ramion

[...] szeroko 55,60,65 kg 3x 12-10-8 powt. 5.Wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc/stojąc 34,36,5,38 kg 6.Wyciskanie sztangi płasko wąsko 40,45,50 kg 3x 12-10,8 powt 7.Uginanie ramion ze sztangą 25,30,32 kg 3x 12-10-8 powt. Tak trenowałem chwilę Ostatnio czułem się na siłach więc zrobiłem progres w ćw. 4.Tylko nie pamiętam ile ale wiem że max to był [...]

[...] 4 rozpietki ze sztangielkami 3 pompki na poreczach lub rozpietki na maszynie 3 serie sciaganie linek wyciagu 4 serie wtorek - biceps ok 1h20min uginanie ramion ze sztanga 5 serii uginanie ramion ze sztanga lamana 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami na lawce pod katem 45st 4 serie modlitewnik lub czesciej [...]

[...] plecach 3x10 4. przenoszenie hantla za głowe w lezeniu 3x12 Wtorek- barki, nogi barki 1. wyciskanie na barki siedząc 3x10 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3x10 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 2x10 nogi 1. przysiady ze sztangą 2x15 2. wspiecia na palce ze sztanga(lub hantlami) w rekach 2x25 Sroda- wolne Czwartek- biceps, triceps biceps [...]

[...] 4 x 10 daj 12-10-8-6 - rozpiętki 3x10 - przenoszenie sztangielki 3 x 10 ok - poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie sztangielki)ok Biceps: - uginanie ramion ze sztangą "21" - 3 x 6 ok - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 ok - uginanie młotkowe 3 x 10 ok Środa: Barki:1-wyciskanie sztangi w staniu z [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem I seria 15 kg, II 10kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg I i II 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I i II 5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I seria 5kg II seria 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - było zajęte więc zrobiłam na maszynie- 10 kg I i II 8. Prostowanie nóg [...]

[...] się na 15-tce{{:-( 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek I 2kg II 3KG !!!!!!-w końcu dałam radę 8-)8-) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I 5 KG II 5KG 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I 6KG II 7KG 7. Prostowanie ramion na wyciągu I 5KG, II 5KG- maszyna 8. Prostowanie nóg siedząc I 20 KG II 25 KG 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] Unoszenie bokiem w górę sztangielek I 3KG II 2KG- sił zabrakło na 3 i technika legła więc potulnie wróciłam do 2-ki 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I i II 5KG 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I 6KG II 7KG 7. Prostowanie ramion na wyciągu I uginanie przedramion w podporze tyłem-12 powtórzeń- zajęty sprzęt, II- maszyna- 15 kg [...]

[...] górnego do klatki nachwytem I 10 II 15 kG III 20 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek I 2KG II 2KG III 3KG 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I II i III 5KG 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I 6KG II 7KG III 8KG- 6 POWTÓRZEŃ-RESZTA 7@@-) 7. Prostowanie ramion na wyciągu I 5KG II 10 KG III uginanie przedramion w podporze [...]

[...] do klatki nachwytem I 15 II 20 kG III 20 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek I 2KG II 3KG III 3KG 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I II 5KG III 10KG 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I 6KG II 7KG III 8KG- 8 POWTÓRZEŃ 7. Prostowanie ramion na MASZYNIE I 5KG II 10 KG 15KG 8. Prostowanie nóg siedząc I 20 II 25 III 30 [...]

[...] III 15kg IV 20kg*6powtórzeń 3 Wykroki ze sztangielkami 4x 15 I 12kg II 14kg III 16kg IV 18kg 4 Wspięcia siedząc 4x 20 I 10kg II 10kg III 10kg IV 11,5kg Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 I 8k II 8kg III 8kg IV 7kg 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 I 3kg II 3kg III 4kg IV 5k * na rękę Triceps 1 Wyciskanie [...]

[...] leżąc na brzuchu 4x 15 10kg/15kg/20kg/25kg*8powtórzeń 3 Wykroki ze sztangielkami 4x 15 7kg/8kg/8kg/9kg 4 Wspięcia siedząc 4x 20 10kg/10kg/11,5kg/12,5kg Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 8kg/8kg/8kg/10,5kg 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 3kg/4kg/5kg/6kg Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą [...]

[...] 4x 20 10kg/10kg/11,5kg/12,5kg 11,5/12,5/12,5/14,5*15 powtórzeń nogi mnie zabiły- ból,palenie w mięśniach,kvrwienie pod nosem i pot - zayebiście było/-)_ Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 8kg/8kg/8kg/10,5kg 8kg/8kg/10,5kg/13,5kg*8 powtórzeń 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 3kg/4kg/5kg/6kg 4kg/4kg/5kg/6kg* [...]

[...] 4x 20 tego czegoś do łydek też nie było- zrobiłam na suwnicy 11,5/12,5/12,5/14,5*15 powtórzeń 30kg/40kg/40kg/50kg po nogach lało się ze mnie ciurkiem8-) Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 8kg/8kg/10,5kg/13,5kg*8 powtórzeń 7kg/9.5kg/12.5kg/14,5kg*5 powtórzeń 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 [...]

[...] sztangielkami 4x 15 14kg/ 16kg/ 20kg/20kg 16kg/18kg/20kg/22,5k*4 powtórzenia 4 Wspięcia siedząc 4x 20 15/15/17,5*15 - i łydki odmówiły posłuszeństwa#-P Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 7kg/9.5kg/12.5kg/14,5kg*5 powtórzeń 8kg/10,5kg/10,5kg/13kg*8powtórzeń 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 [...]

[...] powtórzenia 16kg/18kg/20kg/22,5k*5powtórzeń 4 Wspięcia siedząc 4x 20 15/15/17,5*15 - i łydki odmówiły posłuszeństwa 10/15/15/20kg*10powtórzeń Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x 15 8kg/10,5kg/10,5kg/13kg*8powtórzeń 8kg/10,5kg/10,5kg/13kg*10powtórzeń 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x 15 4kg/4kg/5kg/6kg* [...]

[...] na drążku szerokum nachwytem 4x12 wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x10 sztrugsy 25,20,20 Czwartek 3 -5 kim biegiu + ABS II Piątek Barki+bic+ABS II Bic: Uginanie ramion siedząc 3x12 Uginanie ramion siedząc ( z obrotem przedramion ) 3x12 Uginanie ramion w opadzie 3x12 Ramiona: Arnoldki 3x12 Unoszenie hantli przed siębie 3x12 [...]

[...] - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze [...]

[...] rozpiętki w siedzie na maszynie 3x10 4 serie - pompki 2 serie - pompki na poręczach 3x10 trzecie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 pierwsze ćwiczenie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10 drugie ćwiczenie, 3 serie B: - podciąganie na drążku nachwytem 3x10 4 serie - martwy ciąg 3x10 pierwsze ćwiczenie, 4 serie - ściąganie drążka [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Środa plan B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] na lawce skosnej 3s 3.barki- przod i bok wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s out wyciskanie sztangi zza glowy 2s 3s Wrzuc jeszcze unoszenie bokiem. 2s 4.biceps Uginanie ramion ze sztangą 2 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie 5.brzuch unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 3s spietki 3s zestaw 2 1.prostowniki martwy [...]