[...] siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń -wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń 2 ostatnie ćwiczenia na barki bym wywalił i dał -unoszenie hantli na boki 3s -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Kaptury podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie dodatkowo [...]
[...] uda 3 x 10/10/10 to też raczej nie potrzebne Piątek Barki -sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 za to bym dał unoszenie hantli na boki w opadnie tułowia -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie [...]
[...] ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12 - (opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10) Piątek Barki -sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12/12/12 poprawiłem -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - [...]
[...] ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12 - (opcja: uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10) Piątek Barki -sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12/12/12 -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - wznosy barków [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
http://singraph4.home.pl/sfd/powiadomienia.jpg A więc dzisiaj ostatni dzień treningowy/ostatnie cardio i zmiana posiłków już do soboty tak samo a w niedziele ładowanie ;) Sylwia- czasami na niektórych syf działa dobrze, u mnie na następny dzień jest lepiej ino nachodzę mgłą a wtedy dużo traci sie na scenie :)szczególnie w klasyku. [...]
[...] obu hantli) 6 kg x 15, 20 kg x 12 (się normalnie przeliczyłam %-) ), 6 kg x 2 4) wiosłowanie hantelką 10 kg x 4 5) wyciskanie hantli leżąc (waga obu hantli) --> zamiast: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 kg x 4 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 3 kg x 2, (10 kg x 7 + 3kg x 8, 10 kg x 8 + 3 kg x 7) x 2 7) uginanie przedramion (biceps) 3 [...]
[...] 4 x 17 kg 3) Wykroki z hantlami (wykroki w miejscu) 6 kg x 15 x 2 + 17 kg x 2 4) wiosłowanie hantelką 10 kg x 4 5) wyciskanie hantli leżąc (waga obu hantli) --> zamiast: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 kg x 4 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 3 kg x 1, 10 kg x 8 + 3kg x 7, 10 kg x 7 + 3 kg x 8, 3 kg x 1 7) uginanie przedramion [...]
Dzień 22 na VLCD. Dzisiaj trening całego ciała sobie zrobiłem. Plecy: - ściąganie drążka nachwytem do klatki 8x8 - wiosło na maszynie 4x8 Barki: - Podciąganie sztangi do klatki, szeroko 8x8 - Unoszenie hantli do szyi, leżąc na ławeczce 4x8 Klata: - Wyciskanie leżąc, Smith 8x8 - Rozpiętki hantlami na skosie ujemnym 4x8 Triceps: - Francuz sztangą na [...]
[...] reszta po 3s, francus(zmieniłbym to na wycisk wąski, ale może zostać) i military press możesz dać 2s B: Podciąganie dałbym w A, a w B wiosło biceps 2s podciąganie wywal, daj unoszenie bokiem, lub podciągaj do okolic mostka pompki daj 3s (ramiona szeroko, nogi przed sobą) Unoszenie nóg na poręczach - Inaczej unoszenie w podporze, zobacz w Atlasie, [...]
Dzięki za odpowiedz to nie jest tak ze nie mam wiedzy , ale zawsze zdobywałem wiedzę na temat masy i suplementacji a nie na odchudzaniu / redukcji tkanki tłuszczowej aktualnie jadę splitem który wklejam poniżej trening split PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa Ławka prosta 4/10 Ławka skośna 4/10 Rozpiętki ławka prosta/skośna [...]
[...] nadgarstków ze sztangielkami 4s Barki (pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty ciała) - unoszenie sztangielek w przód 4s Triceps - wyciskanie francuskie sztanga 4s - ściąganie drążka stojąc z nachwytem 4s Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie 4s Biceps - [...]
[...] po 15/12/10/8 razy CZWARTEK: Grzbiet 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - drugie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – wywal daj unoszenie tulowia z opadu 3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej – wywal daj podciaganie na drązku jako pierwsze 4. Wznosy barków [...]
[...] sztangi do samego dołu) 10-8-6-6 Dzien III: Nogi 1.Wznosy na palcach 4x12 2.Przysiady 10-8-6-6 3.wykroki ze sztangą 10-8-6-6 Barki 1.wyciskanie zza karku 10-8-6-6 2.unoszenie sztangielek bokiem 10-8-6-6 3.unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-6 Saune możesz zrobić sobie raz w tygodniu jako regeneracje, a brzuchy co trening jako [...]