[...] x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 3x10 allachy 5 sztabek 3x20 spięcia na piłce proste 20/20/20 jess w końcu z pełnym bpalącym bólem skończyłam po 3 serie brzuszków powerwalk zaczęłam i [...]
[...] x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 3x10 allachy 5 sztabek 3x20 spięcia na piłce proste 20/20/20 rozciąganie powrót na rowerze, szybkim tempem z napinaniem posladów micha czysta dzis [...]
a teraz plan czytelna wersja Poniedziałek Klatka 1) Płaska 6x8-10 2) Wycisk głową w górę 3x8-10 3) Pąpki na poręczach 3x-10 4) przenoszenie hatla 3x-10 [...]
[...] na drazku nachwytem waskim 10 powtorzen x 4 3) wyciskanie lezac w srednim chwycie ok 60cm 65,70,75,80kg x 10 4) wioslowanie podchwytem od lawki 65,70,75,80kg x 10 5) unoszenie bokiem stojac uzywajac talerzy 5kg x 10x 4 serie 6) pullover and press 40kg x 10 x 4 serie 7) uginanie ramion grubym koncem sztangi w opadzie 40kg x 10 x 4 [...]
[...] na drazku nachwytem waskim 10 powtorzen x 4 3) wyciskanie lezac w srednim chwycie ok 60cm 65,75,80,85kg x 10 4) wioslowanie podchwytem od lawki 65,75,80,85kg x 10 5) unoszenie bokiem stojac uzywajac talerzy 2,5kg 5kg x 10,10kg 6) pullover and press 50kg x 10 x 3 serie 7) uginanie ramion grubym koncem sztangi w opadzie 50kg x 10 x 4 [...]
Dzisiaj kolejny szybki trening: Wyciskanie na sztangi z przed glowy siedzac 10kg x 15 21kg x 15 32kg x 15 43kg x 15 53kg x 15 58kg x 10 Skladanka na barki sztangielkami ( unoszenie bokiem, w opadzie, do brody) 7kg x 15, 15, 15 Mlotki 7kg x 15 12kg x 15, 15 Uginanie ramion ze sztanga 21kg x 15 32kg x 15 43kg x 15
[...] max po 2 serie trening B -nogi,zamiana wspięć na przysiad wykroczny 2s. -dodałbym uginanie w leżeniu na nogi 2s. -do pleców dodałbym wiosłowanie 2s - na barki zamieniłbym unoszenie w siadzie na wycisk w siadzie,ewentualnie podciąganie sztangi do brody -z tego treningu w ogóle wywaliłbym biceps i triceps. To małe partie, "obecność" w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wywal na plecy sciaganie wyciagu gorrnego i daj Martwy ciag- podstawa , na barki zamiast sztangi do brody dal bym unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia(prawie rownolegle do ziemi) a co do ilosci powtorzen to dla mnie jak najbardziej prawidlowa
Czwartek 4.09.2013 Trening za wczoraj zrobiony dziś. Wczoraj była mała kontuzja. Trening: Wyciskanie sztangi płasko 5x 15 Pompki na poręczach 5x 10 Power Clean 7x7 Podciąganie(wąsko) 3x 12 Przysiady 5x10 Uginanie ramion 5x 7-9 Pompeczki(Stabilizatory) 4x10 Unoszenie nóg w zwisie 3x max AD. Wybrałem Power Clean. Czy to dobry wybór- wydaje mi się [...]
Napewno masz racje ale nie wiem jak sie za to zabrac zeby bylo dobrze unoszenie do klatki piers.. chodzi o wioslowanie a podciaganie sztangi w gore bylo w mens health w artykulach cwiczen na poszczegolne partie miesniowe moze mogl bys cos poradzic wiecej jakies wskazowki co do treningu dieta w moim przypadku jest uzalezniona od tego co sie robi do [...]
Wczorajszy trening 18.05.2014 Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 -Atlas 4x10-8 -Rozpiętki na maszynie "butterfly" 4x10-8 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 -Modlitewnik 3x12-10, 1x105 (POMPA NIESAMOWITA!!!) Brzuch: -Unoszenie nóg i bioder w oparciu o [...]
Wczorajszy Trening 23.05.2014 Barki: -Wyciskanie na suwnicy smitha z przodu 4x10-6 -Wznosy sztangielek bokiem 4x21, 1x42 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10 -Szrugsy 4x15 Triceps: -Pompki na poręczach z ciężarem 4x8-6 -Prostowanie ramion z liną na wyciągu 4x10 -Prostowanie [...]
Wygląda to nieźle choć warto dodać coś jeszcze na mięśnie rdzenia niż tylko to unoszenie nóg w zwisie. Jak zrobisz solidne =go żurawia to nie wiem czy będziesz w stanie zrobić poprawnie martwy na prostych nogach, nie wiem czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby zamienić je miejscami, ale jeśli taki układ Ci pasuje to sobie tak trenuj. W tym fbw [...]
Na barki moge Ci polecić taki trening Na rozgrzewkę unoszenie bardzo lekkich hantlek bokiem do samej góry aż zewnętrze cześci dłoni sie zetkną na górze, ja robie to z 2,5kg 4serie po 20powtrz, jak nie kumasz o co biega to rzuć okiem na MDTV jak Future robi trening barków z Pawłem 1. wyciskanie hantli 4s 10-12powtrz tu nie ma zmiłuj sie trzeba [...]
[...] cos takiego A. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie na skosie unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek pompki na poreczach w zakresie powtrzen 10-12, 1 seria rogrzewkowa i 3 docelowe ogarniasz??? co ty na to??
[...] pobudzić barki - to triceps wymięknie. Poza tym szrugsy nie są ćwiczeniem na barki (zgoda, kaptur to obręcz barkowa), a gdzie przód barku, gdzie tylna część. Obowiązkowo unoszenie ramion w opadzie, chyba, że chcesz mieć "szpiczaste" barki ;) "PIĄTEK: -NOGI: przysiady 2x10 uginanie nóg 3x12,10,8 prostowanie nóg 3x12,10,8 [...]
[...] 3 serie po 8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3 serie po 8 powt. po co Ci dwa wiosłowania jedno możesz wyrzucić i dodaj coś na prostowniki -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8 powt. to tez możesz wyrzucić bo już masz po 1 cwiczenie na każdy akton barków poza tym robiąc dwa wyciskania łatwo można [...]