Chcialbym, aby ktos mi doradzil jakie suple moge zaczac brac od 4-5miesieca cwiczen. Wiek: 15lat, wzrost: 184cm, staż: 1.5miesiaca, waga: 71kg.
Dieta:
Śniadanie:
Kefir, platki owsiane, odrobina rodzynek, orzechy wloskie, odrobina skruszonego sera.
Śniadanie w szkole(2):
Bułka z szynka z piersi indyka, jabłko i banan.
Obiad:
Piers z kurczaka, kasza gryczana, warzywa zalane obficie oliwa z oliwek
Po treningu(w dni treningowe)
Piers z kurczaka i bialy ryz
Kolacja:
Bulka z makrela, kasza kus kus i salatka warzywna
Na noc:
Tunczyk z oliwa z oliwek
____________________________
Trening:
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztangu w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 4x 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/8/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztangą 4x20
Wtorek
Nogi:
1.Przysiade ze sztana na barkach 4x12/10/8/6
2.Przysiady wykroczne. 3x14/12/12
3.Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe). 3x 12/14/16
4.Wspięcia na palce. 3x25
Środa Przerwa
Czwartek
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu gornego w siadze szerokim uchwytem(nachwytem) 4xmax
2.Szrugsy sztangą 4x18
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze. 2x14
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3x12/10/8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3x12
Piątek
Barki:
1.Arnoldki 3x14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre. 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 3x 14/12/12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem). 3x 12/14/14/16
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy). 3x 14/14/12
3.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzeie w podporze o kolano. 3x14
_________________________________________________________________________
Z góry dziękuje za pomoc.
Poczatkujacy...Pawel jestem.