SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny -masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 781

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109
Witam,



Po dłuższej przerwie wróciłem do pakowania. Przez 8 tygodni ćwiczyłem wg poniższego planu:



(Stary plan)



Dzień 1
1. Wyciskanie w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Wznosy sztangielek bokiem - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Wyciskanie zza karku - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Przysiady ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Prostowanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Zginanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Podciąganie sztangi w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Unoszenie przedramion ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
11. Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
12. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)

Dzień 2
1. Zarzucanie sztangi na klatę - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Wyciskanie sztangi stojąc - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Zginanie nadgarstków za sztangą - (2 serie x 15 powtórzeń)
10. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)

Dzień 3
1. Przysiady ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
2. Wyprosty nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
3. Zginanie nóg - (2 serie x 8 powtórzeń)
4. Martwy ciąg - (2 serie x 8 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
6. Wyciskanie na skośnej ławce - (2 serie x 8 powtórzeń)
7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie - (2 serie x 8 powtórzeń)
8. Wyciskanie zza karku - (2 serie x 8 powtórzeń)
9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą - (2 serie x 8 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie jednoręcz - (2 serie x 8 powtórzeń)
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami - (2 serie x 8 powtórzeń)
12. Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem - (2 serie x 8 powtórzeń)
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (2 serie x 8 powtórzeń)
14. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)



Po treningu 8-tygodniowym zrobiłem sobie przerwę na tydzień a po niej powrót do tego samego planu ze zwiększoną liczbą serii oraz powtórzeń.



(Nowy plan)



Dzień 1
1. Wyciskanie w leżeniu - (4 serie x 10 powtórzeń)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce - (4 serie x 10 powtórzeń)
3. Wznosy sztangielek bokiem - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Wyciskanie zza karku - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Przysiady ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Prostowanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
7. Zginanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
8. Podciąganie sztangi w opadzie - (4 serie x 10 powtórzeń)
9. Unoszenie przedramion ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie w leżeniu - (3 serie x 10 powtórzeń)
11. Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce - (3 serie x 10 powtórzeń)
12. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)

Dzień 2
1. Zarzucanie sztangi na klatę - (3 serie x 10 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
3. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Wyciskanie sztangi stojąc - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
7. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo - (3 serie x 10 powtórzeń)
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
9. Zginanie nadgarstków za sztangą - (3 serie x 15 powtórzeń)
10. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)

Dzień 3
1. Przysiady ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
2. Wyprosty nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
3. Zginanie nóg - (3 serie x 10 powtórzeń)
4. Martwy ciąg - (3 serie x 10 powtórzeń)
5. Podciąganie sztangi w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
6. Wyciskanie na skośnej ławce - (4 serie x 10 powtórzeń)
7. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie - (4 serie x 10 powtórzeń)
8. Wyciskanie zza karku - (3 serie x 10 powtórzeń)
9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą - (3 serie x 10 powtórzeń)
10. Francuskie wyciskanie jednoręcz - (3 serie x 10 powtórzeń)
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami - (3 serie x 10 powtórzeń)
12. Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem - (3 serie x 10 powtórzeń)
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - (3 serie x 10 powtórzeń)
14. Brzuszki - (2 serie x 40 powtórzeń)



W nowym planie chcę zwiększyć liczbę serii: +2 serie na duże partie ciała (czyli 4) i +1 na małe partie ciała (czyli 3) oraz po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Nie jestem pewny czy dobrze rozpisałem ilość serii na duże i małe partie ciała.

Proszę o sprawdzenie mojego nowego planu treningowego. Z góry dzięki ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
nie za duzo tego nawaliłeś? nico tobie nie wiadomo wiec nie wiadomo czy plan dla ciebie jest dobry.......................

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109
Wiek widoczny pod awatarem. Wzrost 178cm, waga 75kg. Łączny staż an siłowni to około 6 miesięcy nie licząc przerw. Przed długą przerwą trenowałem już wcześniej wg 1 planu (starego) i wyglądało to następująco: 1 styczność na siłce 1 seria po 8 powt, 2 miesiąc 2 serie, 3 i 4 miesiąc po 3 serie 6-12 powtórzeń, później z 1,5-2 miesiące ogarniałem splita i krótki powrót do FBW kończący się dłuższa przerwą od siłki.
Ogólnie efekt był dość dobry a byłby lepszy jak bym się trzymał diety.

Zmieniony przez - paker530 w dniu 2013-07-30 19:48:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
wypełnij ankiete działu i bedzie gicior

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
j/w

Przesadziłeś. Nie pisz takich 'referatów' krótko, zwięźle i na temat.
Wypełnij ankietę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : pływanie, bieganie, siatka (kilka razy w miesiącu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : własna siłka, ławka, sztanga, sztangielki itp.

Dieta : cud

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 40kg (oszczędnie bo bez uchwytu do nakłądania i bez zabezpieczeń, martwy 50kg, płaska 55kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Co Ty robiłeś przez ten okres czasu? Skoro masz tak kiepskie wyniki siłowe.

Przeładowany plan. Siłownia to nie laboratorium trzeba kombinować, ale nie początkujący.
Bierz proste FBW, metoda całościowa etap 3 z tematów podwieszonych 'pierwszy rok treningów na siłowni'
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7967
dieta: cud, chlopie wez sie za ukladanie diety w dziale odzywianie, bo bez niej nawet z najlepszym treningiem nic nie osiagniesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109
Mój nowy plan wg standardów ISO FBW sfd.pl

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s, 12p
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s, 12p
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s, 12p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 12p
Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s, 12p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s, 12p

B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3s, 12p
Plecy: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s, 12p
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s, 12p
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s, 12p
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s, 12p
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s, 12p

C
Nogi: Przysiady wykroczne 3s, 12p
Plecy: Martwy ciąg 3s, 12p
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s, 12p
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12p
Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s, 12p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s, 12p

* Uprzedzając uwagi dotyczące ćwiczenia na poręczach to nie mam do tego sprzętu/warunków.

* W porównaniu z moim starym planem to ten wygląda dość okrojony. Brakuje mi w nim ćwiczeń na mięśnie promieniowe przedramion i łydy.

* Mam jeszcze pytanie dotyczące serii rozgrywkowych do danego ćwiczenia/partii mięśni. Dotychczas wykonywałem 15 min rozgrzewkę. Na czym dokładnie polega rozgrzewka serii rozgrywkowych? Robić taką rozgrzewkę czy standardowa rozgrzewka wystarczy? Ile serii, powtórzeń, obciążenia? Takie samo ćwiczenie czy podobne na rozgrzewkę?

* Czy wystarczy 9 serii na duże partie i 6 na małe?

* 12 powtórzeń na masę będzie optymalnie?

Proszę o uwagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3321 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7967
w B na plecy dalbym drazek ( poreczy nie masz a drazek masz?) i takze w B na nogi przysiad przedni zamiast uginania nog w lezeniu.

serie rozgrzewkowe robisz z obciązeniem okolo 50-60% maksymalnego ciezaru, chodzi o to bys sie nie zmeczyl a ponudzil miesnie do dzialania, w serii do 15 powtorzeń, czy ja robic? zawsze mozna choc w poczatkach dla mnie jak ktos podnosi małe ciezary jest bezsensownie i zwykla rozgrzewka wystarczy.

Co do serii i powotrzen, tak 9 serii na duze i 6 na male powtorzenia to 10-12 ale tak jak napisales 12 bedzie akurat i staraj sie aby caly czas byl progres cięzaru
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co po FBW?

Następny temat

Budowa masy a cholesterol

WHEY premium