good3
siema tutaj zamieszczam moj trening na sile ... prosze o komentarze czy moze byc lub co ewentualnie pozmieniac ( na nogi robie wlasne cwiczenia, a przedramie robie sprawdzonym treningiem we wtorek srode i piatek bo mi niezle pompuje lapy ;) ) dzieki za odpowiedzi 
wtorek
Klata:
1.wyciskanie na ławce poziom ( rozpiske na 65 jade jak skoncze zacze robic na 70 )
ciezar powtorzenia serie
32 10 1
40 8 1
48 6 1
58 2 1
48 7 1
40 10 1
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
3x8
Nogi: tutaj robie kilka cwiczen na wyskok ... trenuje siatkowke
środa :
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WASKIM UCHWYTEM ( podchwyt)
3x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 4x12 - 15
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8/6/4/7/9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x6
Piatek:
Barki
Wyciskanie sprzed głowy na atlasie 6x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6
Unoszenie sztangielek w opadzie lezac na lawce ( 50 stopni) 3x12 - 15
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W LEZENIU 3x6
POMPKI NA PORECZACH 3x12 - 15
wtorek
Klata:
1.wyciskanie na ławce poziom ( rozpiske na 65 jade jak skoncze zacze robic na 70 )
ciezar powtorzenia serie
32 10 1
40 8 1
48 6 1
58 2 1
48 7 1
40 10 1
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
3x8
Nogi: tutaj robie kilka cwiczen na wyskok ... trenuje siatkowke
środa :
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WASKIM UCHWYTEM ( podchwyt)
3x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 4x12 - 15
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8/6/4/7/9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x6
Piatek:
Barki
Wyciskanie sprzed głowy na atlasie 6x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6
Unoszenie sztangielek w opadzie lezac na lawce ( 50 stopni) 3x12 - 15
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W LEZENIU 3x6
POMPKI NA PORECZACH 3x12 - 15
Krzysztof Piekarz
