rampa

[...] dostałam skierowanie na badania :-) Miska: 1 723,6 kcal b: 124,1 g (28,8%) ww: 146,0 g (33,9%) tł: 71,5 g (37,3%) + euthyrox 21.06 Rozruch 2. 1. wznosy bioder hip thrust 5x rampa w zakresie 20-10 40/50/60/70/80kg (20/20/19/14/10x)8-) 35/50/60/70/80kg (20/20/19/15/9x) 35/45/55/65/75kg (20/20/18/14/11x) 30/40/50/60/70kg (20/20/18/15/11x) 2a. [...]

Piątek 20.04.2012 http://www8.zippyshare.com/scaled/44838086/file.html 1.Przysiad rampa 5: 28kg / 38kg /48kg / 58kg / 64kg / 74kg / 84kg / 94kg 2.Żuraw: 5s x 6powt 3.Prostowanie: 46kg / 56kg / 66kg / 76kg 4.Uginanie: 33kg / 38kg / 43kg / 43kg + 25min aero łydki i brzuch dziś odpuściłem bo miałem mało czasu na trening. Ciężar w przysiadzie mniejszy [...]

Poniedziałek 24.04.2012 http://www8.zippyshare.com/scaled/44838086/file.html 1.WL rampa 5: 28kg / 38kg / 48kg / 58kg / 66kg / 74kg /84kg 2.PP: 62kg / 66kg / 71kg / 74kg 3.Hantle skos: 23kg / 26g / 33kg / 33kg 4.Wyc. wąsko: 51kg / 61kg / 72kg / 78kg 5.Franc. wyciskanie: 28kg / 33kg / 38kg + brzuch: allachy 25kg x 12 / x12 / x12 + wznosy kolan x [...]

Poniedziałek 30.04.2012 http://www19.zippyshare.com/scaled/58582873/file.html 1.Wyciskanie rampa 5: 28 / 38 / 48 / 58 / 68 / 78 / 88 2.PP: 62 / 66 / 71 / 76 x 5 3.Skos hantle: 22 / 23 / 27 / 35 4.Wąski wycisk: 48 / 48 / 48 / 48 5.Francuskie: 30 / 36 / 36 + brzuch Wycisk wąski opuszczałem do samego dołu stad mniejszy ciężar, filmiki niestety [...]

Czwartek 12.07.2012 http://www63.zippyshare.com/scaled/461886/file.html Klata: WL rampa 6: 28 / 38 / 48 / 58 / 68 / 73 x 6 + 48kg x 17 Hantle skos: 12 / 12 / 12 / 12 x 15 Dipsy: 8x / 8x / 8x / 6x Rozpiętki: 5 / 5 / 5 x 20 Biceps: Uginanie sztangą: 8 / 11 / 16 / 21 x 6 + 11kg x 20 Młotki: 7 / 7 / 7 x 15 Modlitewnik: 5/ 7 / 7 x 20 Małe ciężary ale [...]

Czwartek 19.07.2012 http://www63.zippyshare.com/scaled/461886/file.html Klata: WL rampa 6: 28 / 38 / 48 / 58 / 68 / 73 x 6 + 48kg x 17 28 / 35 / 43 / 48 / 56 / 66 / 76 x 6 + 56kg x 13 http://www.youtube.com/watch?v=YzJU2TD41lk&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=3FATriP65A8&feature=youtu.be Hantle skos: 12 / 12 / 12 / 12 x 15 19 / 22 [...]

[...] x 10 Syzyfki: 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x Prostowanie: 20 / 20 / 20kg x 20 46 / 46 / 46kg x 12 2-głowe: MCNPN: 28 / 36 / 44 / 52 / 61 x 10 28 / 36 / 44 / 52 / 58 x 10 Uginanie: 13 / 13 / 16kg x 20 26 / 26 / 26kg x 20 Łydki: Stojąc rampa 12: 48 / 58 / 69 / 79 x 12 48 / 58 / 69 / 79 / 88 x 12 Siedząc: 46 / 46 / 46 x 40 46 / 46 / 46 x 40

[...] 4-głowe: Przysiady: 30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 x 6 + 70kg x 20 Wykroki z hantlami: 17,5 / 17,5 / 17,5 x 10 Syzyfki: 1,5 / 2,5 / 2,5kg x 10 Prostowanie: 50 / 55 / 60 x 12 2-głowe: Żuraw: 5s x 6powt Uginanie: 25 / 27,5 / 30kg x 15 Łydki: Stojąc rampa 12: 50 / 70 / 90 / 100 x 12 Siedząc: 40 / 40 / 40 / 40kg x 50

Ostatnie dni sporo się działo, przez co wygenerowałem lekki deficyt snu, ale dziś nadrobiłem %-) Wtorkowy Pull był znacznie cięższy od poprzedniego, chyba głównie za zmianą wiosła na wyciągu na wiosłowanie półsztangą jednorącz w opadzie, gdzie w najcięższej serii było to 60kg+gryf(<20kg) x 9 powtórzeń na każdą rękę 1. Podciąganie chwytem [...]

[...] że można pomyśleć o jakimś ładowaniu na dniach 1. Cyclist squat – do 90kg x 11 + drop 2. MCNPN – do 140kg x 7 + drop 3. Podciąganie chwytem neutralnym z obciążeniem – rampa do +20kg + drop 4. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 5s x 8-10 5. Uginanie ramion na modlitewniku 4s W piątek już dużo bardziej intwnsywny dzień. Pracowałem z domu od [...]

[...] 3s - uginanie ramion w podporze o kolano+pompki w podporze tyłem 3s - uginanie ramion nachwytem 3s - uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 3s SOBOTA Nogy+brzuch - siady rampa 10 rep - prostowanei na maszynie 3s - wykroki 3s - żuraw 3s - uginanie na maszynie 3s - MC na prostych 4s - wspięcia na palce stojąc 3s - wspięcia na palce siedząc 3s [...]

To zależy od ćwiczenia bo lecą różne metody, przykładowo rampa to zwiększam o około 20% w wielostawach, jeśli chodzi o inne ćw to podobnie tylko nie trzymam się rampy tylko leci mniejsza ilość pow na rozgrzewkę później docelowa i około 20% w dół ale tak jak wcześniej napisałem zależy też jakie ćwiczenie :-)

[...] 11x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x17,5kg, 15x20kg, 13x22,5kg, 11x25kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 7x120kg 7.Francuskie wyciskanie sztangi 12x40kg, 10x40kg, 9x40kg, 8x45kg 8.Prostowanie za głową wyciąg lina 15x24,5kg, 13x24,5kg, [...]

[...] 12x35kg, 11x35kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x24,5kg, 15x24,5kg, 13x24,5kg, 12x24,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg, 8x125kg, 6x125kg, 12x100kg 7.Prostowanie wyciąg drążek 12x38,5kg, 12x38,5g, 12x38,5kg, 12x38,5kg 8.Prostowanie za głową wyciąg lina 15x8kg, [...]

[...] 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x27kg, 15x27kg, 14x27kg, 14x27kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg, 8x125kg, 7x125kg, 6x125kg, 13x100kg 7.Prostowanie wyciąg drążek 12x42kg, 12x42g, 10x42kg, 8x42kg 8.Prostowanie za głową wyciąg lina 15x28kg, [...]

wpiska z wczorajszego treningu pull I 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30% 30kg 35kg 37,5kg 42,5kg 12x37,5kg 12x 32kg (+5kg) 2. Podciąganie na drążku nachwyt do klaty 4x 10 10 9 9 3. Uginanie leżąc 4x12 30kg 30kg 30kg 30kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 11kg 11kg 11kg 11kg (+3kg) 5. Podciąganie sztangi do brody 3x1527kg [...]

3 grudnia 2011 Zrobiłem trening niedzielny w sobotę, ponieważ na niedziele czyli dziś były plany pogrania w piłkę. pull I 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30% 35kg 40kg 50kg 60kg 12x45kg 12x40kg +(5kg) 2. Podciąganie na drążku nachwyt do klaty 4x 10 10 9 9 3. Uginanie leżąc 4x12 35kg 40kg 40kg 40kg 4. Unoszenie hantli bokiem [...]

Piątek – 18.05.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png HC I 50g owsa,5jajek II 4jajka ,25g oliwa, III 90g ryżu, 200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo, 2 porcje TRENING *15g BCAA na treningu po treningu -50g carbo, 100g rodzynek, 45g białka, 8 kapsów machine man cambo IV 100g ryżu brązowego,200g [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Czwartek – 24.05.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png MC -2 kapsy fire fit I 50g owsa,5jajek II 50g makaronu durum,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -2 kapsy fire fit TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -160g rodzynek, 45g [...]

Czwartek –7.06.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png MC -2 kapsy fire fit I 5jajek II 50g makaronu durum,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -13g bcaa TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -160g rodzynek, 45g białka, 8 kapsów machine man cambo III 70g makaronu durum, 200g piersi IV [...]