ramion

[...] powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie po 10 powtórzeń -siedząć w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń -unoszenie ramion zs sztangielkami przodem w górę 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń a brzuszków aktualnie nie ćwicze na [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s  Plecy:  - Martwy ciąg 2s  - Podciąganie na drążku 2s  Nogi:  - Prostowanie nóg w siadzie 2s  - Uginanie nóg w leżeniu 2s  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztanga 2s  B  Klatka piersiowa:  - Wyciskanie sztangi płasko 3s  Barki:  - Military press 2s  Tricepsy:  - Prostowanie ramion na wyciągu 2s  Plecy:  - Wiosłowanie [...]

[...] klata+bic %-) KLATA + BICEPS Wyciskanie hantlami Wyciskanie hantlami na skosie Krzyżowanie linek na bramie Rozpiętki na maszynie Przenoszenie hantli zza głowy Uginanie ramion gryfem łamanym Uginanie ramion hantlami Uginanie ramion hantlami młotkiem Zmieniony przez - gabrysw2 w dniu 2015-08-14 09:30:41 Zmieniony przez - gabrysw2 w dniu [...]

[...] nóg Spięcia na wyciągu (na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń – seria łączona) 3dzień– Barki, biceps, triceps, brzuch Barki Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – sztangielki 4x10-12 Wznosy boczne – sztangielki stojąc 4x10-12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 Biceps [...]

[...] z za głowy 12-10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 czwartek biceps+triceps w superseriach - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10 -wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej -12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 12-12-10 -francuskie [...]

[...] 40kg Naramienne Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30kg Plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 15kg Martwy ciąg - Zwiększone do 45kg Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 25kg Tricepsy Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej) Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - Zwiększone do [...]

[...] sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt. //ZAMIEN NA COŚ NA PROSTOWNIKI - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt. //ZAMIEN NA UGINANIE Z SUPINACJA. [...]

[...] - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12 Triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie staly 2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu [...]

[...] 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę [...]

[...] 3.przenoszani sztangielka za głowe – 4 serie- 12,12,12- DODAŁEM 4.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie – 12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad [...]

[...] progresja-12,10,8,8 3.przenoszani sztangielka za głowe – 4 serie- 12,12,12 4.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie – 12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie 15,15,15, 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie -15,15,15 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 [...]

[...] kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 50 kg przyciąganie uchwytu: 4 x 10 x 60 kg wyciskanie francuskie: 5 x 8 x 40 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 12 x 15 kg uginanie ramion: 3 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg) uginanie ramion na wyciągu: 3 x 10 x 10 kg

[...] brama: 5 x 10 x 25 kg (2 x 12,5 kg) wiosłowanie: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 80 kg ściąganie drążka: 3 x 10 x 50 kg przyciąganie uchwytu: 3 x 10 x 60 kg wyciskanie francuskie: 5 x 8 x 30 kg prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 10 x 20 kg uginanie ramion: 3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg) uginanie ramion na wyciągu: 3 x 12 x 10 kg

[...] hantli na skosie 3s - ok - Wyciskanie hantli 2s - ok - Pompki na poręczach 2s - czym można zamienić to ćwiczenie? -> Wyciskanie plasko sztangi wasko - Uginanie ramion ze sztanga 2s - ok B - Przysiady ze sztanga 2s 3s - Wiosłowanie sztanga 2s 4s - Wyciskanie sztangi płasko 3s - ok - Military press 2s - ok - Prostowanie ramion na [...]

[...] leżąc na poziomej ławce 3 serie * Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie * Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Biceps * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie * Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo WTOREK: Nogi Rozgrzewka na [...]

[...] *pompki na poręczach 3xdo bólu (max 10) +brzuch Środa: *Wiosłowanie 8=8<6<4 *Martwy ciąg 8=8<6 *Podciąganie nachwytem do klatki 3xdo bólu (max 10) *Uginanie ramion ze sztangą 8=8<6=6 *Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x8 +brzuch Piątek: *Przysiad 4x10 *Wykroki 3x10 *Prostowanie nóg na maszynie 3x10 *Wspiecia na łydki [...]

[...] wzdłuż tłowia Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi poziomo 2. wyciskanie sztangi na skosie 3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4. rozpietki Ramiona(dwoglowe) 1. uginanie ramion (łamana) 2. uginanie ramion siedzac (sztangielka) 3. uginanie ramion stojac (sztangielki) Trojgłowe(tricepsy) 1. wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2. wyciskanie [...]

[...] na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), [...]

ja zaczynałem tak: Poniedziałek: Klatka- * wyciskanie na poziomej 12-10-08-06 * wyciskanie na skośnej 12-10-08-06 * rozpiętki 4 x 12-15 Biceps - * uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4x12-10 * uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc) uchwyt młotkowy 4x12-10 EWENTUALNIE na wyciągu, z nie dużym ciężarem dopompowac tak z ok [...]