Zmiana planu treningowego wejście w nowy cykl.

Witam ! W ankiecie podałem jakim ćwiczyłem treningiem jaka stosuje diete itd. Więc opisze w skrócie. Robie mase dieta cycling carb. Okolo 3,5 tyś kalorii i 4-5g węgli w dni HC w dni Low Carb kolo 2,8 tyś kalorii i 2g węgli. Od tych 5 miesięcy które ćwicze nie zrobiłem ani razu przerwy. Zmieniałem plany na początku z FBW na prosty split i od 27 października robie split podany w ankiecie.

Trenuje 4x w tyg
pon Plecy + brzuch
wtorek Klata + triceps
off
off
Nogi
Barki + biceps

Zacząłem odczuwać ogólnie mocne zmęczenie w treningach z tego tyg i nie daje rady juz robić progresu np. w przysiadzie ale i w wyciskaniu na klate i paru innych. Ogólne zmęczenie mięśni. Uznałem że to czas na tygodniową przerwe podczas któej będe robił tylko aeroby i grał w kosza 2x w tyg. Po przerwie zamierzam wejść na cykl CM3 + SAW gdyż minął już ponad miesiąc od mojego ostatniego cyklu na Mono. Zamierzam też zmienić troche mój plan treningowy. Cykl na tym planie i suplach będzie trwał 2 miesiące. Będzie to ostatni cykl mojego masowania więc chciał bym osiągnąć na nim jak najwieksze rezultaty stąd prosze o waszą pomoc. Po skonczeniu będe wchodził na dłuuuugą redukcje ;) Jak widać w ankiecie wyciskanie na płaskiej siłowo znacznie odstaje od innych ćwiczeń i mam na nim straszny zastój dlatego zmieniłem je na wyciskanie na skosie dodatnim i zwiększam nacisk na pompki na poręczach. Jeśli macie jakiekolwiek porady apropo zmian w moim planie, ćwiczeniach ilości powtórzeń, może warto zastosować dopsety albo superserie na jakąś parie ? Chętnie wysłucham każdej opini :)
Poniżej zamieszczam wstępną wersje planu na nowy cykl treningowy.

Właściwe serie w każdym ćwiczeniu będę poprzedzał minimalnym ciężarem. Sama sztangą itd.
Ciężary podaje opcjonalnie, które już wcześniej podnosiłem i mam nadzieje że po tygodniowym odpoczynku będę mógł znów nimi operować.

Plecy + brzuch

Martwy ciąg - 5 x 8
8x 60kg
8x 80kg
8x 100kg
8x 120kg
8x 130kg
I co tydzień +5kg progresu do ostatniej serii

Wiosło sztangą szeroki nachwyt 4 x 10
10kg 60kg
10x 70kg
10x 75kg
10x 80kg
Co tydzień progres 5kg do ostatniej serii

Wiosło hantlem 4 x 8
8x 26kg
8x 28,5kg
8x 28,5kg
8x 31kg
W miare możliwości będę progresował

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3 x 12
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg
I tu tak samo progres w miare możliwości



Klata + Triceps

Pompki na poręczach 5x 6-8

Wyciskanie sztangi skos dodatni szeroko 4x 8 i 1x 6
Wiadomo od małego ciężaru progres co serie aż do 6 powtórzeń
Ciężko mi powiedzieć jak dobiore ciężary w tym ćwiczeniu gdyż dawno nie wyciskałem na skosie a na płaskiej i tak dawałem dupy.

Wyciskanie hantli ławka pozioma wąsko młotkowo 4x 8
Tak samo jak wyciskanie na skosie

Rozpiętki ławka pozioma 3x 15
15x 9kg
15x 9kg
15x 9kg

Wyciskanie wąsko w docisku na triceps 3x8 i 1x6
8x30kg
8x 40kg
8x 42,5kg
6x 45kg

Wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 3x 8
8x 15kg
8x 20kg
8x 25kg

Prostowanie ramion na wyciągu drążek 2x 12
Ciężar jaki się dam rade by wykonać ćwiczenie technicznie i dojechać trcepsy na koniec treningu

Nogi
Treningu nóg nie chce zmieniać bo działa na mnie bardzo dobrze. Niedawno dodałem do niego RDL i jest idealnie 

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 i 1x8
Nie znam ciężaru ale standardowa progresja z serii na serie.

Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia 3x 10
Jw.

Arnoldki 3x 12
Jw.

Odwrotne Rozpętki na lekkim skosie dodatnim 3x 15
Jw.
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10

Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3x 10

Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku suplimacja 2x 15

poproś kogoś o przeniesienie do działu trening dla zaawansowanych, tutaj ci nie pomogą bo nawet aż tak początkujący i początkjących metod nie masz

napisałem do huberta ale bez odzewu.. moge liczyć na jakąś pomoc ? :)

prosze o ankiete z dzialu tdz + info: czego brakuje w danej grupie miesniowej, jakie cw dobrze czujesz/lubiane itp

ogolnie to jeszcze bym budowal sile funkcjolaną te 20-30kg na główny bój

od bidy na poczatek napisze:

jesli podzial taki jak napisales to:

Martwy rampa 6 siła
2 wersje drążka nachwyt i wąski neutral
klasyczne wiosłowanie sztangą
Szrugsy nie wiem jaka wersja, sam dobierz

klatka:

Poręcze klatkowe rampa 6
wycskanie hantli na skosie +
Squezze press + rozpietki

trice:

ww docisk skos +
franzu za glowe
+ w zaleznosci jaka glowa odstaje forma ściągania nachwyt/pod/neutral


barki:

forma wycisku
podciąganie sztangi szeroko coś a la hp
unoszenie bokiem
tył barków bym dal po plecach ale tu mozesz

bic od bidy ok, modlitewnik bez rewersów, klasyczny

Poka jak te nogi cwiczysz

repy i serie dobierz pod siebie, raz bedzie 3 serie a raz 6

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

Nie wiem na ile poprawnie wykonałem pomiary :P

PRZYSIAD TYLNI: 8x 90kg
MARTWY CIĄG: 8x 125kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 6x 75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x 80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x 45kg

Cel masa jakościowa. Cykl na 8 tygodni
Brak chorób i przeciwskazań
Dieta zostaje taka sama jak byłą czyli cycling carb
HC - 3,5tyś kalorii 4-5g węgli i ponad 200g białka dziennie
LC - Okolo 2,8 tyś kalorii 2g węgli i ponad 220g białka dziennie

Body fat jest duży. Nie bardzo mam jak sprawdzić ;/ Głownie załuszczony brzuch boki i klata.

Trening nóg ostatni normalny wyglądał tak:

Przysiady ze sztangą
20x sztanga
10x 50kg
10x 70kg
6x 90kg
6x 90kg

RDL (martwy na prostych)
Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i przyznam że weszło mi zaj**iście. Nie mogłem przez chwile prostować nóg :D
10x sztanga
10x 40kg
10x 60kg
8x 80kg

Wypychanie cięzaru
10x 100kg
10x 120kg
10x 150kg
8x 180kg
6x 200kg

Prostowanie nóg siedząc
10x 40kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

Uginanie nóg leżąc (nie dałem rady zrobić progresu na maszynie tak mnie zmęczył RDL :P W zeszłym tygodniu miałem na maszynie 67,5 :D
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg

Wznoszenie łydek ze sztangą
10x 60kg
10x 80kg
10x 110kg
12x 110kg
10x 110kg

MArtwy będe robił tak jak napisałeś rampa 6
2 wersje drążka miałeś na myśli podciąganie czy przyciąganie drążka wyciągu ? Przyznam że w podciąganiu jestem strasznie słaby, dlatego nie wiem o ile dodanie go do mojego treningu pomoże mi w budowaniu masy jeśli będe dawał rade podciągnąć się np. max 6 razy w pierwszej serii. Wiosło sztangą będzie, bardzo je lubie. Ze sztrugsów zrezygnowałem. Robiłęm je kiedyś ale uważam że kaptury i tak mam dość spory i skracają mnie w barkach strasznie jak się zepną ;d

Poręcze rampa 6 ? jak to ma dokładnie wyglądać ? Z pompkami na poręczach też nie jest u mnie za ciekawie ;) Choć jako podstawowe ćwiczenie napewno będe mógł ich zrobić więcej to nie wiem jak do końca ma na nich wyglądać progreś w rampie.
Hantle na + beda
squezze press, wygląda ciekawie, bede robił

Czyli mówisz że nie trzeba sztywno trzymać się założeń co do powtózeń i serii ? Do tej pory sie tego nie trzymałem i jak miałem więcej siły to robiłem poprostu dodatkową serie albo 1-2 powtorzenia wiecej w seriach. Teraz poprostu zastanawiam się co zmienić w swoim treningu żeby jeszcze bardziej zwiększyć jego efekty. Ostatnie 2 miesiące chce pozadnie przymasować. A jak już wejde na redukcje to żeby wyglądać tak jak chce będe musiał na niej spędzić ładnych pare miesięcy. Wstępnie planuje 6 miesięcy redukcji. Ale o tym będe pisał za 2 miesiące i znów szukał porad :) Póki co staram sie ułożyć jak najlepszy plan na najbliższe dwa miesiące ostrych treningów. Mam jeszcze pytanie, jak wróce po tej tygfodniowej przerwie to moge wrócić od razu na ciężary na których skończyłem czy powinienem lekko je obnizyc ? Niby to tylko tydzień przerwy ale wole sie upewnic.


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-10-06 18:44:31

2 wersje drążka miałeś na myśli podciąganie czy przyciąganie drążka wyciągu ?

podciąganie na drążku, żaden wyciąg, max repów tyle ile dasz rade, nawet 3 byle poprawnie technicznie

Ze sztrugsów zrezygnowałem. Robiłęm je kiedyś ale uważam że kaptury i tak mam dość spory

narazie to wogole trapezów nie masz, masz je ćwiczyć bo to podstawa grubego grzbietu i karku, nie widziales nigdy prawdziwego kaptura

Poręcze rampa 6 ?

dowieszasz ciezar np:

waga ciala x20 rozgrzewka

i jedziesz:

10kg x 6
20kg x 6
30kg x 6
itd
itd
przeskoki zalezą od ciezaru

Czyli mówisz że nie trzeba sztywno trzymać się założeń co do powtózeń i serii ?

pewnie ze nie, masz dobry dzien to robisz lepszą rampe itp wiecej seri repów, zalezy od dnia i chęci

Wstępnie planuje 6 miesięcy redukcji.

chyba 6 tygodni

zy powinienem lekko je obnizyc ?

zaczni troche lżej

Chciał bym wrzucić lekką redukcje z minimalnie obnizonym bilansem kalorii i węglami, nadal na cycling carb. A zanim uda mi się spalić na tyle tłuszczu żeby było widać chociaż minimalnie jakiś mięsień na moim brzuchu to licze się z tym ze może to zająć nawet więcej niz pół roku xD Nie wiem czy dam rade dorzucić ciężary na poręczach na klate :D Sprawdzimy za tydzień ;) Zaraż spróbuje podsumować ten trening z tym co napisałeś i wrzuce zmodyfikowany :)

co sie ma nie udać zobaczysz ze bedziesz 5kg progresował spokojnie

Plecy:
Martwy ciąg rampa 6
Podciąganie na drążku chwyt neutralny
Podciąganie na drążku nachwyt
Wiosło sztangą
Sztrugsy hantlami zwykle góra dół

Klata:
Pompki na poręczach rampa 6
Hantle na skosie dodatnim
Squezze press
Rozpiętki na płasko

Triceps
Wyciskanie wąsko docisk na skosie +
Francus leżąc za głowe
I na głowe boczną jakie ściąganie ? ;>

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli bokiem
Odwrotne rozpiętki

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion z hantlami młotkowe
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku

Jakieś jeszcze rady co do treningu? Warto dać jakieś dropy do któregoś ćwiczenia? Czy zostać przy klasycznych wersjach i zwiększać ciężar co serie ?