ramion

[...] - Wyciskanie wąskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie żołniereskie 2s Tricepsy: - Czaszkolamacze leżąc 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] po 12,10,8,6) -Unoszenie hantli bokiem w górę (4 powt. 12,10,10,10) -Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (4 powt. 12,10,10,10) OBCIĄŻENIE 70% TRICEPS: -Uginanie ramion na poręczach z obciążeniem (4 powt. 12,10,8,6) -Wyciskanie francuskie siedząc (4 powt 12,10,8,6) OBCIĄŻENIE MAX. II DZIEŃ PLECY: -Podciąganie na drążku (4 powt. [...]

PONIEDZIAŁEK: barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmiane) 5x6-10 -wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3x6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x10 triceps -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 -wyciskanie francuskie [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach 5x5 wyciskanie sztangi wąsko 5x5 WTOREK: Pull siła martwy ciąg klasyczny 5x 5 wiosłowanie sztangą nachwytem 5x 5 podciąganie 5x 5 uginanie ramion ze sztangą 3x 6-8 spięcia brzucha leżąc 3x MAX allaszki 4x MAX CZWARTEK: Push hipertrofia wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x10 wyciskanie hantli nad głowę 4x10 [...]

[...] 3s 10 powt. plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 10 powt. klatka: pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s 12powt. barki: "szrugsy" 2s 10 powt. biceps: uginanie ramion sztangielkami 2s 12 powt. triceps: wyciskanie "francuskie" 2s 10 powt. Robiłbym go 3x w tyg ciągle ten sam plan, ale ułożyłem też dwa plany które robiłbym na zmianę [...]

Siemka aktualnie jestem na redukcji spożywam około 2600 kcal w tym 180 gram białka. Czy taki trening jest dobry wykonuję go w poniedziałki środy i piątki bezpośrednio po nim biegam około 20 minut. Barki 4 serie po 10 powtórzeń 1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY 2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK Biceps 4 [...]

[...] ćwiczyłem treningiem FBW przez okres 8 miesięcy. Poniedziałek (klatka,biceps) -wyciskanie na ławce płaskiej 3x12 -rozpiętki 3x12 -wyciskanie na ławce skos 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośniej 3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 [...]

[...] Wyciskanie płasko 4x10 Wyciskanie hantli wąsko 4x10 wyciskanie hantli ławka ujemna 4x10 Trenuje każdą partycje wyciskanie hantli ławka dodatna 4x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą wąski uchwyt 3x10 Uginanie ramion z hantalmi z suplimacją 3x10 Uginanie ramion młotkowo Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xxx Czwartek [...]

[...] (10,8) Plecy: - Martwy ciąg 2s (8,6) - Podciąganie na drążku 2s (8,6) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (10,8) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (10,8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (10,8) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,6) Barki: - Military press 2s (8,6) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] Zestaw A: Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12 10 8 8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek 3 serie 10 8 8 Uginanie ramion nachwyt sztanga 3 serie 8 6 6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 8 6 6 Zestaw B: MC 4 serie 10 8 6 6 Ściąganie drązka za kark 3 serie 10 8 8 Unoszenie [...]

Witam ! Poprzedni trening jakim ćwiczyłem to kazda partia 2 razy w tygodniu, teraz na okres cyklu mój plan wyglądał by tak: Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 3.Unoszenie hantli stojąc x3 8-12pow 4.Podciąganie hantli jednorącz x3 10-15pow 5.Face pull x3 8-12pow Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc x3 12-20pow prostowanie ramion nachwytem z wyciagu górnego x3 8-20pow prostowanie ramion z sznurem z wyciagu górnego x3 8-15pow Brzuch łydki 1.wspiecia stojąc na maszynie x5 12pow Nogi: 1.Przysiad [...]

[...] do brody - 3 serie - 10-10-8 unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 10-8-8 kaptury: szrugsy hantlami - 4 serie - 12,12,10,10 Piatek - biceps, triceps biceps: uginanie ramion sztanga łamana na stojaco - 3 serie - 10-8-8 modlitewnik - 3 serie - 10-10-8 uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-8-8 unoszenie w podporze o kolano - 3 [...]

[...] 3s NOGI 2. Pociąganie na drążku 2s PLECY 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY 4. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA 5. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI 6. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. Francuz 2s TRICEPS 8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI BRZUCH B 1. Wykroki 3s NOGI 2. Martwy ciag 2s PLECY 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s [...]

[...] Foto. 1.Wrzesień 2.Listopad Poniedziałek Klata -Wyciskanie na ławce poziomej 8/6/4 Wyciskanie na ławce skośnej 10/8/6 Wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 Środa Plecy Wiosłowanie Sztangą 10/8/6/4 (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10/8/6 Sciąganie drążka [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki w siadzie na maszynie -wyciskanie sztangielek stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami -wyciskanie francuskie sztangielek -unoszenie nóg w podporze -spięcia brzucha leżąc B -prostowanie nóg na maszynie -uginanie nóg na maszynie -wykroki [...]

[...] po kontuzji 2.podciaganie 3x6 3.Wyciskanie na płaskiej 3x10 4.Wyciskanie hantli(barki) 3x10 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x8 6.Uginanie ramion ze sztangą 3x7 7.GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x8 8.Brzuski 3 rózne cwiczenie powt. 15 (w tym skośne) *jestem po kontuzji miesnia przyczepnego [...]

[...] -rozpiętki na ławce poziomej 3x16 (ale obciazenie 5 kg, bo na 10 kg nie daje rady...) -ekspander 3x10 -uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x18 -uginanie ramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami 3x18 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z oparciem 3x18 -podciąganie na drązku ze zmiennym uchwytem 3x7 [...]

[...] głowy 2s Tricepsy: -francuz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku podchwyt 2s Nogi: - wykroki 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]