100g 12 7,2 62,4 366 2 jajka kurze ok. 120g 12,5 9,7 0,6 140 Ziarna słonecznika 50g 12,2 22 9,3 280 Rodzynki 50 g 1,2 0 50 460 38,2 38,9 122,3 1246 II Posiłek 10:00 Chleb pełnoziarnisty żytni 4 kromki 6,7 1,8 47,8 237 Ser twaróg półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133 Oliwa z [...]

witam . mam 21 lat . zaczynam przygode z silownia . z racji mojej budowy ciala powinienem duzo jesc ;d;d . obliczylem sobie zapotrzebowanie i wyszlo mi 3200 kcal zeby utrzymac wage a zeby przytyc 4000 kcal . ulozylem sobie diete i wyglada ona tak ; I 5;30-6;600 ; W B T KCAL Płatki owsiane 100g ; 69W ,11.9B ,7.2T 390KCAL Mleko 3.2% 200g ; 9w 6b [...]

Witam, Moim celem jest zrzucenie kilogramów i ogólne poprawienie sylwetki. Na siłowni trenuje regularnie około od roku. Chciałbym poprosić osoby bardziej doświadczone o ocenę mojego planu na redukcję. Ćwiczenia robię następująco: 4 serie (12, 10, 8, 6 powtórzeń) co serię zwiększając obciążenie. Dzień I (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie sztangi na [...]

Moja dieta na masę, może w końcu tym razem będzie dobra. Moje zapotrzebowanie kaloryczne : 70x24x1,2 = 2016 kCal I 100g płatków owsianych + 10g wiórek kokosowych + 10g orzechów laskowych + 10g oliwy z oliwek + 1 caps. Omega 3 + 200g jajek gotowanych B - 37,5 T - 38,6 W - 46,8 kCal - 544 II 100g ciemnego pieczywa + 150g szynki wiejskiej + [...]

W dniu 26 sierpnia br., na Pl. Żeromskiego w Strzelcach Opolskich odbyły się ,,Zawody Siłaczy". Organizatorem zawodów był Referat Sportu i Rekreacji Urzędu Miejskiego w Strzelcach Opolskich. Sędzią głównym imprezy - Piotr Głuchowski, utytułowany polski kulturysta. Do zawodów przystąpiło 10 zawodników; po konkurencji eliminacyjnej (wyciskanie [...]

Witam, jestem nowy na tym forum i można powiedzieć, ze w sportach siłowych też jestem nowicjuszem. Chciałbym aby ktoś kto się w miarę na tym zna ocenił mój plan treningowy z priorytetem na klatkę piersiową (większość nazw ćwiczeń brałem z jakiejś strony, ponieważ sam nie znam ich określeń ;p): I Dzień (klata + triceps) Klata: -wyciskanie sztangi [...]

Obecnie jestem na redukcji (waga 93 kg). Z wagą chce zejść do 90 kg, po czym wejść ponownie na masę. Trening na siłowni będę robił 3 razy w tygodniu + 5 razy w tygodniu trening aerobowy 30 minut przy pulsie około 140. Oto ułożona przeze mnie dieta: I posiłek 7:30 • Płatki owsiane 100g • 3 Jaja kurze całe 180g • Mleko łaciate 200 ml B: 30 T: 19 [...]

wiek - 20 waga/wzrost - 82/180 staż treningowy - ponad 3 lata cel diety - masa suplementy: No-Shotgun No-Synthesize NitroProGen DymatizeWheyIsolate NevedexXT ZMA L-Glutamine Peptide Mono kreatyny I posiłek 6:00 300g białek jajka kurzego - 33B 0T 0W 100g płatków owsianych (górskie) 12B 7T 70W 50g orzechów włoskich 8B 30T [...]

Witam. Ostatni raz redukcję robiłem 2 lata temu(low carb), teraz chciałbym spróbować dietę ketogeniczną. Muszę zjechać około 10 %bf. Dziś kończę cykl z clout-em, od ponad tygodnia obcinam co 5 dni 200-300 kcal z ww, aktualnie dostarczam 3600. Za półtora tygodnia chciałbym wejść na dietę ketogeniczną z bilansem 3000 kcal (65% t, 30% b, 5% ww). [...]

Witam ;) mam 21 lat i zaledwie 65 kg wagi . chcialbym to zmienic wiec ulozylem sobie taka oto diete i prosze o ocene .Zapotrzebowanie wyszlo mi jakies 3600kcal wiec dolozylem sobie troche i wyszlo mi niecale 4200kcal oto dieta; I 5;30-6;600 ; W B T KCAL Płatki owsiane 100g ; 69W ,11.9B ,7.2T 390KCAL Mleko 3.2% 200g ; 9w 6b 6t 122kcal jaja kurze [...]

1. WIEK:19 2. WAGA: 95 3. WZROST: 193 4. WYMIARY: -biceps: 40 -klatka: -udo: -talia: 93 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 6. DIETA: Posiłek I 100g płatków owsianych 450ml jogurtu naturalnego 200g twarogu chudego 50g rodzynki 50g orzechy włoskie 1 banan Posiłek II 200g piersi z kurczaka 200g chleb żytni pełnoziarnisty 200g serek wiejski Posiłek [...]

Witam, stworzyłem sobie dietke na moje zapotrzebowania: Wzrost: 174cm waga: 67kg wiek: 20 zapotrzebowanie: ok. 3100kcal w tym: białko: 150g tłuszcze: 100g węglowodany: 392g Bardzo proszę o wskazówki i opinie! Dietka jest troszke uboga, ale sukcesywnie będę zamieniał składniki na lepsze... oto i ona: I śniadanie: -2 jajka sadzone -dwie kromki [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 80 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : ~2 lata Uprawiane inne sporty : 2x w tygodniu bieganie po 30 minut Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki) : full sprzet Dieta : nizej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Bialko Hi-Tec Whey C6, Olimp Vitamin multiple sport [...]

Witam ,prosze o ocenke diety na mase. Zapotrzebowanie kcal wynosi ok. 3900 kcal: białka : ~170 g tłuszcze : ~290 g węglowodany : ~140 g białko / tłuszcze / węglowodany I Posiłek 7:30 Omlet z 3 jaj kurzych 250g ~30g / ~22g /~20g II Posiłek 9:00 - 9:30 Płatki kukurydziane 75g mleko 0,5% 250g orzechy włoskie 30g [...]

Witam! Mam 17 lat, 66kg, 176 cm. Chciałbym zyskać upragnioną masę mięśniowa, przybrać na masie. Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to około 3000 kcal. Proszę o sprawdzenie tej diety. Ponadto chciałbym się dowiedzieć jak dawkować używki. Zamierzam brać kreatynę i jakieś białko. W internecie wyczytałem, że kreatynę najlepiej brać: - 5 gram [...]

Witam, ponad 2 miesiące temu rozpocząłem diete na masę. Mam za sobą już jeden cykl kreatynowy 6 tygodniowy i powoli zbliżam się do następnego cyklu. Podczas przerwy zauważyłem brak przyrostu, co spowodowane było niedopilnowaniem diety, dlatego postanowiłem przygotować ją jeszcze raz i proszę o ocenę, gdyż mam wątpliwości co do ilości tłuszczy (w [...]

Ok jakos powalczylem z dieta - prosze dodajcie swoje sugestie 66 to moja waga, moj wzrost 171. obliczylem zapotrzebowanie na 2673kcal. Jesli jakies bledy - bede wdzieczny za sprostowanie. Na czczo 5g creatyny olimpu mega caps tran witaminy I Płatki owsiane 70g Banan 180g 06:30 Rodzynki suszone 20g Miód pszczeli 10g B/T/W - 11/6/104 [...]

Witam chciałbym prosić o ocenę ewentualne / poprawki mojej diety Wzrost:186 Waga:79kg Wiek: 21lat Posiłek I 7:00 -Płatki kukurydziane 50g / 250ml mleka 3,5% -2 jaja kurze całe gotowane -Warzywa/Owoce 1jabłko/ogórek/Pomidor :28,4 :12,4 :101 KCAL:871 Posiłek II 10:00 -tunczyk130g w wodzie -chleb żytni razowy [...]

Witam Was i prosze o sprawdzenie diety. Jestem facet 18lat 184cm 67kg i jeszcze jestem ektomorfikiem . Celem mojej diety jest przybrać na masie oraz wyrzezbic sobie cialo. Za wszelkie wskazowki dotyczace diety serdecznie dziekuje. Trening 3 x w tyg x 1,5 godz. ( z rozgrzewka ) I posiłek godz 6.00 1. Musli z owocami suszonymi 60g 2. 2 jajka ( [...]