ramion

[...] również dietę. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. Rozpiętki 4s x 8-10p 3. Przenoszenie hantli , 3s x 10-12p Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p Przedramię 1.Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 3s x 15p 2.-||- podchwytem [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10.10.10.10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x 12,10,8,6 Rozpiętki głową w dół 4x10 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem - 3 x 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z obrotem nadgarstka ) - 3 x 10,10,10 - Uginanie ramion ze [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] sztangi w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń  Rozpiętki 4 serie 8-10 powtórzeń  Wyciskanie maszyna hammer 4 serie 10-12 powtórzeń  Supinacja 4 serie 16 powtórzeń  Zginanie ramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń  Podciaganie podchwytem 4 serie 5 powtórzeń  Czwartek (plecy triceps) Podciaganie nachwytem 4 serie 10-15 powtórzeń  Wiosłowanie sztangą [...]

[...] wyciskanie hantli gora 3 serie po max powtorzen (20kg) wyciskanie hantli dol 3 serie po max powtorzen (20kg) rozpietki 2 serie po max powtorzen (10kg) Biceps- uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtorzen (okolo 18 kg) Młotki hantlami- 2 serie max powtorzen (okolo 12kg) uginanie ramion "na kolanku" 3 serie po max powtorzen (okolo 12 [...]

[...] (Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)) -Klatka Skos (Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - [...]

[...] - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 15-25 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc - do palenia wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 6-8-10-12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 6-8-10-12 Wtorek [...]

[...] na ławce skośnej 3. Przenoszenie sztangielki nad głową 4. Rozpiętki Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Hack - Przysiady 3. Przysiady Wykroczne Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2. uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3. uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 4. uginanie [...]

[...] Dzień 2 1. Martwy ciąg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4. Wyciskanie hantalek siedząc na barki 5. Uginanie ramion z hantelkami Dzień 3 1. Wykroki 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. Wyciskanie hatelek na skosie dodatnim 4. Wznosy ramion bokiem 5. Odwrotne pompki Najbliższe [...]

Cos o sobie: Witam wszystkich. Jako to moj 1-szy post na tym forum chcialbym sie przedstawic :) Mam na imie Kacper i mieszkam w UK (to otwiera mi duzo drzwi to treningu). Moj cel na najblizsze lata jest nabrac tkanki miesniowej i po prostu stac sie duzy bo ten swiat jest za duzy, zeby byc malym :) Chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy na [...]

[...] i biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 Brama 10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10 Środa - plecy, triceps, [...]

[...] (Plecy/Barki) 1.Martwy ciąg 3 serie / 10-10-8 2.Wiosłowanie ze sztanga 3 serie / 12-12-10 3. Przyciąganie sztangi do klatki siedząc 3 serie / 10-10-8 4.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia / 10-10-8 5. Wyciskanie sztangi za karku stojąc / 10-10 6. Wyciskanie sztangi za karku siedzac / 8-8-6 Sroda :(Biceps/Triceps) 1.Uginanie [...]

Witam , postanowiłem napisać ten temat gdyż mam problem z planem treningowym ... Od ok. miesiąca ćwicze tym planem i na treningu jestem jakiś słaby siła i masa nic nie idzie ... W poniedziałek i sobote robie bica, klate i trica , Czwartek robie przedramie, barki nogi ( ale nie bede rozpisywał czwartku bo głównie chodzi mi o pon. i sobote ) [...]

[...] między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki na trzech stołkach. 4 x 2.Wyciskanie na klate 4x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion ze stangą. 3x Mięśne brzucha [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Martwy ciąg 3x12-10-8 Szrugsy 4x12-10-8 ew.(w zamian innego ćwiczenia) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12-10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w [...]

chciał bym sie dowiedziec czy plan który sobie ułozyłem jest poprawny NIEDZIELA- KLATKA I TRICEPS WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12,10,8,8 przy dwóch ostatnich seriach zwiękrzyc cięzar WYPYCHANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,8 przy dwóch ostatnich seriach zwiękrzyc cięzar ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x10 WYCISKANIE [...]

[...] prosze go ocenić Poniedzialek:Klatka+barki+triceps Klatka wyciskanie skosem dodatnim 3x10 wyciskanie plasko 3x10 wyciskanie hantli 3x10 rozpietki3x10 Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x12 [...]

[...] 3. wiosłowanie 10-10-8-8 4. martwy ciąg 10-10-8-8 5. zciąganie uchwytu na bramie w dół, stojąc 10-10-8-8 Biceps: 1. uginanie ramian siedząc/stojąc 12-10-8-8-6 2. uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-8-max 3. uginanie ramion na bramie 12-10-8-8-max Brzuch: j.w. IV. DZIEŃ Barki 1. wyciskanie sztangielek 12-10-8 2. arnoldki (atlas, ćw.4 ) [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2:boks Dzien3 Plecy+triceps [...]

[...] sztangą na barkach 3 serie 12-10-8 Uginanie kolan leżąc 3 serie 12-10-8 Skłony ze sztanga na barkach 3 serie 12-10-8 Wiosłowanie sztanga nachwytem 3 serie 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 15-12-10 Środa wolne Czwartek klatka-barki-triceps(lżej) Wyciskanie płasko 3 serie 12-10-8 Wyciskanie na skosie 3 serie [...]