FBW do oceny

[Czesc .
Czy moze ktos rzucic okiem na to co sobie rozpisalem.
Jeszcze nie testowalem tego planu , ale zamierzam ruszyc od nastepnego tygodnia.
Dodam ze trenuje juz z 10 lat , ale tylko na splitach . Nie widze zmian przez dluzszy czas , dla tego tez mysle ruszyc z czyms innym dla odmiany .
Czytalem ze duze partie to 9 serii a male to 6 serir na tydzien.
Ale trafilem tez artykul ze duze partie miedzy 12 a15 serii , a male miedzy 9 a 12 serii .
Ja zastosowalem ten szerszy zestaw .
Co o tym sadzicie ?
Moj cel to zredukowac troche tluszcz , a potem masa .
Fat lezy miedzy 15 a 17 % .po wakacjach ,0 diety przez wakacje . Chce zejsc do 10- 12% , a potem ogien z masa .
Normalnie utrzymywalem fat na poziomie 12-14% .

Poniedzialek

Przysiad ze sztanga 3 x 12
Uginanie na maszynie 3 x12
Wyciskanie na plaskiej sztanga 3x 12
Wyciskanie na skosie dodatnim hantle 3 x 12
Podciaganie na chwytem 3x12
Wyciskanie zolnierskie 3x 15
Pompki na poreczach 3x15
Uginanie ramin ze sztanga stojac 3x12
Unoszenie nog do klatki w zwisie 3x15

Sroda

Martwy ciag 3x 12
Wioslowanie 3x 12
Wykroki na przemian 3x15
Wyciskanie na plaskiej hantle 3x12
Pompki waskim rozstawem skos ujemny 3x15
Wymachy ramion na boki 3x15
Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x15
Wyciskanie francuskie 3x15
Unoszenie tulowia lezac z pilka 3x15

Piatek

Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 3x12
Podciaganie chwytem mlotkowym 3x12
Przyciaganie linek do brzucha w opadzie 3x12
Wyprosty nog 3x15
Martwy ciag na prostych nogach 3x12
Wyciskanie sztanga w oparciu przodem 3x12
Uginanie ramion hantlami na przemian 3x15
Pomki odwrotne na lawce 3x15
Allahy 3x15


Jakies sugestie ?
Pozdro.

push
front squat + wspiecia
bulgarian split squat
zołnierskie
wycisk pozioma, wąsko z flarowaniem łokci
rozpietki
wyprosty na lince wyciagu gornego

pull
MC chwyt rwaniowy
drazek nachwyt
dzien dobry
wiosło 1-racz (koncem sztangi lub hantelką)
szrugsy
zottman curl

FBW A
siady tył
ława poziom
drazek podchwyt
prostowanie przedramion ze sztanga lamana + francuzy

FBW B
push press
martwy
dips
uginanie przedramion z supinacja + francuz hantla/sztanga zza glowy

Będziesz siedział na siłowni 3 godziny ?Plan bez sensu. W przypadku zaawansowanych korzystniej dzielić ciało. Brak postępów nie jest przyczyną splita, tylko nie stosowania periodyzacji.

Wklej jeszcze ankietę.

1. 33 late
2. 96kg
3.185 cm:
4.WYMIARY:
-Biceps 39
-Klata: 113
-Udo: 62
-Talia: 96
5.STAZ NA SILOWNI: 10 lat - potem 2,5 roku przerwy - powrot i rok treningu - wakacje , miesiac przerwy.
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja tkanki tluszczowej , puzniej masa i poprawienie sily
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Staram sie trzymac diete , wiec za zwyczaj pije tylko przed i po treningu vitargo , BCAA , glutamina. Po treningu bialko.
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
12. Czy masz dietę?

Zadko uzywam odrzywek jako zamiennik do posilku . Robie to w tedy jak nie mam czasu czegos przygotowac .

Bf- obecnie 15- 20 % przed wkacjami miesiac temu , 13-15%
Typu budowy nie znam , podesle fotke .
Klata -przed 2,5 letnia pauza 170 obecnie 130
Przysiad- przed pauza 140 , obecnie 100
Mc -przed pauza 200 , dzisiaj 150
Barki tylem - przed pauza 130 dzis 90

Ogulnie po mojej dlugiej przerwie cwiczylem pol roku i nie mialem wielkich efektow.
Pozniej przeszedlem na sposob treningu Piotrka Boreckiego ( maly ciezar , 12-15 powturzen , 40 sek. przerwy.) i chyba dobrze trafilem z djeta . I poszlo mi mega fajnie do przodu w ciagu 1 miesiaca.
Zyskalem 3 cm w lapie ,w tali stracilem 6cm ,klata sie wypchnela do przodu , a waga poszla mi o 1,5kg w gore.
Potem mialem znow miesiac przerwy . I juz nie moglem wskoczyc na odpowiednie tory . Walczylem tak prze 6- 8 miesiecy i nie szlo nic do przodu . A wrecz sila poszla cholernie w dol .

Wiec postanowilem zaczac od nowa i ruszyc z czyms nowym , co da noowe bodzce dla mojega miecha i spali fat .

A i jeszcze dieta.
Białko do 2g
Wegle 5g
Tłuszcz 1g

Nie spamuj tylko edytuj posty.

To nie jest dieta tylko rozkład makroskładników.

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Weź jakiś gotowy plan, ten jest przeładowany. Wszystko w progresji? Czy stały ciężar?

Zgadza sie tio tylko makro , ale w takicm przedziale sobie to rozpisalem .
Puzniej jak bede mial troche wiecej czasu postaram sie uzupelnic dziennik.