ramion

witam wszytkich Oto moj trening i dieta ktora chialbym zebyscie ocenili i poprawili. Bo ja sie za duzo nie znam na tym tylko to co wyczytalem na tym forum. Cwicze juz jakis czas wsumie to calkiem dlugo i wydaje mi sie ze brak diety daje takie a nie inne efekty. Silka 3 razy w tyg KLATA + PRZEDRAMIONA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 2. Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/8/8 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 10 powtórzeń Wtorek: ABS Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona + Podciąganie 1.Rozgrzewka 2.Podciąganie (według planu ze strony ) Plecy: 1. Wiosłowanie Podchwyt 5 serii x 10 powtórzeń 2.Wiosłowanie Nachwytem 4 serie [...]

[...] na lawce na brzuchu (nie wiem czy to cw jest odpowiednie) -podciaganie sztangi w opadzie Piatek: -wyciskanie sztangielki zza glowy -unoszenie hantelek na boki -wzniosy ramion Sobota: -uginanie ramion ze sztanga -uginanie ramion z hantelkami w uch mlotkowym -wyciskanie sztangi waskim uchwytem -wyciskanie francuskie -uginanie ramion w [...]

[...] wyciskanie sztangi stojąc. B przysiad tylny, wyciskanie z podrzutu, przyciąganie pół sztangi do klatki w opadzie, wyciskanie na płaskiej ławeczce hantlami stopni,uginanie ramion sztanga łamana podchwytem stojąc, przeciąganie linki nad głowa stojąc. Odpowiedzi typu " to jakaś masakra" nie zaspokoją mojej ciekawości ;) Oto plan opisany przez [...]

[...] : 2x wyciskanie zza karku i z przodu 12 10 8 unoszenia na boki lub do przodu 12 10 8 podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8 biceps: 3 cwiczenia 12 10 8 Uginanie ramion podchwytem stojac, uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy , Uginanie ramion na modlitweniku (z barkami podobna sytuacja do klaty sila skoczyla wczesniej [...]

[...] .Pozdrawiam Poniedziałek Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 6x5 Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 6x5 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x5 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x5 Młotki 4x5 Wtorek Plecy Martwy 6x5 Wiosłowanie 6x5 Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x5 Triceps Popki na poręczach 4x5 [...]

Jestem dosc poczatkujacym na silowni(dosc mialam troche kontaktu) i prosilbym o ocene tego planu. Mam 17 lat waze 74kg 180 wzrostu. Cel : masa ATC odpada z powodu braku dni beztreningowych(robilem atc bez dni wolnych od treningow i nie za dobrze to wygladalo) Poniedzialek plecy podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU [...]

[...] lub na lawce poziomej 3x12 - Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Wtorek : Plecy + przedramiona Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12/10/8 MC 4x15/12/10/8 SZRUGSY 3x15 - uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x6 Piatek: Barki Wyciskanie sprzed głowy na atlasie 6x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2x6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6 Unoszenie sztangielek w opadzie lezac na lawce ( 50 stopni) 3x12 - 15 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8 PROSTOWANIE RAMION [...]

[...] na na ławce poziomej: 4 serie (12-10-8-8) Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie (12-10-10-8) Rozpietki na maszynie-Butterfly: 3 serie (12-10-10) Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 3 serie (10-8-6) Uginanie przedramion-styl młotkowy: 3 serie (8-6-6) Uginanie ramion na maszynie - coś w rodzaju modlitewnika: 3 serie [...]

[...] Pompki w podporze tyłem 3s Plecy+Biceps Podciąganie klasyczne na drążku 3s max Wiosłowanie sztangą 3s Martwy Ciąg 3s Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy)3s Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s Barki+Nogi Wyciskanie sztangi z kaltki 3s Unoszenie ramion w [...]

[...] -Podciąganie podchwytem 2s. max Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3s.10 powt. -Rozpiętki/Wypychanki 3.10 powt. Barki: -Unoszenie sztangi zza głowy 2s.10 powt -Unoszenie ramion z sztangielkami 2s.10 Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 2s.10 powt. -Uginanie ramion z hantlami 2s.10 powt. Triceps: -Wyciskanie wąskie na ławce poziomej 2s.10 powt. [...]

[...] Cardio! Jedna godzinka, lekki truchcik na bieżni albo rowerek Czwartek - łapy 1 ćwiczenie uginanie rak na modlitewniku 3 serie 12-15 powtórzeń 2 ćwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3 serie 12-15 powtórzeń 3 ćwiczenie uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-15 powtórzeń 4 ćwiczenie francuskie wyciskanie [...]

[...] dolnego Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dół/góra) Rozpiętki hantlami na ławce prostej Wyciskanie żołnierskie / Arnoldki Uginanie ramion z hantlami stojąc Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Kaptury Brzuch Bieg 10 minut (9 [...]

[...] czy coś warto zmienić? 26 lat, mężczyzna 170cm, 66kg 1. Przysiady 4 x 8 powtórzeń 30kg 2. Wiosłowanie stojąc ze sztangą nachwytem wąsko 4 x 8 powtórzeń 30kg 3. Uginanie ramion na biceps ze sztangą 4 x 8 powtórzeń 25kg 4. Ściąganie drążka nachwytem wąsko 4 x 8 powtórzeń 40kg 5. Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8 powtórzeń 45kg 6. Uginanie [...]

[...] prostowanie nóg(3x15) zginanie nóg(3x15) Grzbiet: przyciąganie sztangi do klatki(15x15x12) wiosłowanie jednorącz sztangietką w opadzie(15x15x12) biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc(3x15) uginanie ramion ze sztangietkami(3x15) Czw:Barki: Unoszenie bokiem sztangietek stojąc(3x15) szrugsy ze sztangą(3x15) klatka: wyciskanie [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 2. Wyciskanie hantli skos 3x10 3. Rozpiętki 3x10 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 7. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8 Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy 8. Przysiad 3x8 10. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] @@ PLECY 1. Podciaganie 4 serie, 2. Wioslowanie sztanga 4 serie, 3. Wioslowanie hantlem na lawce w podporze, i moze byc martwy ciag. @@ BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztanga na stojaco lub na modlitewniku, 2. Uginanie ramion z hantlami "mlotki", 3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nadchwytem [...]

[...] lub Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie max 2) Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 3) Martwy ciąg 4 serie Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”): 4 serie Brzuch: 1) Skłony w leżeniu płasko 4 serie [...]

[...] (klata i barki) -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie x 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie x 8 powtórzeń -rozpiętki 3 serie x 8 powtórzeń -unoszenie ramion na boki 3x 8 powtórzeń -szrugsy 3x 10 powtórzeń Wtorek--- wolne Środa: (biceps, triceps, plecy) -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3 serie x 8 powtórzeń [...]