ramion

[...] 12,10,8,6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12,10,8,6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 3s, 12p Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 12p Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s, 12p Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s, 12p B Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3s, 12p Plecy: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s, 12p Klatka: Wyciskanie sztangi [...]

[...] biceps *************** - Wyciskanie sztangielek płasko 10/8/8/6 - Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6 - Krzyżowanie linek wyciągu górnego 15/12/12/10 - Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10/8/8/6 Wtorek Uda + Łydki *********** - Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6 - [...]

[...] np w 10 powtórzeniach (to nie byc max, masz poprostu bez problemu wykonac 10 powtórzeń), i takim ciezarem cwicz technike, az ja opanujesz "Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)" --ok "Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -WYCISKANIE [...]

[...] sie cwiczyc wczesniej trening wygladał tak: wyciskanie płasko 8-12p drazek 6p wiosłowanie hantla 12-16p unoszenie tułowia 20-25p wyciskanie zołnierskie 8-12 ugninanie ramion 8-12p pompki na poreczach 8-10p brzuszki na skosie 13-16p tam np gdzie 8-12 to chciałem robic tak ze zaczne robic ciezarem który zrobie 8 az na któryms treningu [...]

[...] Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli/wznosy ramion w bok z hantlami 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch - spięcia tułowia / unoszenie nóg w opadzie 4s B Nogi: - [...]

[...] Ciąg3 seri PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie Barki Wyciskanie sztangi zza głowy przod i tył 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 3 serie [...]

[...] 4 Ugianie przedramion ze sztangą lekko [...]

[...] na ławce skośnej 3 x 10 - Rozpiętki 3 x 10, 8, 6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 - Podnoszenie młotkowe 3 x 10, 8, 8 Środa Grzbiet, Triceps, Grzbiet - Podciąganie 4 x [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] ławce skośnej-głową w górę -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu dzień II biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem zamiast tego daj rozpietki 4x10 triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu daj na poczatek 12-10-8-8 dzień II najpierw plecy, pozniej biceps biceps: -Uginanie ramion [...]

[...] skośnej 2,5/2,5/2,5 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20/25/25 4. Wyciskanie na maszynie 2,5/2,5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/20 8. Prostowanie nóg siedząc 15/20/25 9. Uginanie nóg leżąc 15/15/20 10. Przywodziciele na [...]

[...] do klatki nachwytem 25/30/30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (tu było inne na te same grupy mięśni na maszynie) 5/5/75 5. Prostowanie tułowia na ławeczce . 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/5/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10/15/20 8. Prostowanie nóg siedząc 25/30/35 9. Uginanie nóg -25/30/35 10. Przywodziciele na [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20/25/30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2,5/2,5 - 5 KG *5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/5/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 20/25/25 8. Prostowanie nóg siedząc 15/20/20 9. Uginanie nóg siedząc 20/20/25 10. Przywodziciele [...]

[...] 5/7,5/10 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25/25/30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/5/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 25/25/30 8. Prostowanie nóg siedząc 20/20/25 9. Uginanie nóg siedząc 20/25/30 10. Przywodziciele [...]

Poniedzialek biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 5*10 naprzemian stronne uginanie ramion hanklami siedzac 5*10 mloty 5*10 uginanie przedramion na modlitewniku 5*10 Triceps wyciskanie francuskie w lezeniu 5*10 prostowanie ramion w opadzie 5*10 prostowanie ramion za pomoca wyciagu gornego 5*10 prostowanie ramion za pomoca wyciagu [...]

[...] Co do łapki to polecam robić biceps z tricem na jednym treningu, raz tygodniowo, po 8-9 serii. Myślę, że na masę odpowiedni powinien być taki plan: - unoszenie przedramion ze sztangą prostą superseria z prostowaniem ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym w superserii z wyciskaniem [...]

czyli zaczynam unoszenie przedramion ze sztangą prostą i jak to skoncze to odrazu bez zadnej przerwy zaczynam robic prostowaniem ramion na wyciągu stojąc i jak to skoncze to odrazu unoszenie przedramion ze sztangą prostą i pozniej odrazu prostowaniem ramion na wyciągu stojąc i jak skoncze (6 serii) te cwiczenia to zaczynam takim samym sposobem [...]

[...] BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA Tricepsy all 12-12-12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Pompki w podporze tyłem Bicepsy all 12-12-12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]