trenuje juz 6 miesiecy na poczatku trenowalem cos podobnym do twojego etapu 3 (od traktora) potem troche pocwiczylem 5x5 i teraz cwicze od ok miesiaca treningiem : TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów) 2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. [...]
[...] I nie wiem jak wykonywac te dwa wcześniej napisane. Te flarowanie to wyciskanie na płaskiej tylko, że wąskim chwytem z lokciami na zewnątrz (nie przy ciele) a uginanie ze sztanga to biceps czy sztanga na kark i na grzbiet się uginac bo nie wiem. Jak możesz pomoc to odpisz czy dobrze mysle, b nie mam czsau czytac temat zaraz spać bo do roboty [...]
[...] na palce 4x max 5. Syzyfki 4x12 z obciazeniem Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 4x10p (zamiana na wioslowanie sztanga nachytem)-zmieniac szerokosc na gryfie czy trzymac sie jednej szerokosci? 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x10p (zamiana na wyciskanie sztangielek na lawce [...]
[...] na palce 4x max 5. Syzyfki 4x12 z obciazeniem Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 4x10p (zamiana na wioslowanie sztanga nachytem)-zmieniac szerokosc na gryfie czy trzymac sie jednej szerokosci? 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x10p (zamiana na wyciskanie sztangielek na lawce [...]
Czy na początku dobrym zamiennikiem przysiadów ze sztangą będą przysiady na suwnicy? Bo ogólnie to jest mały problem, bo u nas do przysiadu ze sztangą jest jedno tylko stanowisko i często jest oblegane. Za to o suwnicę łatwiej. Czekać na przysiady na siłowni, czy może iść na suwnicę? Nie jest ona gorszym wariantem? A jeśli suwnica to głowa na dole [...]
Porcja treningu w kolejności: 1.Pryzisady CC 5s (walka o technikę) 2. Mc 3s 22,2kg (walka o technikę) i ostatnie serie w: 3. Wl skos dodadtni chantlami 21kg 4. Wyciskanie na barki siedząc 15kg 5. Pompki na poręczach + 5kg (triceps) 6. Penalty rows podchywtem + 3,75kg - te ostatnie 2 wymuszone traktuje jako dobicie. Ale to mało istontne [...]
A mi też miednica tak ucieka gdy schodzę w przysiadzie i muszę się ostro kontrolować. Tak w ogóle to zaczynałem od 66 kg a dzisiaj na wagę staję rano po małym śniadaniu lecz po toalecie i widzę wagę 77 kg :) miałem podobny plan do tego z etapu 3: 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem [...]
A mi też miednica tak ucieka gdy schodzę w przysiadzie i muszę się ostro kontrolować. Tak w ogóle to zaczynałem od 66 kg a dzisiaj na wagę staję rano po małym śniadaniu lecz po toalecie i widzę wagę 77 kg :) miałem podobny plan do tego z etapu 3: 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem [...]
[...] być pompki w podporze.Tylko licz się z tym że tutaj migiem dochodzi się do 80-100kg. -Możesz zrobić inną wersję wiosłowania(chociażby podchwyt/nachwyt czy sztangielka/półsztanga).Choć dziwi mnie fakt,iż zamiast FP robisz ćwiczenie atakujące całkiem inne rejony grzbietu. -W klasycznym uginaniu,ruch odbywa się po okręgu.Łokcie są zabetonowane [...]
Co do ćwiczenia o którym piszesz-pracują tutaj dodatkowo zębate(serratus anterior).Czy to leczy Twój problem? Według mnie nie. Nie chcę wnikać w kompetencje Twojego fizjoterapeuty,ale tym ćwiczeniem możesz tak naprawdę pogłębić wadę.Co powinieneś robić? Rozciągać piersiowe i skupić się na retrakcji łopatek(ściskanie dół tył) + ewentualnie dodać [...]
Ja trenowałem kilka lat temu a teraz znów wracam do zabawy. Mój plan jest taki Klata: -Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8 -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10 -rozpiętki na atlasie siedząc 3x15 -brama 3x8 Biceps -gryf łamany, podchwytem 3x10 -gryf łamany, nachwytem 3x8 -młotki 3x8 Plecy: -wiosłowanie sztangła w opadzie tłowia [...]
2 godziny? Ucinasz sobie drzemki między seriami ? Przedwczorajszy trening 1h28, dzisiejszy 1h23 z dodatkowym podciąganiem (5min), obciążenie nieznacznie poszło w górę więc jestem zadowolony :). Tempo już chyba ok? Teraz powoli postaram się dokładać ciężary. Znalazłem już chyba swoje optymalne obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń, później założę [...]
2 godziny? Ucinasz sobie drzemki między seriami ? Przedwczorajszy trening 1h28, dzisiejszy 1h23 z dodatkowym podciąganiem (5min), obciążenie nieznacznie poszło w górę więc jestem zadowolony :). Tempo już chyba ok? Teraz powoli postaram się dokładać ciężary. Znalazłem już chyba swoje optymalne obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń, później założę [...]
Witam, Ronie, po raz kolejny kilka pytań: 1. Czy 'Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami' to jest to samo co Close-Grip Barbell Bench Press? Jeżeli tak, to robiąc ostatnio to ćwiczenie, czułem pracę barków, być może zbyt intensywną - czy tak powinno być, czy też oznacza to, że wykonuję to ćwiczenie źle technicznie? 2. Czuję lekki ból w [...]
Mam pytanie. Otóż w planie Push pull etap 6 w treningu Pull1 Plan PUSH/PULL: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 [...]
Przechodzę właśnie do 5 etapu. Chciałbym jednak podmienić kilka ćwiczeń w tym planie. Czy w takiej wersji będzie on dobry ? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Wyciskanie żołnierskie Unoszenie ściśniętego krążka Francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Przechodzę właśnie do 5 etapu. Chciałbym jednak podmienić kilka ćwiczeń w tym planie. Czy w takiej wersji będzie on dobry ? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Wyciskanie żołnierskie Unoszenie ściśniętego krążka Francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Cześć, jestem po 2 tygodniu planu wg. etapu 5. Mam kilka pytań. 1. Martwy ciąg na sztywnych nogach jak nisko powinno się pochylać w tym ćwiczeniu? Z prostymi nogami (i plecami ofc) opuszczam sztangę do połowy piszczeli i dzisiaj usłyszałem, że schodzę za nisko. Gdzieś w sieci znalazłem film gdzie osba ćwicząca wykonuje to ćwiczenie na [...]
Cześć, jestem po 2 tygodniu planu wg. etapu 5. Mam kilka pytań. 1. Martwy ciąg na sztywnych nogach jak nisko powinno się pochylać w tym ćwiczeniu? Z prostymi nogami (i plecami ofc) opuszczam sztangę do połowy piszczeli i dzisiaj usłyszałem, że schodzę za nisko. Gdzieś w sieci znalazłem film gdzie osba ćwicząca wykonuje to ćwiczenie na [...]
@ronie220 na początek proponujesz ćwiczenia ze sztangą, a ciagle widze na necie żeby zaczynać od obwodowego.. zacytuje wpis z innego portalu "Przysiad z obciążeniem może zakończyć się urazem kolan, bo nie należy ich blokować przy wyprostowywaniu nóg (nogi zostają lekko zgięte). Wiosłowanie sztangą wymaga odpowiedniej pozycji (pogłębiona lordoza [...]
[ART] Pierwszy rok treningów
