ramion

[...] nóg leżąc 4s ( 15x ) - martwy ciąg na prostych nogach 4s ( 15x ) - wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4s ( 15x ) - wspięcia na palcach siedząc 4s ( 15x ) - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s ( 10 - 12x ) - podciąganie sztangi do brody nachwytem 3s ( 10 - 12x ) - odwodzenie ramion w tył na maszynie 3s ( 10 - 12x ) Czwartek [...]

[...] ciężaru leżąc Wspięcia na palcach Wyciskanie sztangi na płaskiej Podciąganie nachwytem Pompki na poręczach Wiosłowanie podchwytem Wyciskanie sztangi stojąc Uginanie ramion ze sztangą. Trening ciekawy, efekty średnie spowodowane dietą, lecz tu chciałbym się skupić na planie. Planuję teraz trenować splitem i tak to sobie zaplanowałem: [...]

[...] mojego planu: I dzień: Klatka: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 2. Wyciskanie na skosie w górę 3. Rozpiętki 4. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Modlitewnik 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) II dzień: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie sztangielkami 3. Drążek 4 s. [...]

[...] sztangi zza karku, progresja, 3x12,10,8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, progresja 3x12,10,8 DZIEŃ II WOLNE DZIEŃ III BICEPS + TRICEPS (NAPRZEMIENNIE) 1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej, progresja, 3x12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, progresja, 3x12,10,8 3. Wyciskanie na wyciągu do dołu, [...]

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój (poprawiony już) plan treningowy: PONIEDZIAŁEK (Klatka i triceps) Rozgrzewka - 5 min. skakanka, pompki (na szerokość ramion, szersze, wąskie - 10/8/6) 1. Klata sztangą na ławeczce płaskiej (36/38/40kg - 6-8p) 2. Klata sztangą na ławeczce skośnej głowa u góry (36/38/40kg - 6-8p) 3. Klata sztangą na ławeczce [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 5x5 2. Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar) 3. Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX 4. Pendlay Row R8* 5. OHP 4x5 6. Seria łączona: a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8 b) California Press 3x8 II. DÓŁ HIPERTROFIA 1. Goblet squat 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10-12 3. Suwnica 3x15 4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce [...]

[...] ręce /2 serie na każdą ręke 2)Pompki z szerokim rozstawem rąk z plecakiem /4 serie 3)Pompki klaskaniem /2 serie 4)Pompki na poręczach z plecakiem /4 serie Biceps: 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc /3 serie 2)Uginanie ramienia butlą z gazem opartą o kolano /3 serie na każdą ręke 3)Uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowy" /3 serie na każdą ręke [...]

[...] 3 s. 8-10p - Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie [...]

[...] WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10,10,10 WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 10,10,10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10,10,10 Pt: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10,10,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [...]

Witam wszystkich bardzo serdecznie i proszę z góry o wyrozumiałośc, ponieważ jest to mój 1 temat na tym forum :). A więc cwicze sobie juz powiedzmy od roku(rekreacyjnie) 3 razy w tygodniu. Od wrzesnia chciałbym konkretnie wziąc sie za cwicznia, czyli chodzi o to, aby były efekty. Bez intensywnych cwiczen i wyrzeczenia sie paru rzeczy na pewno nie [...]

[...] w siadzie Czwartek: Plecy -podciąganie na drążku nadchwytem -podciaganie sztangi w opadzie -podciaganie końca sztangi w opadzie -martwy ciąg Piątek: Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p krzyzowanie linek wyciagu w staniu : 3serie, 12p francuz jednoracz hantla w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p prostowanie ramion na wyciagu : 3serie, 10p sroda - wolne czwartek - plecy + tyl b. + biceps podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do [...]

[...] (10p, 3s) 6. Wysoki step ze sztangielkami (10p, 3s) 7. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc (10p, 3s) 8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (10p, 3s) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami zmiennie (10p 3s) 10. Uginanie nadgarstko podchwytem (10p, 3s) 11. Wyciskanie francuskie jednorącz (10p, 3s) 12. Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

Poniedziałek: ramiona 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 10 8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 12 10 8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x 24 20 16 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 10 10 8 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12 10 8 3.WYCISKANIE [...]

[...] -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 20,20 do palenia -j,w tylko podchwytem Środa Brzuch tak jak poniedziałek Czwartek Biceps 12 + triceps 10 s -Uginanie ramion ze sztangą 4s 10,10,8,8 -Modlitewnik 4s 10,10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4s 10,10,10,10 -Wyciskanie francuskie w siadzie 4s 10,10,8,8 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10 7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25 Środa: 1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9 2.Plecy: [...]

[...] wg Was, najlepszej pozie -zadanie sprawnościowe : test mięśni brzucha na kółku -max ilość powtórzeń w ciągu 60 sekund (przynajmniej się ostro brzuch i mieśnie pleców,barków,ramion dopakują :) ) a) sposób z kolan-każde powtórznie to 1 pkt b) sposób ze stóp : każde powtórzenie to 2 pkt Zmieniony przez - masti w dniu 2016-04-07 11:30:52 Zmieniony [...]

[...] ponad rok Poniedzialek (klatka biceps brzuch): 1. Wyciskanie sztangi skosnie w gore 12 10 8 8 2. Wyciskanie hantelek plasko 12 10 8 8 3. Rozpietki 12 12 12 1. Uginanie ramion sztanga prosta 12 10 8 8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12 10 8 8 1. ABS II - brzuch Wtorek (plecy triceps brzuch): 1. Podciaganie na drazku [...]

[...] Klatka -Wyciskanie sztangi lezac 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -pompki na poreczach 4x max -rozpietki 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) Wtorek: Lapki Bic: -Uginanie ramion ze sztanga 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -uginanie ramion z hantlami 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -Modlitewnik sztanga 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) [...]

[...] (12-6) Ukos okolo 4 serii (12-6) hantle ukos 4 seriedo gory (12-6) Hantle do dołu 4 serie(12-6) rozpiętki w ukosie lub na prostej (10,10,10,10) Wtorek: Biceps unoszenie ramion krzywką (12-6) 4 serie modlitewnik krzywka wąsko (12-6) 4 serie kwadrat (12-6) 4 serie ktores cwiczenie z hantlami (12-6) 4 serie Środa: Triceps Szwedki z dokładanym [...]