[...] 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń miedzy seriami zwiększam obciążenie i robie przerwy 2 min ------ a jeśli chodzi o nogi to przysiady i suwnica dla nich to nie wszystko... wez sztange 20-30 kilo - jesteś ją pewnie w stanie zarzucić na kark... i porób sobie np wykroki... ciężar niby niewielki ale gwarantuję że [...]
napewno dobrze wykonywane wypychanioe na suwnicy. hack przysiady także nie powinny bardzo obciążać kręgosłupa. prostowanie jeżeli nie "garbisz się" podczas tego ćw. to także nie wpływa negatywnie. ...no ale zdaje się, że nie dysponujesz suwnicą
Za duze masz wymagania, ale ja Ci dodam kilka cwiczen w taki sposob: PON -Klatka >sztanga skos 12/10/8 prog. >hantle skos głowa w dół 3x12-10 staly Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 x 10 -Triceps >francuskie francuskie w siadzie 4x12-10 staly >prostowanie ramienia na wyciagu górnym 4x12-10 staly -Przedramie >unoszenie [...]
sorki za maly off top. To trening jaki teraz stosuje od niedawna: Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt 5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na prostych rekach 3s 4-6powt DWUGLOWY UDA [...]
[...] w lewo i linka nie haczy, ale do prawej strony trochę się przesunąłem w lewo i było ok. Siłowo elegancko dałem rade, było ciężko ale nie zabójczo ciężko. Wspiecia siedząc bo suwnica zajęta, po seriach jak chciałem napiąć łydkę to aż się trzęsła noga Młotki 2 serie pełny ruch i 28 zrobiłem 7 pełnych co i tak się ciesze, potem 35 nawet dobrze [...]
[...] po schodzach wejśc nigdzie jesli by kogos moj hardrocowy trening nog interesował to proszę. wyprosty nog na maszynie 3x15 przysiady głebokie 12-10-8 wykroki/ spacer 3x8 suwnica 3x10 uginanie na 2głowy 4x12 MC na prostych nogach 3x10 + łydki dzis od rana w szkole wrociłem zjadłem przespałem sie zjadłem wpadłem na siłke potem na chwile na [...]
[...] jednorącz sztangielki w siadzie-4s -Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc-4s nogi (góra) (łacznie 12 serii) -Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)-4s -Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)-4s -Prostowanie nóg w siadzie -4s (dół-łydki) (łacznie 7 serii) -Wspięcia na palce w staniu -4s -Wspięcia na palce w [...]
[...] jednorącz sztangielki w siadzie- 4s -Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc- 4s nogi (góra) (łacznie 12 serii) -Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)- 4s -Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)- 4s -Prostowanie nóg w siadzie - 4s poki co moze dac suwnice albo przysiad i wyprosty (2 cwiczenia) poki nie [...]
[...] siedząc (Wtorek) II DZIEŃ: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą na karku Rozgrz 1x20 4x 8-10 - wypychanie na suwnicy lub przysiady ze sztangą z przodu (nie wiem czy już jest suwnica na siłowni mieli kupić) 4x 8 -10 - wyprosty nog 4x 8-10 - uginania na maszynie 5x 10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 2-3 x 10-12 2.Łydki: - wspiecia na palce [...]
A co do treningu nog to moj wyglada tak ze 5seri-6seri przysiadow ciezary progresywne. Pozniej suwnica ewentualnie przysiady na jednej nodze (druga stopa oparta na lawaczce za mna, hantle w dloniach)4-5serii. Wykroki 3-4serii i lydki (dwuglowe cwicze w dzien plecow) :)
[...] II DZIEŃ: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą na karku Rozgrz 1x20 4x 15/12 12/10 10/8 8/6 - wypychanie na suwnicy lub przysiady ze sztangą z przodu (nie wiem czy już jest suwnica na siłowni mieli kupić) 3x 15/12 12/10 10/8 - wyprosty nog 3x 15/12 12/10 10/8 - uginania na maszynie 3x 15/12 12/10 10/8 - martwy ciąg na prostych nogach 2x 15/12 [...]
zeby nie bylo ze sie chwale ( max forma jak o barki chodzi ) wrzesien 2005 barki suwnica 160 x 8 , na bandazach trojbojowych 170 x 8 - przod pare cm nizej od lini brody , zolnierskie na stojaco wyrwanie z ziemi i pelny wycisk 135 x 8 . Blogoslawieni co nie widzieli a uwierzyli , a byli tacy co widzieli to b50 musi przegonic te rekordy ja mu [...]
kolejności nie będę zmieniać dla mnie jest ok. uginanie na 4-głowy traktuje jako rozgrzewkę przed siadami, bez tego przy siadach nie czuje pracy mięśnia. 24 serie na uda to troszeczkę za dużo wykroki jako 2-gie- nie jest to łatwe ćwiczenie i wymaga sporo energii suwnica na dopompowanie. do 2-głowego sie przykładam.