size

>>>> 13.08.2012 <<<< "Aeroby" + 1h meczu w pilke nozna Pomimo tego, iz zaczelismy w pore kiedy to juz slonce zaszlo, to ja padalem z nog. Kondycja strasznie spadla, od okolo 2 miesiecy nie robilem nic zwiazaniego z biegami, tak to zawsze pilka. Na pewno przyczynily sie do tego rowniez treningi na silce. Jutro bede niesamowicie odczuwac ten meczyk [...]

BO NOGI SA ZA DUZA PARTIA ZEBY ŁACZYC JĄ Z CZYMKOLWIEK

a po co ci to wiedziec? %-) tak Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-09-17 18:04:58 Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-09-17 18:05:15

TRENING GÓRA 1. PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM: 4 x max: +10kg do pasa2. 2. MC -20powt: 60kg (nachwyt) -15powt: 70kg (nachwyt) -12powt: 80kg (przechwyt) -8powt: 100kg (przechwyt) 3. Dipsy: 4 x max +10kg do pasa 4. WYCISKANIE SZATANGI ZZA GŁOWY: -20powt: 12,5KG -15powt: 15KG -12powt: 17,5kg -8powt: 25kg SERIE ŁĄCZONE: młotki + modlitewnik 5. [...]

TRENING DÓŁ + brzuch 1. przysiad ze sztangą na barkach -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 2. Wykroki z hantlami -20powt: na nogę -15powt: -12powt: -8powt: 3: bulgarian split squat -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 4. wznosy nóg na maszynie siedząc, jednonóż: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: łydki: SERIE ŁĄCZONE: smith i wznosy siedząc 1. [...]

TRENING ZE WCZORAJ TRENING GÓRA 25.09.2012 1. wycisk sztangi, gilotyna -20powt: 40kg -15powt: 42,5kg -12powt: 42,5kg -8powt: 45kg 2. wiosło sztangą, nachwytem -20powt: 30kg -15powt: 30kg -12powt: 30kg -8powt: 32,5kg 3. wyciskanie sztangi zza głowy: -20powt: 20kg -15powt: 20-17,5kg -12powt: 20kg -8powt: 25kg SERIE ŁĄCZONE: supinacja i uginanie [...]

TRENING DÓŁ: 1. siady ze sztangą na barkach -20powt: 40kg -15powt: 42kg -8powt: 70kg -8powt: 70kg - miało być 12powt w trzecie serii, ale niestety skończyło się na 8 powtórzeniach 2. MC sumo: -20powt: 60kg -15powt: 70kg -12powt: 80kg -8powt: 90kg 3. Uginanie podudzi leżąc: -20powt: 23kg -15powt: 25,2kg -12powt: 27kg -8powt: 29.2kg 4. żuraw: 4 x [...]

02.10.2012 - GÓRA 1. Dipsy na poręczach: 4 x max +10 kg 2. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku: 4 x max 3. MC -20powt: 60kg -15powt: 70kg -12powt: 80kg -8powt: 102,5kg (przechwyt) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy -20powt: 15kg -15powt: 17,5kg -12powt: 20kg -8powt: 25kg 5. uginanie hantli młotkowo -20powt: 8kg -15powt: 10kg -12powt: 12kg - [...]

03.10.2012 - TRENING DÓŁ + brzuch 1. Wykroki z hantlami -20powt: 10kg (dwa) -15powt: 20kg -12powt: 20kg -8powt: 30kg 2. bulgarian split squat: -20powt: -15powt: -12powt: - max: 23powt 3. wyprosty nóg na maszynie jednonóż -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: łydki: SERIE ŁĄCZONE: smith i wspięcia siedząc 4. wspięcia na palcach (smith) -20powt: 70kg [...]

TRENING DÓŁ 1. siady ze sztangą na barkach -20powt: 50kg -15powt: 55kg -12powt: 62,5kg -8powt: 72,5kg 2. Wykroki: 4 x max 3. uginanie podudzi leżąc: -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: 4. Bulgarian split squat: 4 x max ŁYDKI: SERIE ŁĄCZONE: wspięcia na smithie + wspięcia siedząc 5. wspięcia na palce ze sztangą na barkach (smith) -20powt: 60kg [...]

TRENING GÓRA: 1. Wyciskanie sztangi gilotynowo -20powt: 40kg -15powt: 42,5kg -12powt: 42,5kg -8powt: 2. Ściąganie linek wyciągu górnego: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 3. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max 4. MC -20powt: 62,5kg -15powt: 72,5kg -12powt: 80,2kg -8powt: 105kg (przechwyt) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: -20powt: 20kg [...]

NOGI - ze wczoraj 1. Siady ze sztangą na karku (smith): -20powt: 50kg -15powt: 55kg -12powt: 60kg -8powt: 70kg 2. żuraw: 4 x 15-12p 3. unoszenie nóg na maszynie siedząc: -20powt: -15powt: -15powt: -12powt: 4. Wysoki step: 4 x ... , 12-8kg + wykroki z 12-8kg ŁYDKI: SERIE ŁĄCZONE: wspięcia na smithie, wspięcia na suwnicy i wspięcia siedząc 5. [...]

POMIARY - przedramię: 28,5cm - pas ( od razupod pępkiem): 78cm - klatka: 102,5cm - łydka: 34cm - udo: 52cm - ramię: 32,5cm

TRENING NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: -15powt: 55kg -12powt: 65kg -8powt: 72,5kg -6powt: 82,5kg 2. MC na prostych: -15powt: 50kg -12powt: 70kg -10powt: 70kg -7powt: 72,5kg 3. Bulgarian split squat: 3 x max - zakres powtórzeń (20-15) 4. Stepy: 3 x max ŁYDKI: 5. wspięcia na palce na suwnicy: -20powt: 145kg -15powt: 155kg -15powt: --- [...]

WCZORAJSZY TRENING: PLECY + TRICEPS: 1. Podciąganie neutral: 4 x max 2. Wiosło hantlem: -20powt: 22kg (na rękę) -15powt: 24kg -12powt: 26kg -8powt: 28kg 3. MC: -20powt 60kg -15powt: 70kg -12powt: --- -5powt: 90kg -8powt: 110kg (przechwyt) 4. sc. drążka wyc, górnego: -20powt: 45kg -15powt: --- -12powt:--- -8powt:--- 5. szrugsy z hantlami: -20powt: [...]

TRENING ZE WCZORAJ: BARKI + BRZUCH: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy -20powt: 25kg -15powt: 25kg -12powt: 25kg -8powt: 30kg 2. Unoszenie sztangi do brody: -20powt: 20kg -15powt: 25kg -12powt: 25-20kg -8powt: 30kg 3. Unoszenie hantli w bok,z rotacją do wewnątrz: -20powt: 4kg -15powt: 4kg -12powt: 6kg -8powt: 7kg 4. Unoszenie hantli w bok, w [...]

Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p - 12kg - 14kg - 16kg - 18kg - 20kg 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p - 30kg - 35kg - 37,5kg - 40kg - 42,5kg 3.Dipsy 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p - 8kg - 8kg - 8kg - 9kg 5.Francuz ze sztangą łamaną, do czoła 5x12p - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg 6.Modlitewnik 4x15p - 18kg - 18kg - [...]

Lower body 2 1.Przysiad tylny 5x10p - 40kg - 50kg - 55kg - 60kg - 70kg 2.Przysiad przedni 4x12p - 30kg - 35kg - 37,5kg - 40kg 3.Prostowanie siedząc 3x15p - 32kg - 32kg - 32-25kg 4.Uginanie leżąc 4x15p - 23kg - 27kg - 32kg - 32kg 5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop set na max rep Pierwszy raz w życiu robione przysiady przednie, więc parę tygodni będzie [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p - 42,5 - 45 - 47,5 - 50 - 50 2.Podciąganie na drążku, szeroko nachwytem 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p - 12kg (na rękę) - 12kg - 12kg - 14kg 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p - 64kg - 68kg - 73kg - 77kg 6a Wyciskanie wąsko flarowo: 4x12 - 25kg - 25kg - [...]

Upper body 1 - z 19.01 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p - 40 - 45 - 50 - 50 - 50 2.Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem 5x10p (zrobiłem 5 x max ) 3.Military press 5x10 - 20 - 20 - 25-20 - 25-20 - 25-20 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p - 14kg (na rękę) - 12kg - 12kg - 14kg 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p - 73kg - 77kg - 77kg [...]