3 dni w tyg / opcje połaczeń partii

Witam,
mam mala 'zagwozdke', mianowicie, moj tygodniowy grafik zajec jest dosc napiety i pozwala mi rozpisac trening tylko na 3 dni w tyg (gdybym mogl na 4 byloby super ale do dyspozycji mam 3 treninig wiec jest problem)
do tej pory cwiczylem:

pn) klatka + trico
sr) plecy + bico
pt) barki

lub

pn) klatka + barki przod
śr) plecy + barki tyl
pt) bico + trico

(zmienialem)

robilem wielki blad, 'olewajac' trening nóg, a to nie robiac ich wcale, a to wrzucajac do treningu barkow itd itp, chce sie zrehabilitowac i porzadnie zaatakowac nogi, z tym,ze prosze o rade jak 'wbic' porzadny trening nóg w grafik na 3 dni?

Wspomne, jeszcze, ze jestem zwolennikiem nie traktowania barkow osobnym treningiem tzn nie poswiecania im calej sesji, ale wlasnie rozdzialu na przod/tyl z klatka/plecami. Jednakze jestem otwarty na wszelkie propozcyje, kombinacje, rady.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-27 12:11:37

powtorze jeszcze raz:trening grupy miesniowej raz w tygodniu,to najwieksze nieporozumienie,jakie ktos mogl wymyslic!sprawdza sie,jesli:
-masz za***iste predyspozycje
-uzywasz odpowiedniej ilosci SAA
-a najlepiej i jedno i drugie.
zdecydowana wiekszosc cwiczacych powinna stosowac wieksza czestotliwosc,tj.
full body-3xtyg(co drugi dzien)
lub jesli ktos woli split z podzialem na dwie czesci lub jesli chcemy trenowac wiecej razy tygodniowo-na trzy czesci.
oto niektore z przykladow:
full body-na kazdej sesji musimy zrobic cos na nogi(lub zamiennie na obrecz biodrowa),jakis rodzaj wyciskania(klatka lub barki)i jakis rodzaj ciagu oraz dodatkowo cos na brzuch i lydki.oczywiscie do tego mozemy dodac takze"beach muscle",czyli nasz ukochany biceps i triceps.na jednej sesji w tygodniu i po jednym cwiczeniu(dotyczy to bardziej zaawansowanych).
lub jedziemy z HST.
nastepna ciekawa odmiana na 3xtyg.jest taki podzial:
pierwszy dzien-dol ciala-podstawowe cwiczenia.
drugi dzien-gora ciala-podstawowe cwiczenia.
trzeci dzien-cale cialo-cwiczenia pomocnicze.
a teraz przy trenowaniu 4xtyg.
wiadomo,polowa ciala dwa dni w tygodniu i druga polowa-takze dwa dni w tygodniu.(jest to jeden z najskuteczniejszych splitow,jakie stosowano w historii! i stosuje nadal z wielkim powodzeniem!)kiedys bardziej popularna odmiana:2T-1P-2T-2P(z wolnym weekendem),a dzisiaj:1T-1P-2T-1P-1T-1P lub 2T-1P-1T-1P-1T-1P(stosowany skutecznie przez trojboistow spod znaku WBC).
najbardziej znany podzial w tym przypadku,to:1)dol ciala i 2)gora ciala lub 1)wszystkie miesnie pchajace-push.2)wszystkie miesnie ciagnace-pull(to byla klasyka moich czasow-lat 80-tych).
wlasnie! apropos lat osiemdziesiatych,czyli cos o podziale na trzy czesci.
w owym czasie wszyscy(lub prawie wszyscy!),trenowali systemem:3T-1P-3T-1P-itd.gdzie do istniejacych juz podzialow push-pull(ktore teraz mialy dotyczyc tylko gory ciala)-dochodzily trzeciego dnia-nogi.albo bardzo dobry podzial,tzw.antagonistyczny:1)klatka-grzbiet;2)obrecz barkowa-biceps-triceps;3)nogi.
niestety w tej formie raczej nie jest odpowiedni dla wiekszej rzeszy cwiczacych,dla ktorych 4xtyg.to zarazem max ilosc czasu do wygospodarowania,a takze najlepsza propozycja dla tych co jada "na sucho".wiec dla nich pozostaje:
1T-1P-2T-1P-1T-1P ale z podzialem na trzy czesci(np.antagonistycznym).
jeszcze jedna,bardzo ciekawa propozycja moze byc to:
1)horyzontalne push i pull(wyciskanie na lawce i wioslowanie w opadzie)
2)dol ciala z naciskiem na uda(przysiady).
3)wertykalne push i pull(wyciskanie w staniu i podciaganie na drazku)
4)dol ciala z naciskiem na obrecz biodrowa(ciagi)

przyklady mozna mnożyc.. przykladowo..

klatka + barki przod i bok brzuch
-
plecy + barki tyl + bicepsy + przedramie
-
nogi, brzuch


to raczej dobor cwiczen na kazda partie determinuje podzial ich na tydzien

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-27 12:18:05

f***master:

rozumiem, mam taki zestaw cwiczen, ktore lubie, znam i 'czuje' ze mnie 'kopia' sa tez cwiczenia, ktorych nie robie, bo ich nie czuje lub nie moge robic ze wzgledow zdrowotnych (martwy ciag odpada, nie powinienem tez wykonywac wyciskania zza glowy aczkolwiek skupiajac sie na technice, napieciu miesni, lecz dobierajac male ciezary mysle ze 'przejdzie').

dzis popoludniu lub jutro rozpisze jakie cwiczenia wykonuje zazwyczaj (wiadomo ze to sie zmienia) na poszczegolne partie i wtedy poprosze cie (jak i innych SFD-owiczow ) o polaczenie i pomoc w rozpisce na te 3 dni.

Z gory dzieki
Pozdrawiam.

a jakie masz te problemy zdrowotne ?

dyskopatia kregow szyjnych

mc i wyciskanie zza glowy niezbyt mi sluza i ja to czuje, przy innych cwiczeniach jest ok.

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-27 12:43:22

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-27 12:45:05

a sprzed karku juz luz ?przysiad tez ? robisz siedzac czy stojąć?

napisze tak:
jesli chodzi o wyciskanie jakiekolwiek w góre czy to zza glowy czy sprzed glowy, to tu jest to raczej zalecenie lekarza zeby juz tych kregow szyjnych nie dobijac, bolu jako takiego nie odczuwam dopoki nie przesadzam z ciezarem (robie wyciskanie zza glowy na suwnicy smitha na siedząco i lubie to cwiczenie) przod podobnie (tu pytanie dodatkowe, ktore wyciskanie preferujesz: przod czy tyl, bo rozumiem ze jedno raczej wyklucza drugie na jednej sesjo barkow)

mc mi strasznie nie lezy, bo nawet jesli ciezar nie jest duzy i staram sie robic arcy technicznie to poprostu czuje ze jest to niedobre dla mojego odcinka szyjnego i kregoslupa (wiem ze mc to cwiczenie podstawowe przy plecach ale ono u mnie poprostu odpada)

przysiady to rozumiem ze masz na mysli przysoady ze sztanga na treningu nóg? no wlasnie nogi chce zacza teraz porzadnie atakowac (stad wogole caly post i problem) ale jak probowalem przysiady rowniez na suwnicy smitha dbajac o sylwetke i technike to wszystko gra.

tak wiec:
przysiady '+'
mc '-'
wyciskanie w gore '+' ale maly ciezar, bez szalenstw

f***master, jestem teraz torche zajety ale jak tylko znajde chwile dzis lub jutro to wkleje cwiczenia (zgodnie z nomenkaltura z atlasu online) ktore wykounje i bede wykonywal po zmianie planu treningowego i moze da sie z tego zrobic jakies sensowne polaczenie na 3 dni

pzdr.

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-27 13:27:18

tak sie pytam bo ogolnie warto wiedziec ze sama pozycja siedząc daje wiekszy nacisk na kregoslup niz stojąc, nie mowiac jak dołożysz do tego ciezar sztangi...

ok .. ale jak mowie polączenie partii to tak naprawde dowolnosc.. dowolnosc która sam powienes sobie stowrzyc podczas swoich treningow opierajac sie na wnioskach wyciaganych z treningow. my mozemy polecic tylko takie "niezle dla kazdego" jak np taki jak podalem wyzej, lub te twoje

f***master:

wybralem cwiczenia na poszczegolne partie, które robie i chcialbym robic, oczywiscie poszczególne cwiczenia co pewien czas ulegaja zmianie/wymianie.

klatka(łacznie 14 serii)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę-4s
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-3s

plecy (łacznie 14 serii)

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)-do karku-4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- do klatki-3s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4s
-odmiana 'przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej' w wersji stojąc przed wyciągiem górnym i ściągając go do dołu na prostych rękach-3s

kaptury

-wznosy barków "Sztrugsy" z hantlami-4s

grzbiet (prostowniki grzbietu)

-unoszenie tułowia z opadu-4s

barki (łacznie 9 serii)

-Wyciskanie sztangi zza głowy-3s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3s
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą-3s

bicpes (lącznie 8 serii)

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-4s

triceps (łacznie 8 serii)

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4s
-Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc-4s

nogi
(góra) (łacznie 12 serii)
-Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)-4s
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)-4s
-Prostowanie nóg w siadzie -4s
(dół-łydki) (łacznie 7 serii)
-Wspięcia na palce w staniu -4s
-Wspięcia na palce w siadzie -3s

Czy wracjac do glownego watku mego topicu moglbys w oparciu o wyzej wymienione przeze mnie cwiczenia pomoc mi rozbic to wszystko na 3 dni?

jestm otwarty na wszytkie propozycje i sugestie
pytania dodatkowe : czy rozbic barki na przód / tył?
czy rozbic nogi na uda / łydki?
w wersji trenignu na 3 dni, na pewno bede musial dokonac ktoregos z tych podziałow,a moze i obu.

Z gory dzieki. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 10:53:59

wybacz ze spytam jeszce ale za choelre nie moge znalezc czy juz pisaales- ile juz ciwczysz siłowo ?

rozumiem ze nogi dopiero teraz niedlugo pierwsze treningi ?

hehe, spoko, bo raczej nie pisalem nigdzie

teraz od 2 tygodni wrocilem po 3 miesiecznej przerwie

przed przerwa z 1,5 roku regularnych treningow...

tak tak, nogi zaczynam atakowac dopiero teraz, lepiej pozno niz wcale, ale mam straszny zapal zby katowac te nogi

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 11:08:19