Po dłuższej przerwie wróciłem do pakowania. Przez 8 tygodni ćwiczyłem wg poniższego planu:
(Stary plan)
Dzień 1
1. Wyciskanie w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Wznosy sztangielek bokiem - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Wyciskanie zza karku - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Przysiady ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Prostowanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Zginanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Podciąganie sztangi w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Unoszenie przedramion ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
11. Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
12. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
Dzień 2
1. Zarzucanie sztangi na klatę - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Wyciskanie sztangi stojąc - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Zginanie nadgarstków za sztangą - (2 serie x 15 powtórzeń)
10. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
Dzień 3
1. Przysiady ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Wyprosty nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Zginanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Martwy ciąg - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Wyciskanie na skośnej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Wyciskanie zza karku - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie jednoręcz - (2 serie x 8 powtórzeń)
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami - (2 serie x 8 powtórzeń)
12. Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem - (2 serie x 8 powtórzeń)
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
14. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
Po treningu 8-tygodniowym zrobiłem sobie przerwę na tydzień a po niej powrót do tego samego planu ze zwiększoną liczbą serii oraz powtórzeń.
(Nowy plan)
Dzień 1
1. Wyciskanie w leżeniu - (4 serie x 10 powtórzeń)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce - (4 serie x 10 powtórzeń)
3. Wznosy sztangielek bokiem - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Wyciskanie zza karku - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Przysiady ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Prostowanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
7. Zginanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
8. Podciąganie sztangi w opadzie - (4 serie x 10 powtórzeń)
9. Unoszenie przedramion ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie w leżeniu - (3 serie x 10 powtórzeń)
11. Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce - (3 serie x 10 powtórzeń)
12. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
Dzień 2
1. Zarzucanie sztangi na klatę - (3 serie x 10 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Wyciskanie sztangi stojąc - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
7. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo - (3 serie x 10 powtórzeń)
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
9. Zginanie nadgarstków za sztangą - (3 serie x 15 powtórzeń)
10. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
Dzień 3
1. Przysiady ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
2. Wyprosty nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
3. Zginanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Martwy ciąg - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Wyciskanie na skośnej ławce - (4 serie x 10 powtórzeń)
7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie - (4 serie x 10 powtórzeń)
8. Wyciskanie zza karku - (3 serie x 10 powtórzeń)
9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie jednoręcz - (3 serie x 10 powtórzeń)
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami - (3 serie x 10 powtórzeń)
12. Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem - (3 serie x 10 powtórzeń)
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
14. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)
W nowym planie chcę zwiększyć liczbę serii: +2 serie na duże partie ciała (czyli 4) i +1 na małe partie ciała (czyli 3) oraz po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Nie jestem pewny czy dobrze rozpisałem ilość serii na duże i małe partie ciała.
Proszę o sprawdzenie mojego nowego planu treningowego. Z góry dzięki ;)