ramion

[...] ławce poziomej 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x12/10/10/8 Rozpietki na maszynie 3x10 Triceps Prostowani ramion na wyciagu stojąc 4x10/8/8/6 Wyciskanie fancuski sztangi 3x12/10/8 pompki na poręczach 4x max ŚRODA Grzbiet Ściągani drażka wyciagu górnego 4x12/10/10/8 (szeroki [...]

[...] wyciskanie sztangi na lawce proste 3 serie 12 -rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12 powt -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4 x 12 powt. . Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 powt. Sroda Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - [...]

[...] na płaskiej 3 x 10 powtórzeń BICEPS: - uginanie ze sztangą w staniu 3 x 12-6 powtórzeń - uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 x 10 powtórzeń NOGI: - przysiady ze sztangą 4 x 12-6 powtórzeń - "dzien dobry" na prostych nogach 4 x 12-6 - łydki 5 x [...]

[...] klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8 3.rozpientki na lawce plaskiej 3x12-10 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8 2.uginanie ramion chwytem mlotkowym ze skrentem 3x 12-10(czym moge to zastapic?) 3.modlitewnik sztangielka 3x 12-10 2.barki+biceps [...]

Poniedziałek: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji leżącej b) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami c) Prostowanie nóg w siadzie d) ”MARTWY CIĄG”na prostych nogaach e) Brzuszki f) Pompki + 30 minut rowerek Środa: a) Rozpiętki w siadzie na maszynie b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej c) Uginanie ramion ze [...]

[...] sztangielek płasko 5s 10powt 3. Wyciskanie sztangielek skos 5s 12powt Seria lączona 4. Rozpiętki skos 5s 12powt 5. Sciąganie linek na bramie 5s 12powt Biceps: 6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5s 10powt Seria lączona 7. Uginanie ramion z klamrami na bramie 5s 12powt 8. Młotki sztangielkami 5s 8powt 9.Uginanie ramion ze [...]

[...] delikatna pianka <3 TRENING: 1. Wyciskanie sztangi stojąc 5s 10powt 2. Podciąganie sztangi do mostka 5s 12powt 3. Butterfly odwrotne 5s 12powt Super seria 4. Unoszenie ramion na boki na maszynie 4s 12powt 5. Unoszenie sztangielek w mocnym opadzie 4s 10powt 6. Wznosy boczne 3s 15powt 7. Wyciskanie sztangi francuskie siedząc 4s 12powt Seria [...]

[...] Seria lączona: 4. Rozpiętki skos 5s 12powt 10kg 5. Sciąganie uchwytów na bramie górnej 5s 10powt Bico: 6. Modlitewnik sztanga prostą 5s 10powt Seria łączona: 7, Uginanie ramion z klamrami wyciągu górnego, spiecie mocne 4s 10powt 8. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego młotkowo 4s 8 powt 9. Uginanie ramion z mocna supinacja ławeczka skos [...]

[...] /12,10,8,6 ------------------------------------------------------------------ WTOREK Biceps 1.młotkowy /12,10,10,8,6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,10,8,6 3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

[...] drazka wyciagu do klatki 3s 12-10-8 8. Odchylanie plecow na maszynie 3s 12-10-8 (Prostownik grzbietu- nie mam pojecia jak sie ta maszyna nazywa) 9. Uginanie naprzemienne ramion z hantlami stojac 3s 12-10-8 10. Sciaganie linek na wyciagu 3s 12-10-8 11. Wspiecia na palce 3s 12-10-8 Po kazdym treningu rowerek minimum 20 min i basen. ten [...]

[...] ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 na koniec - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10 jako drugie Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x [...]

[...] hantli leżąc na ławeczce bokiem - 3s j.w 4.Szrugsy 3s j.w 15-20 Triceps 1.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 8-10 stały ciężar 2.Wyciskanie francuskie leżąc - j.w 3.Prostowanie ramion na wyciągu - j.w .Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą na karku 5x5 płaska piramida 2.Przysiady wykroczne z hantlami - 3x8-10 stały ciężar 3.Prostowanie nóg na ławce - [...]

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, -naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami), -dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu, -przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami), -przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami), -łydek i ud Tu masz rozpiske wg Atlasu Ćwiczeń. Odnośnie łączenia bica i trica na jednym treningu to pamiętam jak [...]

FBW A Przysiad Wyciskanie na skosie głową w dół Krzyżowanie linek bramy Wiosło sztangą Wyciskanie hantli na barki Uginanie ramion ze sztangą+Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego w superserii Wspięcia siedząc 3xmax Zakres powt. 10-12 FBW B Martwy Wykroki Wyciskanie sztangi głową w górę Krzyżowanie linek bramy Ściąganie linki wyciągu [...]

[...] sztangi płasko 3s (12 10 8) - Rozpiętki 2s (12 10) Barki: - Wyciskanie sztangi 3s (12 10 8) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12 10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (12 10 8) Tricepsy: - Francuskie 3s ( 12 10 8) Brzuch B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (12 10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10) Plecy: - [...]

poniedaialek:klatka piersiowa wyciskanie na skosie 12,10,10,10 wyciskanie na poziomej 12,10,10,10 rozpietki na ławce poziomej 4x12 wtorek: bic i trip: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżąc 12,10,8 uginanie ramion z hantlami stojąc12,10,8 wycisknie francuskie siedząc12,10,8 uginanie ramion w oparciu o [...]

[...] sadzicie o takim planie Poniedziałek A FBW 1.przysiady ze sztanga 2.Wyciskanie sztangi plasko 3.Wioslowanie sztanga/polsztanga 4.wyciskanie zza glowy na maszynie 5.Uginanie ramion ze sztanga 6.Prostowanie ramion na wyciagu Środa B Push (Nogi-Klata-Barki-Tric) 1.Przysiady 2.Prostowanie nóg w siadzie 3.Wyciskanie sztangi plasko 4.POMPKI NA [...]

[...] 3x10 Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej w górę. 3x10 Rozpiętki na bramie(Różnymi sposobami z dołu, z góry, ze środka) 3x12, 3x12, 3x12 -Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem. 3x6-10 Uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym.3x6-10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.3x10/8/4-6 Wt: [...]

[...] 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p - Wznosy nóg na [...]

[...] poziom Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 55 kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s 3 poziom - Wspięcia na palce 2s po max 30 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s 10 kg Brzuch: -Spiecia 2 s x MAX 08.04.09 II Tydzien 15 powtorzeń. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 65 kg Barki: - [...]