ramion

[...] 2 Klatka + Biceps - Wyciskanie na ławce poziomej 8, 7, 6, 6 - Wyciskanie na ławce skośnej 8, 8, 7, 6, 6 - Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 8, 7, 6, 6 - Uginanie ramion chwyt młotowy 8, 7, 6, - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 7, 6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 6 Dzień 3 Wolne Dzień 4 Barki + [...]

pare stron wczesniej podawałem jak wyglada moj obecny plan na masie, czas poprawic tą klocowatą sylwetke, porpawic wielkosc ramion, pelnosc klatki, by ta szeroka talia tak mocno sie nie rzucala w oczy :) fbw to niezbedne nazrzędzenie podczas redukcji moim zdaniem, lub po prostu ciezki trening laczony tez z samymi wielostawami. Na masie mozna [...]

[...] praca samej klatki od a do z - wlacznie z dbaniem o laczeniem bicepsow podczas wyciskania 4.wyciskanie zolnierskie+sciaganie drazka z gornego wyciagu SS 5. unoszenie ramion generalnie dla jednych to pull pod barki, ale tez daje czesto, ogolnie cale barki z wszystki mozliwymi rotacjami cwicze wrecz codziennie 6. triceps rzadko sam zrobie, [...]

Dzis rozpisałem na nowo diete oraz podaje trening dotychczasowy a w piatek rozpisze tutaj swoj nowy trening waga 83kg Zapotrzebowanie: 2589-200kcal=2389 182,6g białka - 728kcal 2,2g/kg mc 190,9g węglowodanów - 760kcal 2,31g/kg mc 99,6g tłuszczy - 891kcal 1,2g/kg mc "puste kalorie"= 10kcal I śniadanie - 7:30 Witaminy centrum 1.60g [...]

[...] pory Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2s lub Brzuch B: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg [...]

[...] na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG" 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze [...]

[...] hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] czyli higiena, odżywianie(ważne). A teraz trening. Obręcz barkowa. 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5 serii po 6 powtórzeń w każdej, robisz samolocik ;p 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. tak samo jak w poprzednim z tym że ręce do przodu. 5x 6 3. Wznosy barków "szrugsy". czyli ręce proste wzdłuż tułowia, podciągasz [...]

[...] skośnej -4s -12-10-8(hantelki) 3.Rozpietki 4s- 12-10-8-6 barki 1 wyciskanie sztangi za głowy siedzać 3s- 12-10-8 2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6 3.unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-10-8 triceps 1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8 2.franc. siedzac 3s 12-10-10 brzuch [...]

Wiem wiem już naniosłem poprawki ;) Poniedziałek (Klatka+biceps+Przedramiona) Klatka: 1) Wyciskanie klasyczne 4s: 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangi (skos górny) 4s: 10-10-10-10 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3s: 12-12-10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-10-8 2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s: [...]

[...] tułowia 3x8-12 ŚRODA: Plecy + Biceps 1. Podciąganie się na drążku 4xMAX 2. Wiosłowanie sztangą 3x8-10 3. Wiosłowanie sztangielką 3x8-10 4. Good-Morning's 3x8-12 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x8-12 PIĄTEK: 1. Przysiady ze sztangą na karku 4x8-12 (lub 12/10/8/6) 2. Prostowanie nóg na [...]

[...] staż ok 3 latek z przerwami wiek 20 waga 74 kg wzrost 176 cm odzywka w planie- xpand jest tylko czekam na konkretny plan Dzień pierwszy: KLATKA BICEPS Biceps: *uginanie ramion w staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8 * uginanie ramion z hantlami ->12,10,8 *uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> 10,10,8 [...]

[...] pleców martwy ciąg 3 x 12/10/10 kaptury; szrugsy 2 x 12/10 barki wyc. zza karku 2 x 12/10 unoszene hant. bokiem 1 x 10 unoszene hant. w opadzie 2 x 12/10 biceps uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10 modlitewnik 1 x 12 triceps wyciskanie franc. od czoła 2 x 12/10 prostowanie ramion na wyciagu pion. 1 x 12 czworogłowe uda; przysiady ze [...]

[...] do brzucha 12,10,8 -Unoszenie ciala 3x15+ 15kg na klatke Boceps: Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8 Modlitewnik sztangielka 3x10 jednoracz Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 3x10 Czwartek: -Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,10,8 - Wyciskanie plasko sztangielek 12,10,10,8 - Wyciskanie [...]

[...] - Plecy 1.Podciaganie do klatki nachwytem 4s 2.Wioslowanie hantla 5s 3.Przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego 5s 4. Wyprosty tulowia 3s - biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 2. Uginanie ramion ze sztangielka stoja suplinacja 5s Czwartek: Hiit Piatek: Barki+Przedramie+Areroby 60 min - Barki 1. Wyciskanie sprzed [...]

Szetland. w tym okresie powinienes sie zająć treningiem obwodowym- robiłeś go już? albo fbw... ten jest niedopasowany do ciebie w tej chwili. PONIEDZIAŁEK/środa/pietek Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 Grzbiet - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]

[...] 3serie 12 powtorzen CZWARTEK: MUAY THAI PIATEK:silka klatka: wyciskanie sztangi skos(dodatnia) 3serie 12powtorzen rozpietki lawka plaska 3serie 12 powtorzen biceps: uginanie ramion sztanga prosta 3serie 12 powtorzen uginanie ramion na zmiane hantlami 3serie 12powtorzen SOBOTA: MUAY THAI chodzi mi o to czy: -to nie jest rozlozone na za duzo dni bo [...]

[...] klatki piersiowej w opadzie tułowia Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki [...]

[...] wykroczne 3x10 - wysoki step za sztangą/sztangielkami 3x12 - wspięcia na palce w staniu 4x max - wspięcia na palce w siadzie 4x max Czwartek  Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w [...]

Ja , o ile pamiętam , tydzień przed zakończeniem ostatniego cyklu miałem się zgłosić do tego tematu (do Apokalipsy konkretnie).W takim razie - melduje się. Wkleje narazie plan aktualny. Plan : TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5. PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU. WRAZ ZE [...]