uchwyt wyciągu górnego

[...] siedząc 12/10/8/8 sztangi - Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10 3s SRODA PLECY: -podciąganie szeroki uchwyt 4xMAX wiosłowanie sztangą 4x10 sciąganie drązka wyciągu górnego 2s12 - martwy ciag 12/10/8/8 PROGRESS BICEPS: -Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x10 4s -Uginanie [...]

[...] w gore 3s rozpiętki na maszynie 3splasko, zadne maszyny! -trening miesni dwuglowych ramion: po 4s uginanie ramion na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2swywal śro -trening miesni grzbietu wiosłowanie sztangielkami 3spodciaganie sie na drazku podciąganie końca [...]

Bede Robił Taki Trening Troche Go Poskracam na Moj Staż Zabiore 1 cwiczenie z klatki i tam inne. A co do diety nie mam jak zrobic diety wiec bedzie wystarczało jak bede jadł nabiał ryz makarony jogurty banany pomidory piersi kurczaka ? zero slodzyczy tylko jak cos to serek?Jesli komuś sie chce to moze mi go skrocic.Ja lece na trening bo po [...]

[...] oceny: I klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka => 4 serie łączone II nogi 1. przysiady ze sztangą na ramionach 2. martwy ciąg na prostych [...]

I klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka => 4 serie łączone II nogi 1. przysiady ze sztangą na ramionach 2. martwy ciąg na prostych nogach 3. [...]

[...] pompki na poreczach 3x max B - nogi + plecy + bicepsy (wtorek, piatek) Prostowanie nog w siadzie-maszyna 10-8-8 Wypychanie ciezaru na maszynie 3x10 Podciaganie na drazku uchwyt szeroki 3x max Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x10 Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie -nachwyt szeroki za [...]

Sam układałem i wyszło coś takiego: 1.Poniedziałek (klatka + triceps) a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM [...]

poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]

[...] 15,12,12,12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 15,12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion sztangą prostą 4x 15,12,12,12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 15,12,12,12 3. Zginanie ramion na modlitewniku 4x 15,12,12,12 Sobota: 1. Aeroby Niedziela: off Do tego zawsze brzuch: 1. Brzuszki 4x 20 2. Unoszenie [...]

Klata: Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3 Rozpiętki sztangielkami na [...]

[...] UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE Na Grzbiet: 1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (uchwyt "młotkowy") 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (dobra kolejnaość ćwiczeń?) Na Klatke: Spróbuje plan [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 uginanie ramion z hantlami stojąc 12 10 8 <-Ja bym wyrzucil to, wystarcza 2 cw na bic. uginanie ramion z hantlami stając(uchwyt młotkowy) Wtorek: plecy/triceps podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6 podciąganie hantelki w opadzie 12 10 8 6 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12 [...]

[...] równoległe). 3x 12/14/16 / k daj x4 4.Wspięcia na palce. 3x25 / 4x Środa Przerwa Czwartek Plecy: +podciąganie 4xM 1.Ściąganie drążka wyciągu gornego w siadze szerokim uchwytem(nachwytem) 4xmax +wiosłowanie sztangą 2.Szrugsy sztangą 4x18 / ostatnie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14 /wywal Triceps: 1.Wyciskanie [...]

[...] czw wyciskanie hantli skos 15/10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/10 wyciskanie sztangielek w gore na siedzaco 15/10 sob ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) 15/10 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) 15/10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/10 niedziela marszobieg ok 40 [...]

[...] 10, 8, 8 wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40 Piątek (plecy) sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8 wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6 szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8 +coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam triceps: [...]

[...] drugie -uginanie ramion stojac 3x8-10 to bym dał jako pierwsze -uginanie ramion stojac (chwyt mlotkowy) 3x8-10 trzecie DRUGI: Grzbiet + triceps -podciaganie szeroki uchwyt 3x10-12 -sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10-12 -przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x10-12 -podciaganie sztangi w opadzie 3x10-12 -martwy ciag 4x10-12 Tu [...]

Wiec tak ja byl bym za splitem gdzie partie cwiczy sie 2 razy w tyg, ale to tez poprawie Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 wyrzuc 4. ROZPIĘTKI [...]

Plan 2 *poniedziałek: -klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 [...]

Plan 2 *poniedziałek: -klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (uchwyt szeroki) -12,10,10,8 (zwiększając przy tym ciężar) c) Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona zgięte) -12,10,10,8 [...]

Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch) . Klatka piersowa 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r 4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r(ja dałbym pompki na sam początek, albo jako drugie ćwiczenie, ale nie jako ostatnie) [...]