unoszenie biceps

28.07.2020 Wtorek (1 tydzień prepa) Pierwsza nocka za mna, ale mało pospałem, mimo wszystko czułem się mega wyspany ;-D Cardio też weszło gładko, no a później na trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x145kg | 6x145kg | 12x120kg | 10x100kg z pauzą 2. Wyciskanie [...]

[...] 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 10/3 4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3 DZIEŃ 2 barki + nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8/4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3 [...]

[...] Nogi 1.Przysiady z gryfem 12/10/8/6 2.Wykroki 12/10/8/6 3.MC na prostych po przysiadach 12/10/8 4.Wspięcia na palce 20/15/12 Braki 1.wyciskanie z klatki stojac - sztanga 12/10/8/6 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 12/10/8 3.Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8 Kaptury: 1.Szrugsy 12/10/8 zawsze mozna rozbic na 4 dni ew...

[...] glowy 12/10/8 4SERIE 1 SERIA DO 12 1 CWICZENIA PODSTAWOWEGO EJST ZAWSZE SERIA ROZGRZEWKOWA ALE POZA TA GRTISOWA NIE ZMIENIA SIE NIC DALE WALISZ 3 JAK W INNYM CWICZENIU 2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 ALBO PROGRES ALBO DO 12 3. j/w tylko w opadzie tulowia 3x10 J/W nogi 1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6 4S 2. uginanie nóg ( dwuglowe ) 3x10 [...]

Obli, z całym szacunkiem, ale sama chciałabym mieć foto Twojej pupy %-) Zresztą całej Ciebie również ;-)};-) Ann, rzeczywiście dobre zakończenie dnia %-) A Ty wiesz, że jeszcze tylko 10 tygodni i 1 dzień? \-) ____________________________________________________________ dzień 13, tydzień II MICHA: -owies, jaja, masło -makrela wędzona -cyc, oliwa [...]

Jakby drobna samowolka @-| Czytałam, że czasem wolnym nie grzeszysz, to aż mi głupio było zawracać głowę };-) Oki :-)), czyli sobie przeklepę: Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5. Prostowanie ramienia zza głowy [...]

a wiec tak napisze cały plan ... w trakcie tego planu biore cykl kreatynowy ... I dzien Klatka , Plecy Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4x12-10-8-6 Rozpietki na ławce skosnej 4x15-12 Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12-10-8-6 Przenosy 4x15 Plecy Prostowanie tułowia (prostownik grzbietu) 2x10 martwy ciag 3*10 Wiosłowanie sztangą 3*12 [...]

[...] w klęku podpartym 3x20 Barki: wzniosy bokiem w opadzie 3x15 5. Plecy: ściąganie na wyprostowanych ramionach 3x15 Klatka: wyciskanie gryfu w wąskim uchwycie 3x15 6. Biceps: uginanie w opadzie na ławce z hantlami 3x15 Triceps: francuskie wyciskanie na skosie z hantlami 3x15 7. Brzuch: unoszenie bioder 3x25 skłony na ławce 3x30

mniejwiecej tak to widze: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 12/10/10/8 3) Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12 Barki: 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10-12 1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 3) Unoszenie ramion w opadzie [...]

[...] jednorącz 4 x 8-10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 8-10 BARKI: wyciskanie sztangi za glowe 4 x 8-10 boczne unoszenie hantli stojąc 4 x 8-10 unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 BICEPS: uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4 x 8-10 uginanie [...]

Po przeanalizowaniu kilku spraw wystawiam jeszcze raz mój plan do oceny : poprawki mile widziane PONIEDZIAŁEK - KLATKA 1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8 3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 WTOREK – BICEPS+ KAPTUR 1.UGINANIE RAMION ZE SZTAGNĄ STOJĄC [...]

Ćwiczenie główne Przysiad pełny 5s Plecy Wiosłowanie 4s Klata Wyciskanie skos 4s Barki Wyciskanie żołnierskie 3s +składak na barki hantlami 12 powtórzeń 3 razy cały obwód: -unoszenie w opadzie -unoszenie na boki -wyciskanie do góry Biceps/Triceps 2s zrób może jakąś superserie Ćwiczenie główne Martwy ciąg klasyczny 5s Plecy Podciąganie na drążku [...]

[...] Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię): Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki (suwnica) 16/14/12/10 2. Arnoldki 3x 12 wyrzuc 3. Unoszenie sztangielek na bok 3x 12 4 unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej 3x 12-10 2. Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy 3x 12-10 3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 Łydki: [...]

ok, wiec wybieram split. pomozecie naniesc poprawki, taki plan ułożyłem : PONIEDZIAŁEK :kickboxing 1.15h + mma 1.h WTOREK Klatka + Biceps+brzuch Klatka: Hantle na skosie 4x /12/10/8/8 sztanga na płaskiej 4x 9-9-8-7 Przenoszenie hantla za glowe w poprzek lawki 2x 12 rozpietki 3x 10 sciskanie ciezarka 2x10 Biceps: sztanga łamana 3x10-10-8 [...]

[...] cos podobnego do rozpietek tylko w opadzie tulowia 3/15 czworoboczne grzbietu stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 5/15 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 3/15 prostowniki grzbietu martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5/15 i przedramie siedząc [...]

Ale kto mowil w ogole co ja bede kupowac? %-). Chodzi mi o podstawy: białko , kreta i BCAA , jesli bylbym przy kasie. Tak btw dawno nie. zagladalem tu, moze niektorzy mysleli ze juz przestaje prowadzic dziennik i cwiczyc %-). No fakt, od momentu ostatniej wypiski nie bylo treningow poniewaz wracam do domu 19-20+ takze juz nie mam checi na [...]

Cóż. Moge Ci podać mój plan jakim ja ćwicze w domu od 1 miecha (przynosi mi bardzo dobre rezultaty). Więc Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps 1.Pompki z nogami u góry 5x12 2.Pompki płaskie 5x12 3.Przenoszenie sztangielki 5x12 4.Rozpiętki 5x12 5.Pompki w podporze tyłem 5 x12 Środa: Plecy + biceps + przedramie 1.Podciąganie podchwytem 3xmax [...]

[...] skosne brzucha. Co do reszty planu: plecy: w podciaganiu daj 5 serii, a w wioslowaniu 4serie szrugsy pierwsza seria 15 powt, kolejne dwie 12-10 powt po plecach na tyl barku: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15/12-10 (1 seria 15 powt, dwie kolejne 12-10powt) Klatka: wyciskanie daj 4 serie rozpietki 15/12-10 Barki przod/bok: wyciskanie [...]

[...] siedzac na przod lykdek 3x 20-16 WTOREK: PLECY+TYŁ BARKÓW a)plecy -mc 4x 8-6 -podciaganie szeroko 5x 8-6 -wioslowanie sztanga 5x 10-8 -szrugsy 3x 15-12-10 b)barki -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15-12-10 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: KLATKA+PRZÓD BARKÓW a)klatka: -Dipsy 5x 8-6 -wyciskanie hantli skos gora 4x 10-8 -rozpietki [...]

[...] na modlitewniku(maszyna) 4 serie WYWAL JAK NA POCZĄTKE TO ZA DUZO IV dzien odpoczynek V dzien BARKI + NOGI barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz. 4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie BRAKUJE NA TYLNE AKTONY CZEGOS [...]