[...] lub wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. ->Rozciąganie ekspandera przed sobą: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe, -wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w łokciach, wyciągnięte przed siebie, [...]
[...] - czy to aby nie za dużo ? Nie mam w planie ćwiczenia które by je izolowało - w każdym z 3 ćwiczeń pracują one wraz z innymi mięśniami. Za to wyizolowałem boczne i tylne aktony, dlatego mam na nie odpowiednio 2 (wyizolowane są w jednym) i 1 ćwiczenie. Jakby dobrać ćwiczenia, żeby wszystkie 3 mięśnie naramienne rozwijały się w równym [...]
[...] lubię wykonywać ten ruch na maszynie. Może słyszałeś wypowiedzi ekspertów, że wyciskanie z przodu rozwija przednie głowy mięśni naramiennych, a wyciskanie zza karku-tylne głowy. Ja jednak odkryłem, iż obie wersje wyciskania bombardują zarówno przód jak i tył barków. Główna różnica polega na tym, że wyciskanie zza karku angażuje mięśnie [...]
[...] Oto mój aktualny rozkład treningów: Każda grupa mięśniowa trenowana jest co 6 dni. Dzień I - klatka i m. naramienne (przednie i boczne aktony) Dzień II - grzbiet i tylne aktony m. naramiennych Dzień III - bicepsy i tricepsy Dzień IV - m. czworogłowe ud Dzień V - m. dwugłowe ud i prostowniki grzbietu Dzień VI - wolny Dzień VII - jak [...]
[...] dolne partie klatki piersiowej (Żeby nabrała foremnego kształtu), 2)Bardzo ważne jest dla mnie wyrobić sobie mięśnie ramion ze szczególnym nastawieniem na aktony tylne (zaniedbane wcześniej są teraz "niedoćwiczone" [Mniejsze od aktonów przednich i bocznych], 3)Chciałbym też wyrobić sobie mięśnie brzucha, 4)Ostatnimi [...]
[...] na fakt, że boczne i przednie aktony mięśni naramiennych to dla mnie obok mięśni klatki piersiowej priorytet, a superserie mi je mocno pompują. Nie robię też ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych, nigdy ich nie cwiczyłem, wiem że bez nich można zapomnieć o w pełni rozwiniętych plecach, więc dołożę je zapewne w przyszłości. :) Nie [...]
[...] 3.Ściaganie do karku drążka wyciągu siedząc 4 serie 12/10/8/8 4.Podciaganie sztangielek do boku w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 Mięśnie naramienne(głowy tylne) 1.Wymachy w tył na maszynie 4 serie 12/10/8/8 (maszyna obok butterfly) 2.Unoszenie barków do góry ze sztangą w dłoniach stojąc 4 serie 12/10/8/8 [...]
[...] (12/10/8/8) 3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KARKU (szeroki chwyt) (12/10/8/8) 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/8) Mięśnie naramienne(głowy tylne) (Wszystko 12/10/8/8) 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2.Unoszenie barków do góry ze sztanga w dłoniach stojąc DZIEŃ III: - WOLNY DZIEŃ IV: Mięśnie nóg [...]
[...] głowy 4 x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 (przednie i boczne akt) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 (tylne akt) Przysiady - sztanga 4 x 10 Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady) Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12 Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10 [...]
[...] sztangi na unoszenie ramion bokiem w góre przy wyprostowanym tułowiu ( przednie i boczne aktony naramiennych ) oraz unoszenie ramion bokiem w góre leżąc na ławeczce ( tylne aktony naramiennych ) wyciskam tyle ile wlezie i juz serio nie mam siły więcej, zaczynałem od 8 powtórzeń w serii, teraz wykonuje nawet 15 i już więcej nie mam sił. po [...]
[...] sprzed głowy 4 x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 (przednie i boczne akt) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 (tylne akt) Przysiady - sztanga 4 x 10 Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady) Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12 Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10 Prostowanie [...]
[...] postanowiłem tu zmieścić. Wiem ze tego typu tematów jest wiele ale może ktoś skorzysta właśnie z tego ;) Zaczniemy od pozycji wyjściowej: Leżymy na ławce poziomej, barki (tylne części) przylegają do powierzchni ławki ( im większy kontakt barków z ławka, tym lepiej), łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, kręgosłup wygięty w [...]
[...] na palce na maszynie (stojąc) - 3 serie po 25 powtórzeń; - wspięcia na palce siedząc (siedząc) - 6 serii po 20 powtórzeń. Czwartek - Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy - podciąganie nadchwytem (średni rozstaw) - 8 serii po max. powtorzeń; - wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 8 serii po 10 powtórzeń; - martwy ciąg ze [...]
Proszę o ocenę mojego planu treningowego, o to kilka potrzebnych informacji: 1. Trenuję od 14 roku życia w trybie nieregularnym. Początkowo ograniczałem się jedynie do pompek, brzuszków, przysiadów itp. (w ramach uzupełnienia treningu karate). Przez ostanie lata zdarzały się tygodnie, kiedy byłem na siłownii 4 razy, zdarzały się też przerwy [...]
[...] nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 5. Podciąganie na drążku podchwytem (ręce na szerokości barków) do zmęczenia 6. rozciąganie ekspandera przed sobą (tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe) 8-10 powtórzeń 7. rozciąganie ekspandera nad głową (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony [...]