FBW - proszę o pomoc

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: łączony-3dni w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- przysiad 110kgx6
- MC 110kgx6
- WL - brak w poprzednim planie(myślę, że około 70-80kg)

Skończyłem poprzedni trening(łączony) po 8tygodnia i chcę sprawdzić jak będzie działa na moją osobę trening typu FBW. Postarałem sobie jakoś to rozpisać, więc:
trening będzie wyglądał następująco A-B-A..

A) 1. przysiad 3s
2. rumuński martwy ciąg 3s
3. wyciskanie sztangi płasko 3s
4. wiosłowanie nachwytem 3s
5. wyciskanie stojąc 3s
6. podciąganie nachwytem 3s

B) 1. MC - klasyk 3s
2. wykroki 3s
3. poręcze na klatkę 3s
4. wiosłowanie podchwytem 3s
5. wyciskanie stojąc 3s
6. podciąganie podchwytem 3s

Każda seria będzie zawierała 10-12powtórzeń do celowo oczywiście ta wyższa wartość. Dodatkowo 1s - 50% CD, 2s - 75% CD i 3s - 100% CD.
Teraz mam pytania dodatkowe do planu. Brzuch robić 2x lub 3x w tygodniu? Wybrałbym opcje 2x gdyż sądzę, że ten zestaw ćwiczeń go wystarczająco zmęczy;), ale oczywiście proszę o poradę. Teraz łydki do tej pory robiłem je raz w tygodniu z udami. Ćwiczenia polegały na 3xmax - wspięcia na palce- stojąc, siedząc i odwrotne. Jak zaaplikować je do nowego planu? Czy może na każdy dzień po jednym z dotychczasowych ćwiczeń, czy wybrać jeden dzień i zostawić tak jak było? W starym planie biegałem na bieżni 3-4tygodniu po 45minut, czy może to zostać przy planie FBW, czy może zrezygnować?(oczywiście straty energetyczne przez bieżnie były uwzględniane w diecie)
Ostatnie pytanie czy warto zainwestować w 'BCAA Xtra firmy ActivLab' i "L-Glutamine Xplode firmy Oplimp" chce znać opinie na ten temat jeżeli tak to zakupiłbym owe produkty na początek stycznia.
dziękuje za każda pomoc i poradę

ponawiam

Zmieniony przez - Dawidek w dniu 2011-12-05 13:21:11

jeszcze raz ponowie..

kiszka ten plan. jak juz decydujesz sie na trening a i b to zmieniaj cw zeby to mialo jakis sens. wszystko 3 razy w tyg. w zasadzie tylko klatka sie jakos zmienia. jak juz robisz taki trening to zrob porządne A. w tym treningu a i b jest bez sensu. jest mnóstwo dobrych FBW na forum, wystarczy poszukac. w kilku tematach jest znajdziesz ukladane przeze mnie A i B lub Traktora samo A. pozdrawiam i do uslyszenia

Proponuję ci na początek przez kilka tygodni zrobić lajtowy trening ACT, a następnie zacząć robić trening FBW (Full Body Workout - trening całego ciała) 3x w tygodniu z obciążeniem w granicach 75 - 85 % ciężaru maksymalnego w seriach, powtórzenia 8 - 10 w serii.

Trening FBW może wyglądać tak:

georgu

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening masz robić tak - przy ćwiczeniu 3x w tygodniu w poniedziałek w pierwszym tygodniu robisz zestaw A, w środę robisz zestaw B, za to w piątek robisz zestaw A.
W następnym tygodniu w poniedziałek zestaw B, środa zestaw A, piątek zestaw B.
W trzecim tygodniu robisz A, B, A. W czwartym tygodniu B, A, B.
I tak dalej.
Oczywiście przed treningiem każde z ćwiczeń wykonujesz wg schematu:

Rozciąganie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp

Rozgrzewka:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/rozgrzewka.asp

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15 powtórzeń
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15 powtórzeń.

Dopiero potem zaczynasz właściwy trening.
Odpoczynek pomiędzy seriami treningu właściwego powinien wynosić minimum od 1,5 do 2 minut, a niektórzy zalecają nawet 3 minuty.
Cykl treningowy FBW taki jak podałem powinien trwać ok. 8 tygodni, dopiero potem można modyfikować trening.

Jak wykonuje się dane ćwiczenia możesz zobaczyć tu:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Poza tym niektóre ćwiczenia możesz zastąpić innymi, np. pompki na poręczach zastąpić wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz w siadzie:



Jak jesteś słaby w podciąganiu na drążku tak, że nie jesteś w stanie wykonać nawet 5, 6 powtórzeń, to zamieniasz to ćwiczenie np. na jakiś wariant przyciągania drążka wyciągu górnego.

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2011-12-05 16:10:10

akurat ten FBW jest chyba jednym z gorszych na forum, dobor cwiczen, serie, kolejnosc partii. tyle mam do powiedzenia o nim:P jedyny pozytyw ze sie napracowales przy tej wypowiedzi. ja jednak chcialem dac najpierw wykazac sie koledze. jak sie wszystko bedzie na tacy podawac to nigdy nic sie czlowiek nie nauczy. pozdrawiam

Jednym z gorszych ? Ułożył go forumowy specjalists z SFD, niejaki georgu, więc myślę, że nie jest taki zły.

i co w zwiazku z tym? widzialem kto go ulozyl i dalej nie robi to na mnie wrazenia. ale ogolnie zeby nie wywolywac zbednego spamu powiem tak. jedni uwazaja ten plan za dobry inni za slaby. nikomu nie dogodzisz. ja jestem w tej drugiej grupie. uwazam ze jest wiele lepszych FBW na forum