ramion

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

Witam Wzrost 185cm waga 80kg wiek 17l. od dzisiaj mam zamiar trenowac na rzezbe. (diete na redukcje juz mam) moim priorytetem jest 6-****k na brzuchu, ladnie wyrzezbiony brzuch i obnizenie % tkanki tluszczowej. Co tydzen bede zwiekszal ilosc trwania aerobow, badz ilosc interwalow w HIIT`cie Oto moj rozklad tygodniowy: pon-trening silowy a po nim [...]

[...] 2. Rozpiętki 12-15p 2min 3.Wiosłowanie końcem sztangi 3s 8-12p 2min 4. Wiosłowanie sztangą 3s 8-12p 2min 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 8-12p 2min 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-15p 2min 7. Francuz leżąc 3s 12-15p 2min 8.Allachy 4s 12-15p 2min Wtorek Barki, czworogłowe, biceps, przedramię 1.Wyciskanie sztangi na barki w [...]

[...] 4x12 Przysiady wykroczne 4x12 CZWARTEK-przerwa rób brzuszki jak we wtorek PIĄTEK Barki Wyciskanie w staniu przed głową 2x12 Wyciskanie w staniu za głową 2x12 Unoszenie ramion z hantlami w staniu (łokcie zgięte) 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Kaptury 3x12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem 2x12 Uginanie [...]

[...] sztangielek w opadzie (siedząc) 3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 TRICEPS -leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 -1 tydzień francuz dwoma hantelkami 2 x 10 2 tydzień pompki w podporze tyłem 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x [...]

[...] serie (10 powt.) tric -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie (8-12 powt.) -wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie-3 serie (8-12 powt.) -prosotwanie ramion na wyciagu stojac-2 serie (8 powt.) środa (plecy+biceps) plecy Podciąganie sztangi(podchwytem) w opadzie tułowia-4serie (8-12 powt.) podciaganie końca sztangi w [...]

[...] trening na mase: PN. Klata: 12/10/10/8 - plasko - skos w gore - przenoszenie sztangielki na maszynie - rozpietki ze sztangielkami Biceps 12/10/10 - uginanie ramion ze sztanga - mlotkowo hantle - uginanie ramienia na modlitewniku SR NOGI: 12/10/10/8 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - UGINANIE NÓG W LEŻENIU - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] nóg opierając się na łokciach trucht w tempie 8km/h 10min + 5min rower 10min czwartek (barki) Arnoldki Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc Unoszenie [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 3 serie (12,10,8) Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie (12,10,8) Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 serie po 10 Biceps: Unoszenie ramion ze sztangą łamaną 3 serie (12,10,8) Unoszenie ramion z hantlami (suplinacja nadgarstka) 3 serie (12,10,8) Unoszenie sztangielki na modlitewniku 3 serie (12,10,8) [...]

[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt. 4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT. Środa- ramiona: Bicepsy: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) 3.uginanie ramion na [...]

[...] 4 cwiczenia np wyciskanie sztangi głowa w dół 4 wyciskanie francuskie siedzac 3 serie 12,10,8 5 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie 12,10,8 6 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 15,12,10,8 Plecy i biceps sroda 1 podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3 serie 10,10,max 2 podciagnie sztangielki w opadzie 4 serie [...]

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze [...]

[...] plecy: 1-podciaganie sztangielek w opadzie na ławce:4s 10-8-8-6 2-wiosłowanie jednoracz sztangielka:4s 10-8-8-6 3-wiosłowanie sztanga :4s 10-8-8-6 bic: 1-uginanie ramion ze sztangielkami oburącz w siadzie: 3s 10-8-8 2-Uginanie sztangielki(czasem zmiana),sztangi na modlitewniku: 3s 10-8-8 3-uginanie ramion z prosta sztango stojac: [...]

[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 4x(12,10,8,6) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(góra) 3x12 -krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3x12 *uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12 *uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Wtorek [...]

[...] dnia ;) dni treningowe : poniedziałe sroda piatek Klatka: Poziome Wyciskanie 4 s 15-12 Przenoszenie sztangielek za głowę 4 s 15-12 Rozpiętki 4 s 15-12 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 s 15-12 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 s 15-12 Tricepsy: Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu [...]

[...] ze względu na kręgosłup poniedziałek: klata/triceps/brzuch klata: -ławka pozioma 12/10/8/8 -ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 -rozpiętki 10/10/10/10 TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10 -brzuszki skłony w leżeniu płasko środa [...]

[...] p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 2)Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x10 3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] mój zapał do pracy i wasze rady będą na dobrej drodze do sukcesu.. Trening: 1. Poniedziałek: (klatka + biceps) . Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x15 . Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x25 . Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x7 . Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3x15 . Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3x10 . [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10 7.Przedramię (zawsze w piątek): Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 25/25/25 Środa: 1.Nogi: Przysiad wykroczny 3x 12/10/9 [...]