Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

poniedziałek

trening
rozgrzewka na biezni i wymachy wszelakie, szczególnie góry

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx10
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx7
R 8kgx12 R 18kg x12 /28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx8
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x8/8/8/10
32kg x10/7/7/6
32kg x10/7/8/7
32kg x10/9/6/6
32kg x10/9/5/6
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kg x12/12/10
18kg x12/12/10
18kg x12/12/11
18kg x12/10/9
18kgx12/12/10
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

unoszenie nóg w zwisie 3x10
allachy 5 sztabek 3x20
spięcia na piłce proste 20/20/20

rozciąganie
powrót na rowerze, szybkim tempem z napinaniem posladów

micha czysta


dzis wtorek DNT

do micha z czitem - kiełbaska z grila z chlebem żytnim

dziś środa -DT

trening - rozgrzewka 10 minut dojazd na rowerze +8 min PW + przysiady, pajacyki, wymachy

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R10kg x12/R20kgx12/32kgx8/42kgx8/47kgx5
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 37kgx8/ 42kgx8 /47x4
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6
R12kgx12/R32kgx12/42kgx9/47kgx6/47kgx6
R12x12kg + 32kgx12/ 42kgx8/47kgx6/47kgx6


2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R10kgx10/ R30kgx10/ 50kgx8/ 60kgx7/ 70kgx4
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 70kgx4
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R20kgx12/R30kgx12/ 40kg x8/50kg x8/60kg x8
R12x10kg + 12x20kg/ 30kgx8/40kgx8/50kgx8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100kgx15/110kgx13/120kgx6
100kgx15/110kgx15/120kgx9
90kgx15/100kgx15/110kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx14
80kgx15/90kgx15/100kgx14

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie

5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie

unoszenie nóg 3x10
piłka brzuszki proste 3x20

rower do domu 10 minut

miska czysta, ale przesadzona, strasznie głodna byłam to sobie pojadłam

warzywa: brokuł, lodowa, rzodkiewki, ogórki małosolne, pomidor
suple: kombucha, omega3
napoje: woda 4 l, kawax2, rumianek

czwartek DNT

micha czysta - wszystkie zrzuty z tych dni wkleje na dole - warzywa były, napoje jak co dzień, oprócz dziurawca, bo wyszło słońce, suple ograniczone do kombuchy, magnezu i omegi3

piątek DT

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10kgx12/R 20kgx12/35kgx10/37,5kgx10/40kgx10/42,5kgx7
R 10kgx10/R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx8
R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx9/35,5kgx9
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x8/8/6/5
32kg x 8/8/7/6
30kg x10/10/6/6
30kg x10/10/8/7
30kg x10/9/6/6
32kg x 9/7/5/7
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15,5 kg x12/12 18kg x10
18kgx/12/12/10
18kgx/12/9/6
18kgx/12/10/9
18kgx/10/8/7
15,5kg x 12/12/12
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

brzuchy
allachy 5szt 2x20 6 szt x 10
unoszenie nóg 3x10
piłka 3x20

chciałam zrobić power walk, ale była wielka burza i prądu brak

sobota DT

10 km na rowerze tempem siedmiolatki

do tego będzie obwodowy na pupę -dodaję ciężarki 4 kg zobaczymy gdzie sie wyłożę, a gdzie podołam

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył ( obciążenie - ciężarki po 4 kg na reke )30 - 25 - 20 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę guma złota
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. (na niskim fotelu )
5. Przysiad przy ścianie z piłką 30-25-20 powt.

micha czysta
na wieczór zapowiadam ucztę na grzecznie, mam nadzieję, że pójdzie w tyłek :D

jutro ostatnie pomiary i zdjęcia i urlooopppp

Podsumowanie

no niestety "znowu życiu mi nie wyszło"
i chociaż dupy sie nie udało pokazać - bo czuc to ja ją czuję
to te 3 miesiące niezupełnie zmarnowane
dowiedziałam sie wiele rzeczy o sobie, odwiedziłam fizjoterapeutę, byłam w Krakowie sprawdzić technikę swoich ćwiczeń, przejechałam sie Erką
wiem, że złe tłuszcze nie tylko mi nie służą, ale i powodują ataki kamicy
i w końcu umiem aktywować dupę przy ćwiczeniach

od paru dni bolą mnie jajniki i jestem opuchnięta, ale nie czekam az opadnie, bo zaczynam urlop i chce odpocząć
za to jak wróce, będzie powrót do redukcji, bo ja ten tłuszcz to całkiem musze wyplenić

pomiary z dziś pokazuje opuchliznę

a zdjęcia nic nie pokazują (prawde mówiąc nie mam monitora, bo mi się zepsuł i na tv mam jakąs dziwną rozdzielczość, której nie potrafię zmienić i wyglądam jak wielka trzydrzwiowa szafa )- ale kiedyś znów je porównam i mam nadzieję, że już różnica będzie widoczna

Ruda wielkie dziękuję - obiecałam Ci, ze zrobię ta dupę a mi sie nie udało, wybacz
nie żegnam się, bo pewnie nieraz Ci jeszcze dupę pozawracam :*

dziękuję, to wszystko w tym konkursie
















dla mniej wrażliwych zdjęcie w całej okazałości, znaczy brzydocie


Uploaded with ImageShack.us

Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-07-07 16:37:31

Etrala! Moje gratulacje!!dotrwałaś do końca - najważniejsze! Dałaś radę a to nie była taka prosta sprawa Doopsko zyskało - zarówno na jakości jak i na kształcie ja tam widzę lekkie zmiany (ja to moje doopsko prawie straciłam a ja sama niemal zniknęłam)

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-07-07 19:33:20

Ja też widzę zmianę, dotrwałaś do końca- a lekko nie było- szczere gratulacje:)

Etrala, jakość ciała bardzo na plus i tak jak dziewczyny, ważne że dotrwałaś do końca konkursu

Etralka i nogi o połowę mniej !

Tak jak zaszalałaś na ostatnim konkursie to teraz już Ci zostało tylko dopieszczać, ładnie Cie ujędrniło. Gratulacje ukończenia następnego konkursu.