SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 471

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

16 lat

Waga

66

Wzrost

175

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

7 miesiecy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt

Dieta

jem wszystko w dużych ilościach

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 213
Witam chce wam przedstawić mój plan na mase staż 7 miesiecy a oto plan

poniedziałek (klata+triceps)


klata

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3 serie (8-12) powt.)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-2 serie (10 powt.)

tric

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie (8-12 powt.)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie-3 serie (8-12 powt.)
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac-2 serie (8 powt.)


środa (plecy+biceps)

plecy

Podciąganie sztangi(podchwytem) w opadzie tułowia-4serie (8-12 powt.)
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
Ściąganie drążka za głowę w siadzie-3 serie (18-12 powt.)
Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

biceps

uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stoja uchwytem młotkowym-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie (8-12 powt.)


piątek (barki+nogi)


barki

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
podciąganie sztangi do brody-3 serie (8-12 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangą-3 serie (8-12 powt.)

nogi
przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.)
wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.)
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie (10-15 powt.)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie (10-15 powt.)
wspięcia na palce siedząc-4 serie (10 powt.)

sobota lekki trening (przedramiona+kaptury)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Od biedy barki z nogami mogą być... Nie chciałbyś dorzucić przedniego aktonu do klaty, a bocznego z tylnym do pleców?


Klatka:
dipsy klatkowe
hantle skos
rozpiętki/brama dolny wyciąg
przenoszenie hantla

Tric
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-4 serie (8-12 powt.)
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac-4 serie (8 powt.)


plecy
MC
podciąganie podchwyt
wiosło jednorącz
Ściąganie drążka za głowę w siadzie-3 serie (18-12 powt.)
Szrugsy


biceps

uginanie ramienia z hantla z supinacją
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.)







nogi

przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.)
wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.)
mcnpn
hack przysiady
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie +
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie

wspięcia na palce siedząc-6-8 serie (10 powt.)


Barki:

wyciskanie hantli
podciąganie sztangi = rowling pionowy
ss- unoszenie przodem/bokiem/w opadzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 213
Też sie nad tym zastanawiałem bo nogi to duża partia i jeszcze barki do tego ale na paru forach wyczytałem ze robia nogi + barki i dobrze im wchodzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 213
Aa i jeszcze jedno co myslisz o robieniu 2 miechy na mase a potem 1.5 miecha na siłe ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47038 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
A jakie masz teraz wyniki robocze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 213
chodzi ile podnosze ?76kg na klate przysiad 82kg a martwego jeszcze nie robilem ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47038 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ciągnij ten plan tak długo, jak będziesz odnotowywał progres, może się okazać, że będziesz w stanie dłużej dokładać niż 2 miechy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 213
Zobaczymy ;) i bez żadnych odżywek itp. Klucz do sukcesu jeść jeść i jeszcze raz jeść ;]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc z planem

Następny temat

Prośba o pomoc

aerofull