Plan do oceny budujacy

Witam, ulozylem plan budujacy na 3 miechy chcialbym zebys ktos pomugl mi zrobic w nim korekte z gory dzieki.

Wiem ze niektore cwiczenia moglby byc bardziej wykanczajace ale te cwiczenia robilem w tamtym planie a nie chce powielac za wiele cwiczen wiec dalem zastepcze.

Aha podobno rozklad parti jest zle a nawet tragiczny. OOtuz ja tak robie sdluzszy czas i mi w chodzi a wiec tego tak czy siak nie zmienie. Zdecydowalem sie na taki uklad parti w tygodniu poniewaz sa to miesnie ktore wspolpracuja z soba podczas treningu, i cale cialo robione jest shematycznie od gory do dolu.
A wiec czy ta korekta mogla by ograniczyc sie do cwiczen, seri w cwiczeniach itp?

z gory thx

Poniedziałek
Klatka Biceps
1) Płaska 6x8-10 1) Sztanga stojąc 4x8-10
2) Wycisk głową w górę 3x8-10 2) Modlitewnik-olimpijska 8-10
3) Pąpki na poręczach 3x-10 3) Uginanie ramion w siadzie na
4) przenoszenie hatla 3x-10 ławce skośnej [z sumplinacją
Nadgarstka]
Wtorek
Barki Triceps
1) Wyciskanie sztangi z zagłowy 4x-8-10 1) Pąpki na poręczach 4x8-10
2) Podciąganie krzywki wzdłuż tułowia 3x8-10 2) Francus leżąc olimpijską
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10 3x8-10
4) Kaptury hantlami 3x10 3) Prostowanie ramion na
na wyciągu 3x 8-10
Czwartek
Plecy + prostownik
1) podciąganie na drążku 4x 8-10
2) Ściąganie linki z wyciągu za kark 3x8-10
3) Wiosłowanie 3x8-10
4) Martwy ciąg 4x 8-10
Piątek
Nogi + łydki
1)Przysiady 4x 8-10
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 8x10
3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x 10
4) Wspięcia na palce w staniu 4x10
5) Wspięcia na palce w siadzie 4x10
4) Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x8-10


Sory za uklad taki 1/1 2/2 ale mialem w wordzie przpeisane na 2 strony 1 partia po lewo 2ga po rpawo ale tutaj dobrze sie nie wklei gdy wroce z silowni to poprawie ale chyba w miare weiadomo co do czego sorka za utrudnienia

Zmieniony przez - ldv_kzn w dniu 2005-08-23 10:40:20

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

no ok sory juz sie poprawiam
1) mozna powiedziec ze trenuje od okolo 3-4 lat a cwicze wiecej czasu tlyko ze tamto cwiczenie bez wiedzy na wiele sie nie zdalo
2) ostni plan treningowy byl budujacy rowniez:
pon
klatka+bic

Klatka: wyciskanie na plaskiej 5-7x8-10
wypych na skosie 3/8-10
skos wycisk 3/8-10 rozstgawienie lawki I miech-4 II miech -3 III miech 2

biceps
sztanga krzywka [lamana] stojac 3/8-10
modlitewnik- kratownica 3/8-10
jednoracz hantlami modlitewnik stojac 3/8-10

wtorek barki+triceps+przedramie
barki
wycisk przodem olimpijskiej sztangi siedzac 4/8-10
rozpietki bokiem 3/8-10
kaptury na atlasie 3/8-10
na lince 3/8-10

triceps
francus krzywka lezac 3/8-10
francus w siedzeniu 3/8-10
na lince 3/8-10

przedramie
olimpka nadchwyt-3/8-10
olimpka podchwyt 3/8-10
zwijanie ciezarka 3/8-10

czwartek
plecy
podciaganie na drazku szeroki chwyt-4/8-10
na pol sztandze [wioslowanie] 3/8-10
na suwnicy z gory do kaltki chwyt waski -3/8-10
na maszynie w siadze chwyt waski
martwy ciag + wypady tulowia 3 superserie
piatek nogi
przysiady ze sztanga -4-5/8-10
4 glowy maszyna -unoszenie-3/8-10
2glowy maszyna lezac tylem 3/8-10
lydka w siedzeniu unoszenie ciezaru 3/8-10
stojac wspiecia 3/8-10

3) no poszla mi troche sila i masa ogolnie poprawil sie zarys sylwetki
4) 4 razy w tygodniu moge chodzic cwiczyc do 3h do dyspozycji mam raczej wiele - klub kulturystyczny
5) brak przeciwskazan byle bym sie nie zabil ;)

a teraz plan czytelna wersja [ moj przyszly plan do korekty]

Poniedziałek

Klatka
1) Płaska 6x8-10
2) Wycisk głową w górę 3x8-10
3) Pąpki na poręczach 3x-10
4) przenoszenie hatla 3x-10

Biceps
1) Sztanga stojąc 4x8-10
2) Modlitewnik-olimpijska 8-10
3) Uginanie ramion w siadzie na
ławce skośnej [z sumplinacją nadgarstka]

Wtorek

Barki
1) Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x-8-10
2) Podciąganie krzywki wzdłuż tułowia 3x8-10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10
4) Kaptury hantlami 3x10

Triceps
1) Pąpki na poręczach 4x8-10
2) Francus leżąc olimpijską 3x8-10
3) Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10

Czwartek
Plecy + prostownik
1) podciąganie na drążku 4x 8-10
2) Ściąganie linki z wyciągu za kark 3x8-10
3) Wiosłowanie 3x8-10
4) Martwy ciąg 4x 8-10

Piątek
Nogi + łydki
1)Przysiady 4x 8-10
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 8x10
3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x 10
4) Wspięcia na palce w staniu 4x10
5) Wspięcia na palce w siadzie 4x10
4) Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x8-10

Żaden plan nie będzie działał 3 miesiące. 1 - 1,5 miesiąca tak, ale potem musisz zmienić parametry treningu.