Jak przypakowac klate??

Drodzy forumowicze!

Tak jak jest napisane w temacie prosze o porady jak można zwiększyć mięśnie klatki?? To nie znaczy że nie mam jej umięśnionej ale nie jestem z niej zadowolony bo zawsze może byc lepiej aktualnie mam na wydechu 102 cm, a normalnie 97 cm.
Z góry 100 krotne dzieki za pomoc.

Mój aktualny trening wygląda następująco:

-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w góre/3 serie po 10 powtórzeń

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń

-rozpiętki/3 serie po 10 powtórzeń

-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielek za głowę/3 serie po 10 powtórzeń

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w dół)/3 serie po 10 powtórzeń

-pompki na poręczach (ile razy dam rade)

Godzina to idealna moim zdaniem długość treningu. Proponuję ci teraz na tydzień conajmniej odpocząć od siłowni a później zacząć z jakimś bardziej racjonalnym planem - ale to już zostawiam forumowym profesjonalistom ;)
Ale skoro juz piszę to dam ci plan jaki ja sobie ułożyłem i jakim zamierzałem ćwiczyć, póki nie zmieniłem zdania i nie postanowiłem zaeksperymentować z treningiem na zasadzie: każda partia 2x w tygodniu.
Oto ten plan, jeżeli chcesz to oczywiście możesz zmieniać pojedyńcze ćwiczenia na działające podobnie, np wyciskanie hantli na wyciskanie sztangi (mówię o klatce) - dałem wszędzie hantle gdyż dużo lepiej mi się nimi ćwiczy.

===========/ PONIEDZIAŁEK /===========
Plecy, bicepsy, brzuch
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max
2) Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12
3) Grzbiety (wznosy tułowia na specjalnej maszynie) 3x?? - ilość powtórzeń wedle uznania, możesz robić to z obciążeniem
4) Unoszenie hantli z supinacją 4x8
5) ABSII
6) Unoszenie hantli chwytem młotkowym 3x12

==============/ ŚRODA /===============
Klatka, tricepsy, brzuch
1) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
2) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko-skośnej 3x12
4) Francuskie wyciskanie sztangi 4x8
5) ABSII
6) Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 3x12

==============/ PIĄTEK /==============
Uda, łydki, przedramię
1) Wyciskanie na suwnicy 3x15
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x12
3) Uginanie nóg na maszynie 3x15
4) Wznosy na palcach jednej nogi z obciążeniem 4x15
5) Uginanie nadgarstków z hantlami (nadchywtem i podchwytem) 3x15

==============/ SOBOTA /==============
Barki, czworoboczny, brzuch
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x10
2) Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
4) Szrugsy 4x10
5) ABSII

,,aktualnie mam na wydechu 102 cm, a normalnie 97 cm.'' to co ty chodzisz nonstop na wdechu

Co do treningu Powiem tak - olaboga , nie dziwie sie ze ci nie rosnie bo ja ,,przepalasz''

www.kulturystyka.pl/atlas poczytaj troche o regeneracji ... na duze partie 12-16 serii w 3-4 cwiczeniach

zrob sobie standardowy trening na klate, kazdy początkują cy robi podobny, oto on:
wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek ławka skośna w góre 12/10/8/6
rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8/8
pozdro

NIE MA PROFILU KLUBWEGO ???


chlopcze a ile cwiczysz ?
masz dietę ?
jaki sprzet ?
podaj caly trening, bo chyba nie pomyle sie moowiac ze niestety wyglada podobnie :/

Ja myślę, że on ma gdzieś ze 4 ćwiczenia po 4 serie na biceps, a reszta już mniej, ale też 2x za dużo ;)

Ups. Chyba jednak ten plan jest do bani.

"Tora" - tylko 3 ćwiczenia to nie za mało??

"f***master " - na siłownie chodze 4 dni w tygodniu, nie nie mam jakiejś diety ale jem bardzo dużo białka np. dziś to jadłem rano płatki, rosół, mięsko z kury, a na noc zjem sera białego, to chyba dobrze?? Jeśli chodzi o sprzęd to mam wszystko co potrzeba.

A mój cały trening wyglada następująco:

Poniedziałek -klatka i triceps
klatke to już opisałem a triceps ćwicze tak:
-siedząć na ławce skośnej, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-pompki na poręczach

A teraz wtorek : Barki oraz brzuch

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząć w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie ramion zs sztangielkami przodem w górę 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

a brzuszków aktualnie nie ćwicze na siłowni bo robie "A6W"

Środe mam wolną


Czwartek robie ćwiczenia na grzbiet i biceps ::
GRZBIET:
-podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-wznosy barków 4 serie po 8 powtórzeń
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń

a na biceps ćwicze następująco:
-modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej , uginanie przedramienia ze sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
-uginanie pojedynczego ramienia w podporze 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtózeń
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń
------- // ---------- nadchwytem w diadzie 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek nogi i brzuch

to już nie będe opisywał

Sobote i niedziela to raczej wolne albo jak nie mam co robić to aeoroby.


I to już koniec i co o tym sądzicie ??

fukmaster profil jest, kliknij sobie na avatar i w lewym dolnym rogu masz profil

Czy ty, za przeproszeniem, ochu*ałeś??
Na klatkę starczy ci 3 ćwiczenia po 3 serie, na plecy - jedno na szerokość, jedno na grubość, jedno na prostowniki i jedno na czworoboczne, na barki 3 - po jednym na przednią, boczną i tylną głowę, na triceps i biceps po 2 ćwiczenia - 3-4 serie, na nogi jedno ćwiczenie na dwugłowe, dwa na czworogłowe, jedno na łydki...
to co ty robisz to jest MASAKRA

boze co trening :/

a ile cwiczysz wogole, a nie w tygodniu.?

No już 2 lata w plecy szczeliło, ale 1 rok to tak ćwiczyłem nie ćwiczyłem jak tam się udało bez żadnego planu można powiedzieć że na pałe co było pod ręką.

O matko teraz jak wasze uwagi czytam to zaczołem się obawiać o moje zdrowie bo z waszych wypowiedzi to robie tragicznie. A ja ściągnołem trening co w nim było właśnie o wiele mniej ćwiczeń ale że tamten plan ćwiczeń bym zrobił co najwyrzej w 1 godzine to pododawałem jakie mi tylko znane były ćwiczenia i go właśnie stworzyłem ale jak czytałem to zrobiłem kiche, guwno a nie plan. I co teraz mam zrobić?? Bo jak będe robił te przykładowo 3 cwiczenia to co zajmie mi 20 minut to przecież nic??