Dziennik ShaMi

Hej!
Ćwiczę regularnie od ponad roku, odżywiam się raczej zdrowo i rozsądnie ale bez konkretnej diety. Piszę raczej, bo czasem dostaję świra do głowy i mój weekend niszczy wszystko na co pracowałam w tygodniu. Nie każdy weekend oczywiście, ale czasem tak się zdarza. Wydaje mi się, że potrzebuję większej kontroli nad tym, co jem.
Ponad to moja sylwetka zostawia jeszcze wiele do życzenia, głównie problematyczne są u mnie wewnętrzne partie ud i cellulit.
Jeśli chodzi o trening jest to 4x w tyg z podziałem na partie:
Pn: klatka i triceps
Wt: nogi (4ki, 2ki i pośladki),
Sr wolne
Czw : plecy, ramiona, biceps
Pt: nogi (przywodziciele, odwodziciele)
Weekend zazwyczaj wolny, ale czasem ćwiczę też w niedzielę. Co drugi trening robię brzuch kożystając z ABS2 i dorzucając kilka ćwiczeń od siebie. Min 2x w tyg 30 min cardio na maszynach.

Jestem już trochę znudzona tym programem i chciałabym robić trening A i B ale nie wiem jak dobrać ćwiczenia.

Bardzo proszę o pomoc.

---

Wiek : 29 lat
Waga : 54,3
Wzrost : 168 cm
Obwód w biuście(1) : 88 cm
Obwód pod biustem : 78 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63,5
Obwód na wysokości pępka : 68 cm
Obwód bioder (3): 90 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55,5 cm
Obwód łydki : 36,5 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, ręce, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia, 4x w tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę, kanapki
Co lubisz jeść na obiad : ryż i ryby
Co jako przekąskę : owoce z jogurtem, orzechy
Co jako deser : batoniki owocowe Nakd
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia: dobry, przy przysiadach z obciążeniem powyżej 40 kg bolą mnie kolana, zwłaszcza prawe
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, fitness, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA max z Olimpu, odżywka białkowa
Stosowane wcześniej diety : jako nastolatka 2x Kopenhaska, 3lata temu Dukan ale bardzo krótko,













Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2014-08-05 16:09:14

robisz dla całości wliczając tylko to co trzeba np. pomijasz pomidory czy paprykę (chyba że jest zalecenie liczyć wszystko) a potem dzielisz na ilość porcji

Daj zrzuty z miski (wpisz sobie to co dzisiaj zjadłaś/zjesz na potreningu.pl). Napady weekendowe są czasami spowodowane zbyt małą ilością kalorii wciągu tygodnia. Mogą też być inne przyczyny, ale tą łatwo sprawdzić. Poza tym może Ci się wydaje, że jesz zdrowo i rozsądnie. Bardzo często pojawiają się dziewczyny dla których zdrowo i rozsądnie to są kilogramy nabiału, wafle ryżowe i sklepowa wędlinka.

Moja dzisiejsza miska:

Trening + obciażenia poproszę

I nagranei z przysiadu.
O co chodzi z kolanem?


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-08-05 22:36:07

Trening
1) klata
wyciskanie plasko lub głową w dół 12x22, 10x27, 8x 32
rozpiętki 12x4/ reka, 10x5, 8x6
przenoszenie hantelka w leżeniu w poprzek ławki 12x7, 10x8, 8x10

triceps
prostowanie z hantelka z opadzie 12x3, 10x4, 8x5
ściaganie linek wyciągu górnego 12x10, 10x13, 8x16
pompki na poręczach max 4

2) nogi
przysiad na suwnicy smitha (sztanga na barach 12x32, 10x37, 8x42
wykroki 20x17
odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (w opadzie, na ławeczce) 20x13, 18x16, 16x19
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12x33, 10x35,5 8x38
uginanie nóg w siadzie na maszynie 12x19, 10x22,5 8x25

3) plecy
martwy ciąg na prostych nogach 12x42, 10x47, 8x52
wiosłowanie hantelą w opadzie 12x12, 10x14, 8x16
ściąganie drążka wyciągu górnego 12x19, 10x22,5, 8x25
podciąganie się tylko z pomocą 15kg bo bez nie dam rady
wiosłowanie sztangą robię jeśli sztanga jest wolna 12x15, 10x18, 8x23
biceps
uginanie w oparcie o kolano siedząc 12x5, 10x6, 8x7 (lewa ręka czasem z pomocą)
uginanie podchwytem wyciągu dolnego 12x7, 10x10, 8x13
barki
podciąganie sztangi do brody 12x7, 10x10, 8x13
unoszenie hantelek bokiem w gore 12x2, 10x3, 8x4
4) nogi
przysiady j/w
odwodzenie linki wyciągu dolnego w bok 20x7, 18x10
odwodziciele/przywodziciele na maszynie 20x44, 18x47, 16x52
wypady w bok ze sztangą na barkach i wtedy przysiad (nie wiem jak to ćw się nazywa) 20x15

Aeroby 2-3 razy w tyg, brzuch robie ABSem2, plus plank przodem i bokami, skłony boczne z obiążeniem 20x10, 18x15 i to chyba tyle.

P.S. Przysiad nagram jutro, bo teraz nie ma mi kto nagrać :P
A kolano boli czasem i coś lekko chrupie w środku, dlatego przy treningu nóg używam stabilizatora i to pomaga.




Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2014-08-05 23:19:19

Zmieniony przez - ShaMi w dniu 2014-08-05 23:21:06

http://m.


Tu link do mojego przysiadu.
Pozdrawiam.

Da się to jakoś zrobić, żeby w dziennikach liczyło ile spalono kalorii podczas treningu siłowego? I jeśli tak, to jak? Dzięki

jutro tu zajrzę

w jakim celu chcesz spalone kalorie liczyć?
<pomijam fakt, że jest to awykonalne>

ShaMi

Da się to jakoś zrobić, żeby w dziennikach liczyło ile spalono kalorii podczas treningu siłowego? I jeśli tak, to jak? Dzięki

Nie wiem czy można ustawić tę opcję w dziennikach, ale takie liczenie kalorii i pic na wodę , do niczego nie przydatne. Jeśli interesuje cię wydatek energetyczny przeczytaj ten artykuł http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=72237  wiele Ci wyjaśni.

kup sobie pulsometr, on ci mniej więcej powie, ile spalasz

Tak tylko orientacyjnie chciałam ;) dzięki.