Plecy: Martwy ciąg rampa 6 Podciąganie na drążku chwyt neutralny Podciąganie na drążku nachwyt Wiosło sztangą Sztrugsy hantlami zwykle góra dół Klata: Pompki na poręczach rampa 6 Hantle na skosie dodatnim Squezze press Rozpiętki na płasko Triceps Wyciskanie wąsko docisk na skosie + Francus leżąc za głowe I na głowe boczną jakie ściąganie ? ;> [...]
-ściąganie wyciągu dolnego/MC 4s 12-10-8-6 prog NIE KUMAM -wyciskanie sztangi zza głowy/ściąganie wyciągu szeroko 4s 10-8-6-6 prog NIE KUMAM dodaj ćwiczenie na tył barków bice ćwiczysz przed plecami? robisz raz dwugłowe raz czworogłowe na maszynie? Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2010-03-02 14:46:18
Dzięki za linki :) Rzeczywiście mam niedobór wapnia i potasu. Postaram się to uzupełnić. A co do ćwiczenia, to spróbuję zacząć od małych obciążeń i sukcesywnie dodawać. ( Jakoś na początku o tym nie pomyślalam- głupia :) ) http://i39.tinypic.com/2l9k4zp.png Dzisiejszy trening plus obciążenia. Rozgrzewka bieżnia 10 minut Trzy obwody: brzuch- na [...]
Ja bym proponował tak! DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/6) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ Biceps daj wszędzie po 3 SERIE ilość powt 8 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
waga 70kg, ektomorfik cel-masa dieta: B:119 TŁ: 140 WW: 329 tłuszczy nie zawsze udaje mi się zjeść tyle jakie jest moje zapotrzebowanie=/ trening: I klatka+bic 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na ł. poziomej 3 x 12 3. Rozpiętki na ł. skośnej 4 x 10 4. Uginani ramion ze sztangą 12/10/8/8 5. Młotki 3 x 10 [...]
Cześć Nike5 ,twój następny trening może wygladać tak: PON biceps triceps superserie -uginanie naprzemienne ze sztangielkami(supinacja)12,8,6,6 -wyciskanie wąskim chwytem 20,12,8,6 -poręcze 1*12-15,1*6-8 -uginanie w oparciu o kolano(chwyt mlotkowy) serie j.w. -uginanie ze sztangą 1*10,1*6-8 -francuz sztangielką zza głowy 1*12-15, 1*6-8 ŚRO KLATKA [...]
Jacek ostatnio cwiczyłem planem który podałes pare postów wyzej (na mase) ...a obecnie cwicze planem na siłe który tez tu umiesciłes Jak by wygladał mezocykl na mase ? mogłbys przektszałcic ten plan którym cwiczyłem przed treningiem na mase inaczej czy cwiczyc bez zmian tak jak jest ? PON biceps triceps superserie -uginanie naprzemienne ze [...]
Witam! Korzystając z okazji, że ostatnio mniej osób ma pytanie pozwole sobie zadać szersze pytanie/a Jacku budowa ektomorfik, waga 78kg, wzrost 181cm, wymiary w profilu. cięzko nabieram masę jak zresztą ekto. chciałbym, żebyś sprawdził mi diete, i wytknął błędy: b-2g tł-1g ww-5,5g 6:40 ( 1 posiłek) -płatki owsiane 60g -kefir 450ml -porcja [...]
Cześć! W sobote poszły mega plecy, zerwałem pasek do mc :D urwał mać … 1.MC na Smithie 80x10,120x10, 190x8,190x8,190x4… i cieszę się, że nic się nie stało… i 160x8 2.Podciąganie cc 4x10 3.Wiosłowanie półsztangą 4x10-12 4.Łączona ściąganie drążka do klatki wąsko nachwyt+Pull over 3s 8+12 5.Wiosłowanie podchwytem 3x12 i 30 min aero ;) Bo debiuty :P [...]
Cześć! Cały mój weekend wyglądał dość aktywnie, po za piątkiem (przez pogodę) spędziłem go na rowerze- trafiłem po 2 latach szukania na Super okazję i skorzystałem ;) W czwartek mój trening wyglądał natepująco- malowanie, malowanie, malowanie- jak to w weekend majowy ;) wieczorem grill . W piątek, poleciały barki tric i brzuch -Wyciskanie na [...]
poprawiłem plan Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) -wypychanie ciężaru na suwnicy, 5 serii (8, 8, 8, 7, 7) -prostowanie nóg w siadzie, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6) -skłony w leżeniu na [...]
Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylnie aktony), w ogóle zauważyłem że wiele osób o tym zapomina i prawie każdego trzeba poprawiać więc nie [...]
wprowadziłem mam nadzieje że już ostatnie poprawki do planu i wygląda on teraz tak Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 4 serie (7, 7, 6, 6,) -unoszenie sztangielek opadzie tułowia, 3 serie (7, 7, 6) -wypychanie [...]
1 dzień : Klatka -5s wyciskanie hantli poziomo -5s wyciskanie hantli w skosie dół -5s wyciskanie hantli w skosie góra -5s rozpiętki (lekki skos w górę) Triceps -5s fran. wyciskanie sztangi łamanej -5s ściągnanie linki bramy -5s wyciskanie linki zza głowy 2 dzień Barki -3s prasa na rozgrzewkę -5s arnoldki -5s wyciskanie sztangi z przed głowy -5s [...]