Płeć : M Wiek : 29 Waga : 70 Wzrost : 179 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 25% reszta wegle Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, beta alanian Ostatnio [...]
Siemano. Ułożyłem plan na weekend dla gościa 80 kg 180 wzrostu po pol roku jazdy na standardowych fbw. Oto plan : Niedziela- ■Góra: Podciąganie N 5s Wiosłowanie 5s Szrugsy 3s Wycisk 5s Wycisk 30° 5s Arnoldki 3s Unoszenie 3s Uginanie 3s Sobota- ■Dół: Przysiad 5s Bułgary 3s RDL 5s Hip trust 3s Żuraw 3s Wspięcia 3s Allahy 5s Plank 3s Jeśli wejdzie 3 [...]
Witam. Ułożyłem plan dla gościa średniozaawansowanego. Ponad rok na zwykłych wariacjach fbw partia 1 raz na trening i treningach dzielomych Góra dół. Oto plan : A Przysiad RDL Podciąganie Pandley row Wycisk płasko Dipsy OHP Francuz leżąc B MC Fronty Wiosłowanie Podciąganie Podchw. Wycisk 30° Wycisk 45° Unoszenie bokiem Uginanie [...]
Poniedziałek : Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja obciążenia. ŚRODA : Klatka/barki/triceps: [...]
Od dłuższego czasu bolą mnie w obu nogach okoloce nad rzepką, głównie podczas siadania, ale i podczas wchodzenia po wyższych stopniach. Jednak najbardziej uciążliwe jest to przy siadaniu, do tego stopnia że w końcowej fazie siadania padam pośladkami na krzesło lub wpadam w fotel, bo nie jestem w stanie utrzymać się na nogach. Co może być tego [...]
Cześć, poniżej ankieta zamieszczam plan treningowy do oceny w załączniku. Zamierzam nim ćwiczyć do marca/kwietnia 4 dni w tygodniu pn,w,cz,pt. Potem chciałbym przejść na redukcję. Myślę aby zamieniać przysiad tylni z przednim oraz MC z RDL. Chcę robić progresję +1 powtórzenie aż do 12, kolejnie zwiększać obciążenie o 2,5 kg i powrót do 8 powt. [...]
Mam 43 lata, od 4 lat trenuję , 3 lata na siłowni, a od roku z wiadomych powodów w domowej siłowni. Na siłowni trenowałem zawsze tyle samo pow. w seriach, dokładając ciężaru do każdej kolejne serii, i raz na 1-2 tyg dokładałem 2,5 kg w ostatniej serii (nie wiem czy to klasyczna rampa ?) Czyli podam przykład w wiosłowaniu sztangą : 1 seria 10x60 kg [...]
Czołem! Redukcja zbliża się do końca tuż tuż, więc powoli rozpisuję sobie plan na masę. Ogólnie plan wygląda podobnie, zmieniają się jakieś pojedyncze ćwiczenia, a głównie zwiększają się oczywiście serie, powtórzenia i oczywiście dokładanie ciężaru. Mam za sobą redukcję 13 tygodni gdzie startowałem z wagi 77.8 kg obecnie jest to 68 kg. Wcześniej [...]
Witam jak w temacie, mam rozpisany plan treningowy na masę, brakuję mi jednak martwego ciągu który bardzo lubie czy to sumo czy klasyk, gdzie waszym zdaniem mógłbym go "wkleić" myśle nad dniem 1 lub 2, np wywalic fron squat i dodac martwy? Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem maszyna lub sztanga A. Podciąganie na drążku [...]
Siema wszystkim. Chciałbym żeby ktoś kumaty się wypowiedział czy ten trening ma ręce i nogi. Ogólnie jeżeli chodzi o mnie to trenuje regularnie jakieś trzy lata z niewielkimi przerwami. Biorę się za masę i postanowiłem się trochę zagłębić w temat treningu i zacząć trenować z głową. Początkowo plan był lecieć periodyzacja blokowa ale koniec końców [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, sprawa ma się następująco: Mam 16 lat, ok. 165 cm wzrostu i ważę 50~ kg. W tygodniu jestem dość aktywna (ok. 15 tyś kroków), do tego mam zamiar ostro pilnować treningów siłowych (minimum 3-4 razy w tygodniu; w tym ćwiczenia z wolnym ciężarem, RDL, hip thrusty itp.) Moja historia rozpoczęła się od ok. marca, kiedy postanowiłam zredukować [...]
Siema, muszę wrzucić do planu martwy ciąg a dokładniej zmienić go z klasyka na inną wersję w celu uzyskania nowego bodźca. Dodam tylko ze RDL też już przerabiałem i gdyby nie to że wersja sumo nie jest mi wskazana to pewnie bym na nią postawił. Myślałem o martwym z kettlem. Co o tym myślicie?
Witam Od czerwca 2022 regularnie uczęszczam na siłownię. Przez ostatnie kilka miesięcy trenowałem planem upper/lower 4x w tygodniu (załączam schemat na dole). Progres w części bojów gwałtownie spowolnił/zahamował, w związku z czym chciałbym od stycznia przejść na inny plan. Bardzo proszę o pomoc w wyborze odpowiedniego planu. Moim priorytetem [...]
Czy taka objętość na nogi tygodniowo wystarczy? jak nie to ile serii powinno być? Ćwiczę 5 miesiąc a nogi ćwiczyłem bardzo rzadko bo miałem wiele kontuzji nóg przysiady 4x7-10 - Wykroki chodzone 3x12 - rdl 4x8-12 - przysiad bułgarski 4x10 - żuraw 3x8 - wspięcia na palcach 4x12 -martwy ciąg 4x8-12
Cześć, Chciałbym poprosić o ocenienie mojego planu, w ankiecie opisałem jak to u mnie wygląda. Aktualnie wszedłem na masę po długiej redukcji po jeszcze dłuższej przerwie od siłowni od czasów licealnych. Redukcja przebiegła pomyślnie i zakończyłem ją na BF poziomie koło 12% i ludzie już polecali wchodzić na zero, a potem masa, więc czas najwyższy. [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego nie potrzebuje jakiś dogłębnych odpowiedzi np. O diecie itp. Chcy aby ktoś powiedział czy te ćwiczenia równomiernie rozwiną górę mojego ciało i czy mogę coś dodać lub zmienić.i ten plan jest na rozbudowę masy mięśniowej,mam 16 lat 69 kgi mam roczny staż na siłowni i w kalistenice Z góry dziękuję Dipy 10x4 [...]