squat

10.12.2019- trening 94 (czy dobiję do setki? %-) ) Siad Bułgarski: 12,5kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/8, 30kg/5, 40kg/8 x 3 MC klasyk: 50kg/5 x 2, 70kg/5, 85kg/5, 100kg/5, 110kg/5 Glute bridge: 60kg/8 x 3 Y trap rise: 4kg/8 x 3 Wyc. hantli na barki siedząc: 22,5kg/7, 20kg/10, 17,5kg/11, 15kg/15 Zercher's hold: 60kg/30s x 4 Przerzucony ciężar: 7 [...]

[...] 4s - szrugsy 3s - młoty 3s - brzuch (9s różnych spięć) Push 1 - sztanga skos + 4s - hantle płasko 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s - wyciskanie wąsko 4s - goblet squat 4s - dwugłowe 3s - łydki 3s Push 2 - sztanga płasko 4s - hantle skos + 3s - OHP 4s - dipy triceps 4s - goblet squat 4s - dwugłowe 3s - łydki 3s Na nogi robię tylko tyle [...]

[...] 3s - młoty 3s - brzuch (9s różnych spięć) Push 1 - sztanga skos + 4s - hantle płasko 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s - nie ma potrzeby - wyciskanie wąsko 4s - goblet squat 4s - dwugłowe 3s - daj w treningu pull - łydki 3s Push 2 - sztanga płasko 4s - hantle skos + 3s - OHP 4s - dipy triceps 4s - goblet squat 4s - dwugłowe 3s - rowniez to [...]

SQUAT RAW & EQ /SFD/2019/12/11/6db1426283a14999a4bbe982eaeaa3ef.jpg

[...] kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2, 130 kg x 8, 120 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 kg x 8, 163 kg x 10, 145 kg x 15 6. Zakroki ze sztangą 55 kg x 20, 15 7. Przywodziciel 86 lbs x 13, 73 lbs x 13 8. Wypychanie palcy na suwnicy [...]

[...] leżąc 5szt.x12 6szt.x7 5szt.x8 4szt.x10 3. Uginanie stojąc jedną nogą 35x6 25x9 15x11 10x14 4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami 28x8 22x10 19x10 15x11 5. Sisi squat z hantlami 2x32kg x10 2x28kg x9 2x22kg x9 2x15kg x10 /3s negatyw 6. Wyprosty z hantla 42x15 x15 x13 x14 7. Wspięcia na palce stojąc 20+20+20. 17+17+17. [...]

[...] incline superseria 4x12-15 Pullover decline + 4x12-15 Squeeze chest press Wtorek : superseria 4x6-8 Glute bridge + 4x10-12 Seated reverse fly superseria 4x12-15 Bulgarian squat + 4x12-15 Lateral raises superseria 3x8-10 Lying triceps extension + 3x10-12 Supinated curl Piątek : 5x3-6 Squat 5x3-6 Pullups 5x3-6 Chest press 5x3-6 Overhead shoulder [...]

[...] na 100kg (10 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. Nogi RAMPA 5 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (heel elevated split squat) Nastepnie 4 serie Przysiady z tyłu stojąc na palcach (heel elevated back squats) https://youtu.be/1yxKHzQ8L-U Komentarz: Testowanie nowej siłowni i raczej był to [...]

LEG DAY !! 8-) Warmup 21-15-9-3 cal row burpee LEGS Front Squat 4x10 60 / 65 / 67,5 / 70kg Wypychanie na suwnicy 4x10 100 / 110 / 120 / 130kg Front Rack Walking Lunges 4x12 35 /35 /40 /40kg Uginanie nóg leząc 4x10 40kg Prostowanie nóg siedząc 4x10 50kg Fronty idealnie, kolana bez uciekania do środka, solidny front rack, tylko nadgarstki się [...]

14/12/2019 A. 3 serie 3' bieg nachylenie 5% prędkość 12km/h 1' przerwa B. W 10 minut RAMPA po 1 powtórzenie zarzut na przysiad do thrustera (squat clean thruster) Przerwa na zmianę ciężaru Podejścia 40kg; 50kg; 60kg; 70kg; 75kg; 80kg; 85kg; 90kg; 95kg; 100kg; 105kg - spalone C. Kondycja 2 rundy 4' AMRAP 15 Devil Press 2*24kg W pozostałym [...]

[...] gdzie trzymam tempo 3-4 sek przy zejściu to już awaria na maxa. Ciężar żaden ale palenie straszne. 14.12.19 Legs 1 - odwodzenie x2 + uginania x2 jako rozgrzewka - ssb squat 130x8,140x9 - leg Press 155x18, 175x12 - pezywodzenie 3x20,15,12 - cyclist squat 4-0-1-0 65x12, 75x12 - prostowania 3x15,15,12 + 2 x dropset - wykroki 1 x do upadku [...]

[...] nic, jak to żona podsumował syn miał dyżur ze mną . 1. Uginanie leżąc rampa 2. Przysiady rampa 110/130/160/180x8 140x12 3. Przysiady na suwnicy Smith’a rampa 10 4. sissy squat 3x10 0x12/12/12 5. Prostowanie nóg na maszynie 4x15 + w ostatniej RP 6. Martwy ciąg na prostych nogach (skupiasz się na max rozciągnięciu) 140x12/10 120x10/4 7. [...]

A jak sprawa się ma z front squat chwytem olimpijskim? Ostatnio zacząłem robić, po początkowych problemach z chwytem idzie coraz lepiej ciężar też rośnie..

[...] na dole – 12 p - 72,5 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 85 kg, x 3p - 92,5 kg, x 3p 4. Trzymanie sztangi ławka płaska – - 115 kg, x 3s x 10 sek. 5. Front foot elevated split squat - 75p x 2 -15p x 2 x 5s 6 . Przysiady ze sztanga na barkach - 75p - 28 kg, x 15p x 5s 7. Podciąganie na drążku nachwyt - 48p - 8s x 6s Trening "Dorównać Jaworowi " [...]

[...] w tygodniu więc jeden schemat tym planem wykonuję 2 razy w tygodniu. Push - płaska sztanga 4s - skos sztanga 4s - OHP 4s - wyciskanie wąsko 3s - dipy triceps 3s - goblet squat 4s - łydki 3s - dwugłowe 3s Pull - podciąganie nachwytem 4s - podciąganie podchwytem 3s - wiosło nachwytem i podchwytem po 2s oba - tył barku 3s - bic sztanga 3s - [...]

Dokłada analiza Front Squat pod kątem braku mobilności w stawie skokowym. Warto wiedzieć :-)) https://www.youtube.com/watch?v=l-Db8-aJpRM&feature=share&fbclid=IwAR2aPCYbenwzmgl-xf7yemmD1EGLRNDA3MtLEqD0ZhRiOi5Yy27uyhqu3Tg

[...] problemu. Oczywiście są dwa punkty problematyczne 1. Przód nóg, czyli czwórki - do zrobienia wg mnie jednak przy odrobinie chęci. Takie ćwiczenia jak fallen bridge, shrimp squat, przysiad na jednej nodze (nie pistol squat, tylko w taki sposób żeby druga noga mogła swobodnie opadać, czyli na dużym podwyższeniu) 2. Lędźwia. Tu najlepsze back [...]

[...] to możesz na prawdę sporo zrobić. Jakby nie patrzeć na plan treningowy to możesz dać też martwy ciąg z hantlami, możesz dać sobie przysiad ze hantlami na przykład goblet squat bardzo fajna wersja. Jak na grzbiet dałbyś martwy ciąg z hantlami, do tego na przykład gorilla row, a na koniec wiosłowanie hantlą z szerokim prowadzeniem łokci to nie [...]

Chyba że ten jest lepszy: Push 1: - goblet squat 4s - skos sztanga 4s - płaska hantle 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s - wyciskanie wąsko 4s - łydki 3s Push 2: - goblet squat 4s - sztanga płasko 4s - hantle skos 3s - OHP 4s - dipy na triceps 4s - łydki 3s Pull 1: - podciąganie nachwytem 4s - wiosło nachwytem 4s - tył barku 3s - bic sztanga 3s - [...]

[...] no chyba, że są nadmiernie rozbudowane w stosunku do góry w takim razie można nieco mniej ale nie za mało. Możesz zostać po jednym zestawie push i pull Push 1: - goblet squat 4s 5 serii - skos sztanga 4s - płaska hantle 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s te dwa ćwiczenia możesz połączyć w serię łącznoną - wyciskanie wąsko 4s - łydki 3s [...]