Siema oto mój nowy plan: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2s KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 1s GRZBIET: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1s BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
jak w temacie krótko i na temat. przeczytalem na tym forum wiele artykułów o fbw i postanowilem go sam ułozyć. zaczynam od jutra. ocencie i dajcie jakies wskazówki jak coś jest nie tak : FBW: A Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie hantlą 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Witam. Moim celem jest redukcja tkanki i rzeźba. stworzyłem sobie taki plan. Prośba o ocenę i podpowiedź o ilość serii i powtórzeń. PONIEDZIAŁEK - klata,triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek – skos dół Rozpiętki - poziom Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc Francuskie [...]
[...] nie czuję, ale się obawiam że jest podobnie.Przed każdym treningiem robię długą rozgrzewkę na rotatory barku oraz na dźwigacz łopatki robiąc rotację zewnętrzną z gumą podczas unoszenie ręki czy to w bok, czy w górę nie czuję bólu chyba, że bezpośrednio po wyciskaniu.Przepraszam jeśli umieściłem temat w złym dziale oraz z góry dziękuję za pomoc.
[...] skośne brzucha) B: - podciąganie na drążku nadchwytem x5 - pompki na poręczach x4 - wyciskanie sztangielek stojąc x4 - skłony tułowia na ławce rzymskiej x4 (drop sety) - unoszenie nóg na ławce poziomej x4 (drop sety) - ławka rzymska x2 (aerobowo,na skośne brzucha) Czy nie za dużo serii? Zastanawiam się czy nie odjąc po jednej. Druga sprawa, [...]
[...] mam do tego Co sądzicie o tym treningu ? A PLECY: Podciąganie 2s max NOGI : przysiady 2s 15-12 PLECY: mc 2s 10-8 KLATA: wyciskanie skos dodatni sztanga 2s 10-8 BARKI: - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 2s 10 TRICEPS: pompki na poreczach 2s 12 BICEPS: uginanie stojac supinacja 2s 12 ŁYDKI: spiecia na palcach 2s max B [...]
[...] ze sztanga 4 serie suwnica 4 serie prostowanie nog lezac 4 serie lydki wspiecia pod sztanga 4 serie lydki siedzac 4 serie czwartek barki plecy triceps barki na maszynie 4s unoszenie sztangielek bokiem 4s wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3serie prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 serie pompki na poreczach sciaganie drazka podchwyt [...]
Staż ok. >6miesięcy, 75kg... niedawno 80 :( Ćwiczenia wykonuje w domowej "siłowni". W dni treningowe : Rano - mono Przed treningiem - CP Po treningu - mono W dni bez treningu : Rano - mono Liczba serii 3 - 4x (6 - 8) Poniedziałek ------ PLECY 1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 2. Unoszenie tułowia z opadu 3. Szrugsy ze sztanga BICEPS 1. [...]
[...] sztanga za głową x12 przysiady z obciążeniem sztanga na klacie x12 wyciskanie zza głowy x12 wyciskanie sprzed głowy x12 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia x10 unoszenie w przód ramion x10 SRODA (plecy+biceps) podciąganie na drążku: x 10 wiosłowanie sztangą x12 szrugsy sztangielka: x 12 uginanie ze sztangą szeroko x 12 [...]
Proszę o ocenę planu FBW. Moim celem jest masa. Mam dietę ocenioną na forum. Zależy mi głównie na poszerzeniu barków, stąd większość ćwiczeń wykonuję w szerokim uchwycie. Po wzmocnieniu pleców, planuję zamienić wyciąg na podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Trening 3 razy w tygodniu. Dodatkowo po treningu planuję robić ABS II. Plan: 1. [...]
Witam jakiś czas temu ułożyłem sobie trening na masę i siłę i chcę was spytać czy jest dobry ćwiczę 3 razy w tygodniu treningami A B C.Pon A Wt B ŚR C.Mam 16 lat i ćwiczę ponad rok.Drugim pytaniem jest jakie mam stosować odżywki treningowe. Plan A: WL ławka prosta 10,7,4 Wyciskanie hantli na ławce za siebie 2x7 WL ławka do dołu 2x7 Wyciskanie [...]
Witam ;) Chciałabym prosić o opinie na temat mojego planu treningowego. Planuje go wykonywać 3 razy w tyg poprzedzając 5 min rozgrzewką i kończąc 20 minutami biegu lub na orbitreku. Dodatkowo planuję dodać interwały 1 może 2 razy w tygodniu. 1: Wykroki z hantlami 2: Przysiady klasyczne z obciążeniem 3: Ściąganie kolan w siadzie na maszynie 4: [...]
[...] BARKI -wyciskanie sztangi TRICEPS -francuskie lezac BICEPS -na drązku B PLECY -MC -na drazku do klatki NOGI -przysiad ze sztanga KLATKA -hantlami na skosie NARAMIENNE -unoszenie hantli bokiem TRICEPS -sztangą siedząc BICEPS -sztangą stojąc do tej pory robilem duze partie-3serie male-2serie , chce przejsc na duze 4s male 3s bo czuje ze np [...]
Witam, jestem początkującym, chodzę na siłownie od paru tygodni i przedstawiam plan FBW do oceny: Dwa zestawy ćwiczen wykonywane naprzemiennie: Plan A -NOGI:Przysiady 3x8 -PLECY:Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8 -KLATKA:Wyciskanie sztangielek skos 3x8 -BARKI:Wyciskanie sztangielek 2x8 -TRICEPS: Pompki na poręczach 2x8 -BICEPS: Uginanie [...]
[...] sztangi w opadzie. Spotkałem się z wersja - tułów tylko lekko pochylony do przodu (ofc bez kociego grzbietu), ale wciąż zupełnie inaczej niż w atlasie. 3. No i ostatnie unoszenie sztangielek bogiem w górę. Gdzieś tu na forum przeczytałem, że wznos powinien się kończyć na linii barków, nie wyżej, w atlasie jest wyżej, wiec? : -D Wychodzi na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce 3 x 10 (hantle) -rozpiętki 3 x 10 -uginanie sztangi 4 x 8 -hantla młotkiem 4 x 10 C. NOGI -przysiady ze sztangą 4 x 10 -wspięcia stojąc 4 x 12 -wykroki 3 x 8 D. BARKI + PRZEDRAMIE -unoszenie hantli bokiem 3 x 10 -sztanga wzdłuż tułowia do brody 4 x 8 -podciąganie hantli do brody 3 x 8 -uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 10
Ćwicze prawie 2 miesiace FBW 3 razy w tygodniu, ale przez te 2 miesiace przytylem ok 1kg. Czy to narmalne czy za malo jadlem ? Moj trening wygladal tak: Klata: wyciskanie na plaskiej 4s Plecy: Wioslowanie sztanga 3s. Biceps: Ugonanie ramion ze sztanga 3s. Triceps: Wycisanie francuskie 3 s. Barki: Unoszenie rak w gore bokiem 3s. Nogi: Jeszcze nie [...]
