ramion

[...] +Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 x 10 BICEPS: +Uginanie przedramion z hantlami stojąc z obrotem nadgarstka 3 x 12 +Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 +Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3 x 12 PRZEDRAMIONA Środa [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 X 10 W pochyleniu unoszenie sztangielek bokiem 3 X 8 Unoszenie sztangi wprzód 2 X 10 Podciaganie sztangi do szyi 2 X 10 Bicpes: Uginanie ramion ze sztangą wąsko 4 X 10 8 8 6 Sztangielki młotek 3 X 8 Uginanie ramion na ławce skośnej z sublimacja 3 x 8 Piątek: -Wolne Sobota: Pompki na poręczach 3 x 10 Wyciskanie [...]

[...] ze sztangą na barkach 14/12/10/8 2.Hack przysiady 14/12/10/8 3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8 4.Zuraw 3x Piatek/Sobota: -Biceps(ramięnne mięsnie): 1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 14/12/10 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem(szeroko ręce ) 14/12/10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt [...]

[...] i 2s rozpiętek na maszynie, żeby rozciągnąć klatkę? Jeśli może być to jaka ilość powtórzeń? (to samo w pl B) -Barki -wyciskanie hantli – 3s (10,8,6) - Biceps -uginanie ramion ze sztangą – 3s (10,8,6) - Triceps -pompki na poręczach – 3s (10,8,6) Plan B -Nogi -przysiady ze sztangą/przysiad na maszynie skośnej (co lepsze?) – 3s (12,10,8) [...]

[...] leżąc 20/20 *Triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc wąski chwyt 12/10/10/8 -opuszczanie łamanej sztangi do czoła leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc wąski chwyt 14/12/10/10 Dz.2 Plecy i Biceps *Plecy -przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie tułowia 12/12/10/10/8 -przyciąganie drążka na maszynie [...]

[...] -Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x8 -Wyciskanie francuskie leząc 4x8 -Na wyciągu 4x8 WTOREK (BARKI, BICEPS) BARKI: -wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 -unoszenie ramion w bok 4x8 -wyciskanie sztangi z tyłu głowy 4x8 -Unoszenie sztangielek bokiem4X8 BICEPS: -stojąc uginanie przedramion z hantlą 4x8 -stojąc uginanie sztangi łamanej 4x8 [...]

[...] klatki w zwisie 3x15 Sroda Martwy ciag 3x 12 Wioslowanie 3x 12 Wykroki na przemian 3x15 Wyciskanie na plaskiej hantle 3x12 Pompki waskim rozstawem skos ujemny 3x15 Wymachy ramion na boki 3x15 Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x15 Wyciskanie francuskie 3x15 Unoszenie tulowia lezac z pilka 3x15 Piatek Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 3x12 [...]

[...] 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 Serie łączone: Francuskie w leżeniu 12 9 6 6 Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6 Serie łączone: Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6 Francuskie w siedzeniu 12 9 6 WTOREK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 [...]

[...] seria. 12,10.8 pow -> Plecy martwy ciąg 2 serie 12,10 pow. podciąganie na drążku w serie 12,10 pow -> triceps wyciskanie na ławce wąsko 2 serie 12,10 pow -> Biceps uginanie ramion ze sztangą 2serie 12,10 pow -> Nogi prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12,10 pow uginanie nóg w siadzie 2 serie 12,10 pow -> Kaptury sztugsy ze sztangą 2serie 15,12 [...]

[...] Barki - Kręcenie hantelkami w opadzie tułowia ( 3x 12 ) - wypady sztangielek w bok , zgięta ręka ( 3x 10 ) - wyciskanie sztangi na ławce 90* zza głowy ( 3x 8 ) - Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( 3x 10 ) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 3x 8 ) - spięcia barków w opadzie tułowia , tylni akton ( 4x 10 ) - spięcia kapturów [...]

[...] w góre 3 serie po 15-20 pow. 3. Unoszenie hantli w opaddzie tułowia 3 serie po 15-20 pow. 4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 15-20 pow. 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 15-20 pow. Biceps i Triceps: C 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 25 pow. 2. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

Witam, postanowilem sobie zmienic trening (priorytetem sa nogi i klatka-zwlaszcza gorna czesc), prosze o korekty. PONIEDZIAŁEK KLATKA: Rozgrzewka 2serie na plaskiej 50% CM sztanga plaska - sztangielki 12,10,8,8 skos (pod katem 60) - sztangielki 12,10,8,8 przenoszenie hantelki za glowe 12,12 rozpietki - najpierw plaska x12 potem pod katem 45 x10 [...]

[...] brodę 10 8 8 8 - wyciskanie hantelek siedząc 10 8 8 - unoszenie hantelek na boki w pozycji pochylonej siedząc 10 10 8 - szrugsy na maszynie lub hantlami 10 10 8 8 - uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8 6 - uginanie ramienia w podporze o kolano 10 8 6 6 - naprzemienne uginanie ramion hantelkami stojąc 10 8 8 - uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 8-12 pow Wtorek (Plecy + Biceps) -MC 3 serie 8-6 -Podciąganie 3 serie 12-15 -Pendley row 3 serie 8-12 -Ściąganie do klatki wąsko/v-bar 3 s 8-12 -Uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 4 serie 8-10 pow. -Uginanie ramion z hantlami 3 serie 8-12 pow. Czwartek (Barki + Przedramie) -Wyciskanie hantli w siadzie 4 serie [...]

[...] 12/12/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10) - pompki w podporze tyłem 4x(10-12) - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x 8-10 Wtorek Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x(8-10) -prostowanie nóg na maszynie (leżenie na plecach)4x(10-12) [...]

[...] 12/12/12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 3 serie 10/10/10 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/8/8 II DZIEN Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 20/20/15/15 2. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15 [...]

[...] (3 serie- 10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie- 10-8-6) 3. Rozpiętki na ławce poziomej (3x10) 4. Rozpiętki na ławce skośnej (3x10) 5. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 10,9,8) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy (3x10) 7. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (reka [...]

[...] serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. znacie jeszcze jakies cwiczenie na grzbiet?? moze martwy ciąg? Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK - wolne PIĄTEK (barki + nogi + brzuch [...]

[...] 3x10 - Wyciskanie na skosie 4x10 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4x10 - Rozpętki 3x10 Biceps : - Uginanie sztangi do połowy 3x10 - Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10 - Uginanie ramion - szeroko ,sztangą stojąc - 4x10 - Uginanie ramienia jednorącz stojąc 3x10 V Dzień Barki : - [...]

[...] po 15 potórzeń Sobota Grzbiet,podciąganie się na drążku do karku 3serie po 8-8-6 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Biceps stojąc,uginanie ramion ze sztangielkami 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangelkami stojac (UCHWYT „MŁOTKOWY"): [...]