tempo

[...] Kolejny minicykl rozpoczety- bodajze 3, juz sie gubie powoli %-) Klata i Górne Plecy A-1: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 serii po 6 powtórzeń, tempo 50X0, odpoczynek 90 sekund. - ciezar: 32kg - pompa niesamowita, koszulka malo nie pekala na szwach w klacie 8-) A-2: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (z [...]

[...] Poniedzialek- klatka piersiowa + plecy Klata i Górne Plecy A-1: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 serii po 6 powtórzeń, tempo 50X0, odpoczynek 90 sekund. - ciezar:40kg - dorzucilem kolejne kilogramy i poszly wszystkie serie, jedynie o 1 mniej powtorzenie w ostatnich 3 seriach. A-2: [...]

[...] TRENING A1 Push Press, 6x3/2/1/3/2/1, eksplozywnie, 90s 32,5kgx3/35kgx2/37,5kgx1/35kgx3/37,5,5kgx2/40kgx1 A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x4-6, tempo 2011, 90s --> zamienione na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 25kgx6/27,5kgx6/30kgx6/32,5kgx5/35kgx4/35kgx3 B1 Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 1: 1. Przysiad ze sztanga na plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek), 2. Superseria 3x a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami x12-15 b) Zwykły przysiad sumo, dosyć szybkie tempo x 20, c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej x15 (60 sek.), 3. Obwód 4x (1i 2 tydzień), 5x (3 i 4 tydzień): - pajacyki x20, - skoki z kolanami do klatki x15, - swing [...]

[...] to nie będą zbyt dobre dla mnie) był z rana i chyba na szczęście, bo wieczorem, z takim bólem głowy i przy tym wysiłku mogłabym chyba wykorkować #-P Bieg czas: 10 minut tempo 10 km/h 1. przysiad przedni 10x 20kg 10x 30kg 10x 40kg* dawno tego przysiadu nie robiłam, nie jestem jego wielka fanką, ale chyba nawet poszło nieźle, tylko przy tym [...]

[...] komplet :-) Kajtek ;-) Biegaj, do pewnego momentu forma dość szybko rośnie :-) 9.08.12 Bieg SP1 Trening interwałowy Założenia: Rozgrzewka 10min BS Tren. własciwy: 5x 2min tempo I / 1 min trucht 1min tempo I/ 30sec trucht 30sec tempo I/ 30sec trucht Wychłodzenie 15min BS BS- 5:40 min/km +/- 6 sec I 4:12 min/km +/- 6 sec Moje tempo interwałów: [...]

[...] je mam robić}:-( DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt. A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, [...]

[...] 5. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko 6. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka Trening A Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 10kgx8/12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction 12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8/17,7kgx8/ B1 [...]

[...] indyka *trening 5. ryż brązowy, mięso z piersi indyka, jabłko 6. bataty, mięso z piersi indyka Trening A Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6-8, 2 minuty przerwy, tempo 3030 10kgx8/12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8 B Wiosłowanie leżąc na ławce, skos dodatni, 5x6-8, 2 minuty, peak contraction 12kgx8/13kgx8/14kgx8/15kgx8/17,7kgx8 B1 [...]

[...] + brzuch Lubię ten trening pomimo jego dużej intenstyności - jest krótki, w 45min się wyrabiam, a to już luksus w tym cyklu. A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku 4x12 35kg A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s rep 20/18/18/15 B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak [...]

[...] 37,5kg /40kg /45kg /50kg /55kg 35kg /45kg /50kg /52,5kg /52,5kg 3B. RDL 6020 25kg /30kg /35kg /37,5kg /40kg 25kg /30kg /35kg /37,5kg /37,5kg 1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021 12x 12x 12x 12x 10x 10x 10x 10x 1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 8x 2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021 12x 10x 10x [...]

[...] Na pewno mogłam je zrobić, ale miałam już permenentnie dość na dziś. A1 Push Press, 6x5/4/3/5/4/3, eksplozywnie, 90s 30/35/38/35/38/40 A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x6-8, tempo 2011, 90s 2-3podciągnięcia z gumą/ 6x opuszczanie w każdej serii B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 6x/5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 90s 8/10/12/10/12/12 B2 [...]

[...] do powtórki 2x i odpuściłam, bo masakra. Trening: A1 Push Press, 6x3/2/1/3/2/1, eksplozywnie, 90s kg 30/35/43/35/40/45 A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x4-6, tempo 2011, 90s podciąganie z gumą 5/5/5/4/4/3 B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 6x3/2/1/3/2/1, tempo 3010, 90s kg 10/12/14/12/14/14 B2 ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] nog jednonoz i uginanie jednonoz 12-15 311 Prostowanie 2*15*15kg Uginanie2*15*5kg Ból nieziemski w nogach przy uginaniu. 2. przysiad jednonoz ok 20 powtorzen na podwyzszeniu tempo 3120 2*20 Denerwujące jest strasznie to ćwiczenie, strasznie mnie osłabia. 3. Bulgarian squat x 10 tempo 5151 2*10*3,5kg na rękę Trenning ten strasznie mnie tyra bułgar [...]

DZIEŃ 2 (06.02.13) TRENING(mix): 21:05-22:30 AERO: - bieg: 1km, tempo 55% - rozciąganie i dalsza rozgrzewka: 10 min. - bieg: 4.5km, tempo 60% (w tym 1km - 75%) - rozciąganie: 5 min Trochę przesadziłem z tym bieganiem na początku. Miało być tylko rozgrzewką przed "siłownią" a wyszło ogólne testowanie formy. Po 1km szybszym tempem (75% możliwości, [...]

[...] Neck / smith machine -> one and quater at the bottom 5x5 4110 rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x10kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x15kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x25kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec [...]

[...] rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 T2:30kg/40/40/42,5/42,5 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x10kg T2:16x12,5kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x15kg T2:23x20kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x25kg T2:23x30kg C4 cw b2 [...]

[...] T2:30kg/40/40/42,5/42,5 T3:40kg/42,5/42,5 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5 T3:12,5kg/12,5/12,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 10kg T2:16x 12,5kg T3:18x 15kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x 15kg T2:23x 20kg T3:20x 20kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec [...]

[...] 5x 5x 2B. Uginanie nóg z gumą 5x 5x 5x 5x 5x 3A. MC sumo 5x35kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x50kg 3B. RDL 5x30kg 5x33kg 5x37kg 5x40kg 5x40kg Brzuch: 1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021 12x 12x 12x 12x 1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021 15x 15x 15x 12x 2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021 15x 15x 15x 15x 2B. Odwrotne brzuszki 4x [...]

[...] kurczaka, masło, wiórki kokosowe, jajko 6. twaróg chudy, płatki owsiane Suplementacja ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening A Wyciskanie sztangielek siedząc na barki, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta 4kg/4kg/6kgx9/6kgx8 B Ściągnie drążka do klatki piersiowej szeroko, 4x8-10, peak ctraction, 1 minuta 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx8 B1 wznosy ramion bokiem [...]