trening
rozgrzewka na biezni i wymachy wszelakie, szczególnie góry
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx10
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx7
R 8kgx12 R 18kg x12 /28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx8
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x8/8/8/10
32kg x10/7/7/6
32kg x10/7/8/7
32kg x10/9/6/6
32kg x10/9/5/6
32kg x 10/7/8/5
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kg x12/12/10
18kg x12/12/10
18kg x12/12/11
18kg x12/10/9
18kgx12/12/10
15,5kg x 12/12/12
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12
unoszenie nóg w zwisie 3x10
allachy 5 sztabek 3x20
spięcia na piłce proste 20/20/20
rozciąganie
powrót na rowerze, szybkim tempem z napinaniem posladów
micha czysta
dzis wtorek DNT
do micha z czitem - kiełbaska z grila z chlebem żytnim