sztanga

pelne rozciagniecie miesnia nastepuje gdy sztanga jest pod uszami, nalezy pamietac by nie zatrzymywac ruchu w tym momencie bo jest to kontuzjogenne

TRENING NA MASĘ DLA POCZĄTKUACEGO: Poniedziałek: klatka, biceps, łydki Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8 - uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - [...]

Wyciskanie wykonuje w siedzeniu. Owszem dotykam sztangą karku ale kontroluje ruch cały czas. W/w ćwiczenie czyli unoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie także wykonuję.

A moze taki plan treningowy był by lepszy czy tez nie zabardzo bo go w necie znalazłem...( dla początkującego) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 Rozpiętki 2 s 10,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 [...]

[...] 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 uda: prysiady ze sztanga 3x15-12-10 wyprosty na maszynie 3x 12 uginanie leżac 3x 12 łydka: wspiecia na palce stojąc 3x 15 brzuch: -wznosy nog 3x -spiecia skosne 3x przedramie: [...]

Ćwiczenie 3 dni pod rząd to zły pomysł. Zrób jednodniową przerwe pomiędzy treningami. pon klatka tric, śr plecy bic, pt barki nogi BICEPS 2.Uginanie Przedramion Trzymając Nachwytem Ze Sztangą Stojąc - 3x10 to jest ćwiczenie na przedramię, a nie biceps BRZUCH 1.Skłony Leżąc Na Ławeczce Poziomej - 3x150 z nudów uśniesz zanim zrobisz te 150 skłonów [...]

qkfa...duzo osob cwiczy ten program ale tylko mjoza ma wyniki, inni sie boja czy co?? dajcie efekty bo jestem ciekaw (sam bym zrobil pierwsze 3 lub 4 tygodnie i jakos to z treningiem ze sztanga powiazal) bo dynamike mam ale pasilo by jeszcze cos chapnac, bo teraz nie gram wiec troszke z dynamizmu zejdzie... pozdro

[...] boczne 3 tyl barku klatka 1 wyciskanie sztangi skos 2 wyciskanie sztangi lawka w dol 3 rozpietki skos plecy 1 podciaganie na drazku 2 wislowanie sztanga 3 wioslowanie sztangielka 4 martwy ciag biceps 1 uginanie ramion ze sztanga 2 uginanie ramion ze sztangielkami 3 uginanie ramienia z [...]

Myślę że ten plan powinnien jak na początek wystarczyć jest to trening 6-8 tygodniowy. Do tego polecam aeroby naczczo (powinny trwać ok 35-45minut) z utrzymaniem odpowiedniego tempa czyli oblicz sobie 220-wiek i z tego co wyjdzie 70%(czyli w twoim wypadku to będzie jkieś 142 tętno) wcześniej 30 minut kawę. Co do diety to już zależy ja polecam [...]

[...] na wyciągu 3x 12 10 8 -pompki odwrotne 3x max Środa (plecy+biceps) -opady tułowia (rzymska) 3x 12 -przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 12 10 8 6 -wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6 -szrugsy 2x 15-20p -unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6 -unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12p Piątek (bary+nogi) -unoszenie hantli bokiem 4x [...]

[...] NAWET 3 POWTRZENIACH -opady (rzymska) 4x 6p // SIŁA TO JEST WIEC DALBYM MARTWY CIĄG I TEZ PROGRESJĄDO 2-3 POWT -szrugsy 3x 15-20p Biceps+Triceps -unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 4x 8 6 4 2 DALBYM 4-5X PROGR TAK JA KPRZY KLACIE NA PLASKIEJ - prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 6p DALBYM HANTLE O MODLITWENIK 3-4 [...]

Ja na przykład robie na barki okolo 2/3 tego ciężaru na hhantlach co na sztandze tzn w serii 10 powtórzeń 2 hantle po 25 kg albo sztanga okolo 72 kg

Wiem że u różnych ludzi różnie bywa, ale ile Wy wyciskacie na hantlach, a ile na sztandze? I jeszcze rozszerzę to pytanie do przysiadów z hantlami i ze sztangą.

na przysiadach nie powinno byc zbyt wielkiej roznicy miedzy sztanga a sztangielkami

Treningi pochodzą z czasopisma "Kulturystyka i Sport". Trening dla początkujących: - zginanie nadgarstków ze sztangą 3x6-8 - prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x8-10 Trening dla średniozaawansowanych: - zginanie nadgarstków ze sztangą 3x6-8 - prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x8-10 - uginanie przedramion ze sztangą 2x6-8 [...]

[...] bokiem 3x 12p -wyciskanie sztangi z klatki 5x 12 10 8 6 4 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12p -wznosy do brody chwyt na szer. barków 2x 12p -unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 5x 12 10 8 6 4 - prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 10-12p -unoszenie sztangielek o modlitewnik 4x 12p -wyciskanie francuskie [...]

[...] 12-40kg 10-45kg 8-50kg na koncu 2serie rozpietek hantlami na płasko: 10-12,5kg 10-12.5kg wtorek: *Biceps: hantlami na stojąco 4serie: 12-12,5kg 10-16,5kg 8-16,5kg 6-16,5kg sztanga łamana(francuz) 4serie: 12-28kg 10-32kg 8-36kg 6-40kg hantlem o kolano 2serie: 10-12,5kg 10-12,5kg środa: *Barki: wypychanie sztanki nad głowe 4serie: 12-30kg 10-40kg [...]

[...] 4 serie razy maks. -podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 4* 12 10 10 8 prog -dzien dobry 3* 12 10 8 prog -szrugsy sztangielkami 2*12 BICEPS : -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3* 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 3*10 na reke -uginanie o kolano 3*10 Przedramie -wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym [...]

ja ostatnio właczylem do planu ugnanie PRZEDRAMION ze sztanga trzymana nachwytem oraz zginanie NADGARSTKOW ze sztnga trzymana za plecami - poprawa natychmiastowa kocham te cwiczenia od tego momentu

[...] 4* 12 10 8 6 prog W SUMIE NIE POWIEM PO CO PROGRESJA ALE SKORO LUBISZ -rozpietki na plaskiej 4*10 -prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog -wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly DALBYM TO JAKO PIERWSZE -wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE -podciaganie na drazku nachwytem szerokim 4*max [...]