Plan treningowy do sprawdzenia

Witam chce wam przedstawić mój plan na mase staż 7 miesiecy a oto plan

poniedziałek (klata+triceps)


klata

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3 serie (8-12) powt.)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-2 serie (10 powt.)

tric

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie (8-12 powt.)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie-3 serie (8-12 powt.)
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac-2 serie (8 powt.)


środa (plecy+biceps)

plecy

Podciąganie sztangi(podchwytem) w opadzie tułowia-4serie (8-12 powt.)
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
Ściąganie drążka za głowę w siadzie-3 serie (18-12 powt.)
Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

biceps

uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stoja uchwytem młotkowym-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie (8-12 powt.)


piątek (barki+nogi)


barki

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
podciąganie sztangi do brody-3 serie (8-12 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangą-3 serie (8-12 powt.)

nogi
przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.)
wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.)
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie (10-15 powt.)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie (10-15 powt.)
wspięcia na palce siedząc-4 serie (10 powt.)

sobota lekki trening (przedramiona+kaptury)

Od biedy barki z nogami mogą być... Nie chciałbyś dorzucić przedniego aktonu do klaty, a bocznego z tylnym do pleców?


Klatka:
dipsy klatkowe
hantle skos
rozpiętki/brama dolny wyciąg
przenoszenie hantla

Tric
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-4 serie (8-12 powt.)
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac-4 serie (8 powt.)


plecy
MC
podciąganie podchwyt
wiosło jednorącz
Ściąganie drążka za głowę w siadzie-3 serie (18-12 powt.)
Szrugsy


biceps

uginanie ramienia z hantla z supinacją
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.)







nogi

przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.)
wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.)
mcnpn
hack przysiady
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie +
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie

wspięcia na palce siedząc-6-8 serie (10 powt.)


Barki:

wyciskanie hantli
podciąganie sztangi = rowling pionowy
ss- unoszenie przodem/bokiem/w opadzie

Też sie nad tym zastanawiałem bo nogi to duża partia i jeszcze barki do tego ale na paru forach wyczytałem ze robia nogi + barki i dobrze im wchodzi

Aa i jeszcze jedno co myslisz o robieniu 2 miechy na mase a potem 1.5 miecha na siłe ?

A jakie masz teraz wyniki robocze?

chodzi ile podnosze ?76kg na klate przysiad 82kg a martwego jeszcze nie robilem ;/

Ciągnij ten plan tak długo, jak będziesz odnotowywał progres, może się okazać, że będziesz w stanie dłużej dokładać niż 2 miechy

Zobaczymy ;) i bez żadnych odżywek itp. Klucz do sukcesu jeść jeść i jeszcze raz jeść ;]