ramion

[...] Rozpiętki siedząc na maszynie 4x10 ( Cięzar progresujący) Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 ( Regresujący) Uginanie sztangielek sposobem młotkowym 4x10 Uginanie przedramion ze skretem nadgarstka podchwytem 4x10 Uginanie przedramion ze sztanga 3x10 Superserie na maszynie stojąc/siedząc 3x10/3x10 Uginanie przedramion z hantlami na [...]

[...] SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3. .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Czwartek 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangielki 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Piatek 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z [...]

[...] odległe od ćwiczonej partii mięśni. Dla przykładu podaję mężczyznę ćwiczącego biceps w pozycji stojącej. Używa tak dużego ciężaru, że nie możliwe jest wykonanie zgięcia ramion w stawach łokciowych bez sporego narażenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to ćwiczenie, przy którym statystycznie często dochodzi do urazów tego fragmentu [...]

[...] -pompki 4 x 25 -brzuch (różne ćwiczenia podpatrzone od F.Mendrano) Środa(plecy,biceps) -podciąganie nadchwytem(drabinka z 8 w dół) -wiosłowanie sztangą 6x10 -uginanie ramion z sztangą 5x10 -uginanie ramion z hantlami 2x10 -uginanie ramion z hantlami(chwyt młotkowy)2x10 -biceps w podparciu o kolano 4x10 Czwartek(rozciąganie,brzuch) [...]

Witam Prosze o poprawe mojego planu . Moim priorytetem sa ramiona i klatka . Moze lapy zrobic 2x razy w tyg nie mam pomyslu . Dieta oczywiscie jest . 1.Nogi Przysiady ze sztanga 3x serie roz 5x serii 8-12 pow Fronty 5x serii 8-12 pow Wykroki 3x serie 8-12 pow Martwy na prostych 3x 8-12 pow 2.Wtorek klatka+biceps+przedramię 1.Wyciskanie Hantli na [...]

[...] Brzuch - serie łączone - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Trening 2: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4. serie łączone UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5. serie łączone UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] przez podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie ćwiczenia [...]

[...] sztangi na ławeczce płaskiej (4x12,10,8,6) -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (4x12,10,8,6) -rozpiętki sztangielkami na ławeczce płaskiej (4x12,12,10,10) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x12,10,10) -francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3x10,10,10) -pompki w podporze tyłem (4x12,12,10,10) -skłony tułowia na ławeczce skośnej [...]

[...] Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12) Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Biceps, Triceps super seria: 1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 ) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10) 3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.) [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie pompki na poręczach 3s Barki:Wznosy ramion bokiem [...]

[...] jednoracz sztangielki stojac 2 wyciskanie francuskie sztanga lezac 3 sciaganie "sznurkow" na wyciagu brzuch - daje se rade ŚRODA- biceps - nogi -przedramie 1 uginanie ramion podchwytem stojac na wyciagu 2 modlitewnik 3 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja 2 serie po 8 4 - I I ---- --- I I ---- bez [...]

[...] - Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Piątek (Barki, Brzuch) Barki: - Arnoldki siedząc 4x12 - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12 - wznosy ramion boczne 3x12 - wznosy ramion do przodu 3x12 Brzuch: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12 - Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX Będę się starał jak najczęściej wrzucać [...]

Plan treningowy 3 x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek [...]

[...] 5.Pompki na krzesłach Max 6 Skłony tułowia na ławce skośnej- 4serie maks. 7.SKRĘTY TUŁOWIA -15,15,15 8.SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12 Dzień 2 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6 2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10 3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x MAX 4 WYCISKANIE [...]

[...] bicepsy, przedramie - Przysiad ze sztangą 2s - Przysiad wykroczny 2s - Wspiecia na palce 3s - Wspięcia w siadzie 2s - Podciaganie sztangi w opadzie 2s - MC 3s - Uginanie ramion ze sztangą 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s - Uginanie ramion na modlitewniku 2s - Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s - Uginanie ramion ze [...]

[...] w leżeniu na poziomej - 8x8x10x10 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 8x8x10x10 3. Rozpiętki - 8x8x10x12 4. Baterflaj - 8x8x10x12 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8x8x10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 8x8x10 3. Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku - [...]

[...] skos - 2.Rece Biceps Wyciskanie mlotkowe 3x12/10/8 Modlitwenik 3x12/10/8 wyciskanie sztanga 3x12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciagu 4x12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x12/10/8/6 Przedramie uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojac 4x10/10/8/8 [...]

[...] tyłem 2x B1 (Nogi-plecy-bic) Przysiady 3x Wspięcia na palce stojąc 3x Martwy ciąg na prostych nogach 3x Podciąganie na drążku podchwytem 3x Szrugsy ze sztangą 2x Uginanie ramion ze sztangą 3x Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x A2(Klata-barki-tric) Wyciskanie sztangi na skośnej 3x Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce [...]

[...] ławka poziom 3s 75 – 85 % CM 8- 10 90 kg Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 75 – 85 % CM 8- 10 50 kg Triceps: francuskie 2s 75 – 85 % CM 8- 10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 75 – 85 % CM 8- 10 40 kg B Nogi: Wyrzuty 5s 75 – 85 % 5- 10 Plecy: wiosłowanie 3s 75 – 85 % CM Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] 5 serie 5 ruchów PLECY Wiosłowanie sztangą: 5 serie 5 ruchów BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 serie 8 ruchów BICEPS Ugianie ramion podchwytem: 4 serie 5-8 ruchów TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc: 4 serie 5 ruchów WTOREK (20) NOGI Przysiady: [...]