PROSZE O OCENE I KOREKCJE PLANU NA MASE

ze wzgelgu na moje wystajace łopatki MUSIAŁEM wprowadzic delikatne zmiany:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.przenoszani sztangielka za głowe – 4 serie- 12,12,12- DODAŁEM
4.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie – 12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona



ŚRODA
Plecy
1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max
2. przyciaganie linki wyciagu gornego do brzucha ( podchwyt) – 4 serie progresja – 12,10,8,8- DODAŁEM
3. wiosłowanie sztangielka – 4 serie progresja- 12,10,8,8- DODAŁEM
4. opady 3x15- DODAŁEM
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12
2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar



PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8
2. .unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar-DODAŁEM
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić


i jak nadal moze byc ??

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-30 16:38:17

trzeba odswiezyc temat
te zmiany ktore wprowadziliscie nie sa jeszcez uwzglednione bo dopisałem ich ale beda dopisane

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.przenoszani sztangielka za głowe – 4 serie- 12,12,12
4.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie – 12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie 15,15,15,
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie -15,15,15
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona



ŚRODA
Plecy
1. podciaganie do karku szerokim „nachwytem” – 4 x max
2. przyciaganie linki wyciagu gornego do brzucha ( podchwyt) – 4 serie progresja – 12,10,8,8
3. wiosłowanie sztangielka – 4 serie progresja- 12,10,8,8
4. opady 3x15
Biceps
1.. Uginanie ramoin z hantlami młotkowo: 3x12
2.. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
3 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar



PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8
2. .unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1.Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4x15
2.prostowanie nog na maszynie : 4x12
3.uginanie nog w lezeniu: 4x12
4. wspiecia na palce w siadzie: 4x do bolu

Takie cwiczenia jak francuskie sztanga czy uginanie ramion ze sztanga rob na poczatku trening danego miesnia. We francuskim zmniejszyl bym ilosc powtorzen, bo 15 to chyba za duzo.

a tak poza tym to widze, ze jednak nie uwzgledniles moich poprawek

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-04-30 22:31:02