Zeby bylo lepiej PLAN

Witam Wszytkich i prosze o ocene planu
25lat :(
182cm
82kg
cel: zeby bylo lepiej
Rozpisalem sobie na 3 treningi w tygodniu bez brzucha bo robie a6w wiec dodatkowe cwiczenia mogly by zaszkodzic a nie pomoc
Do tej pory na silke chodzilem 2-4 razy w tygodniu czasem byly 3 tygodnie przerwy czyli brak jekiej kolwiek systematycznosci nie mialem zadnego planu poprostu co mi wpadlo do glowy to robilem czasem konczylo sie to zerwaniami lub przesileniem mam nadzieje ze ten plan jest ok.
PIERWSZY: Klatka + bicepsy
-wyciskanie lawka pozioma 3x10-12
-wyciskanie lawka skosna (glowa do gory) 3x10-12
-rozpietki lawka skosna 4x10-12
-krzyzowanie linek wyciagu 3x10-12

-modlitewnik sztanga lamana 3x8-10
-uginanie ramion stojac 3x8-10
-uginanie ramion stojac (chwyt mlotkowy) 3x8-10

DRUGI: Grzbiet + triceps
-podciaganie szeroki uchwyt 3x10-12
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10-12
-przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x10-12
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10-12
-martwy ciag 4x10-12

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x8-10
-prostowanie ramoin na wyciagu 3x8-10
-pompki na poreczach 3x max

TRZECI:Nogi + barki + przedramiona
-wypychanie ciezaru na maszynie 3x10-12
-prostowanie nog na maszynie 3x10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 3x10-12
-sciaganie kolan siedzac 3x8-10
-przysiad wykroczny ze sztanga 3x8-10
-wspiecia na palcach 4x10-12

-wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x8-10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8-10
-unoszenie sztankielek na boki w opadzie 3x8-10

-uginanie nadgarstkow podchwytam siedzac 3x8-10
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x8-10

PIERWSZY: Klatka + bicepsy
-wyciskanie lawka pozioma 3x10-12
-wyciskanie lawka skosna (glowa do gory) 3x10-12
-rozpietki lawka skosna 4x10-12
-krzyzowanie linek wyciagu 3x10-12

-modlitewnik sztanga lamana 3x8-10 drugie
-uginanie ramion stojac 3x8-10 to bym dał jako pierwsze
-uginanie ramion stojac (chwyt mlotkowy) 3x8-10 trzecie

DRUGI: Grzbiet + triceps
-podciaganie szeroki uchwyt 3x10-12
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10-12
-przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x10-12
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10-12
-martwy ciag 4x10-12
Tu mozesz coś dołożyć na czworoboczny (szrugsy) lub do barków
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x8-10
-prostowanie ramoin na wyciagu 3x8-10
-pompki na poreczach 3x max
ok
TRZECI:Nogi + barki + przedramiona
-wypychanie ciezaru na maszynie 3x10-12
-prostowanie nog na maszynie 3x10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 3x10-12
-sciaganie kolan siedzac 3x8-10
-przysiad wykroczny ze sztanga 3x8-10
-wspiecia na palcach 4x10-12
ok
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x8-10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8-10
-unoszenie sztankielek na boki w opadzie 3x8-10
ok

-uginanie nadgarstkow podchwytam siedzac 3x8-10
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x8-10

Trening ogólnie ładny mam nadzieje ze nie wskakujesz od razu bez przygotowania na splita jesli miałes jakąs dłuższą przerwę zacznij sobie od ACT i potem przejdz do splita pozdro

Do tego jakas dietka ładna i regeneracja i bedzie ładnie


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-03 08:55:15

dzieki za podpowiedzi dieta jest ale tez wrzuce do oceny
pozdro m.s.