ramion

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] Press: 13x40kg, 13x35kg, 13x35kg, 12x35kg, 12x35kg, 13x30kg, 12x30kg, 13x25kg B2. Ściąganie drążka do klatki: 8 serii po 15 powtórzeń, nie liczyłem sztabek C1: Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 8 serii po 15 powtórzeń, nie liczyłem sztabek C2: Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego: 8 serii po 15 powtórzeń, nie [...]

[...] 1-2 i 2-1 30 sekund A1. siad - 12p. A2. uginanie w leżeniu - 12p B1. wiosłowanie sztangą - 12p B2. wyciskanie sztangi - 12p C1. wyciskanie francuskie - 12p C2. uginanie ramion ze sztangielkami 12p całość 8x, najpierw A, potem, B, potem C Wtorek - depletion: tempo 2010, przerwy między 1-2 i 2-1 30 sekund A1. martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] przekonam. Ćwiczyłem tym systemem nogi bardzo dawno, był to trening rozpisany przez Giszmana i efekty były piorunujące. Oczywiście tego programu nie zastosuję do nóg oraz ramion. Co do nóg na razie odpuszczam siady, co by odpoczęło mi kolano. Będę robił tylko 2 izolowane ćwiczenia na czwórki, jedno w zakresie 12-6, drugie 15-12 oraz jedno na [...]

[...] - podwójny rest pause 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wolny negatyw) - 10x, 10x, 10x, 9x75kg 4. Wyciskanie na hammerze skos w dół - 20x, 18x, 18x20kg 5. Uginanie ramion ze sztangą - 14x, 10x, 10x40kg 6. Uginanie ramion na maszynie z podparciem łokci - 20x, 15x15kg 7. Spięcia na maszynie - 4xMAX zakres 25-15 8. Unoszenie nóg - 4xMAX [...]

[...] - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w opadzie + face pull - 12x + 12x; 12x + 12x; 12x + 12x; 12x8kg + 12x15kg 6. Triceps press - 15x; 10x; 8x145kg 7. Protowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem - 7 serii 12-10 powtórzeń x 12 sztabek - 30s przerwy 8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15x; 12x; 10x; 8x20kg Na [...]

[...] ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w opadzie + face pull - 12x + 12x; 12x + 12x; 12x + 12x; 12x9kg + 12x20kg 6. Triceps press - 15x; 10x; 8x152,5kg 7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 7x 12-10 powtórzeń x 12-10 sztabek - przerwy między seriami 30s 8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15x; 12x; 10x; 8x22,5kg [...]

[...] ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w opadzie + face pull - 12x + 12x; 12x + 12x; 12x + 12x; 12x10kg + 12x20kg 6. Wyciskanie francuskie - 15x; 12x; 10x40kg 7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (30s przerwy między seriami) - 7x 12 powtórzeń 22,5-17,5kg 8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15x; 12x; 10x; 8x22,5kg Na [...]

[...] - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w opadzie/face pull - 12x/12x; 12x/12x; 12x/12x; 12x10kg + 12x20kg 6. Wyciskanie francuskie - 15x; 12x; 10x40kg 7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (30s przerwy między seriami) - 7x 12 powtórzeń 10-7 sztabek 8. Uginanie ramion ze sztangą - 15x; 15x; 12x; 12x40kg Na koniec 20 minut [...]

[...] - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w opadzie/face pull - 12x/12x; 12x/12x; 12x/12x; 12x10kg + 12x20kg 6. Wyciskanie francuskie - 15x; 12x; 8x45kg 7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (30s przerwy między seriami) - 7x 12 powtórzeń 7 sztabek 8. Uginanie ramion ze sztangą - 15x; 12x; 10x; 10x40kg Na koniec 20 minut interwału [...]

[...] sztangielek na ławce poziomej - 4 serie 2. Wyciskanie na hammerze - 4 serie 3. Rozpiętki na bramie - 4 serie 4. Uginanie sztangielek chwytem młotkowym do wewnątrz / Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego - 3 serie 5. Wyprosty ramion na maszynie - 4 serie Trening wykonany na niedawno otwartej koło mnie siłowni Fitness Academy. Ogólnie sprzęt [...]

[...] rozpietki, przenoszenie sztangi triceps- waskie wyciskanie, wycisk fr. sztangielek barki- wyc.sztangli, unoszenie bokiem, wyc. w siadzie sztangli Trening B: biceps- uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik ze sztangielka nogi- przysiady, wspiecia, prostowanie w siadzie plecy- szrugusy, martwy ciag Trening A1: klata- wycsikanie sztangli, pompki, [...]

[...] ćwiczyć - tj. czy drążek podciągać przed czy za siebie i w jakiej pozycji. Właśnie - jak powinno być ostatecznie?) 7. ławka rzymska 30 25 20 8. naprzemiennostronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x4 15x5 12x5 10x5 9. prostowanie ramion na wyciągu 15x10 10x10 10x10 10. wspięcia na palce z obciążeniem 15x5 15x6 15x7 15x7 Rower - [...]

[...] sztangielek w siadzie 15x3kg 8x4kg 8x4 8x4 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x25kg 15x25 10x25 10x25 ławka rzymska 35 25 25 naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x5kg 15x5 10x5 10x5 prostowanie ramion na wyciągu 4x15x13kg + 30 min rower Cieszę się, bo w każdym ćwiczeniu (oprócz ławki rzymskiej, ale [...]

[...] w siadzie 15x4 9x5 9x5 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 20x25 9x30 7x30 ławka rzymska 30 20 25 (ostatnia seria z obciążeniem 3 kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x7 8x8 7x8 prostowanie ramion na wyciągu 15x13 11x16 9x19 + 30 min interwały na rowerku Dziś po treningu masakrycznie mnie wszystko boli Aż [...]

[...] 9x7 7x7 6x6 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 20x25 7x30 7x30 11x25 ławka rzymska 30 20 20 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x8 9x8 7x8 (sztangielek po 9 kg nie jestem w stanie unieść ani razu - zaczynać od mniejszych, żeby było zwiększanie ciężaru czy tak może [...]

[...] 15x5 12x6 11x7 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 ławka rzymska 20 25 27 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x6 12x7 10x8 prostowanie ramion na wyciągu 15x22 13x25 9x30 Rower 30 min (trochę chyba przesadziłam z obciążeniem, mam teraz lekki problem [...]

[...] 15x7 13x8 10x9 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x22 14x25 10x30 ławka rzymska 30 22 24 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x7 13x8 10x9 prostowanie ramion na wyciągu 15x22 14x25 10x30 Orbitrek 30min Dziś średnio mi poszło, po zjedzeniu śniadania zrobiło mi się [...]

[...] 15x7 14x8 11x9 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 ławka rzymska 20 20 23 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x7 13x8 9x9 prostowanie ramion na wyciągu 15x25 12x30 9x35 + 30 minut rower. *** Na jutro: Teoretycznie jutro powinny być pomiary, jednak [...]

[...] 10x5 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x6 13x7 10x8 7.podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 8.ławka rzymska 20 25 30 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) 9.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x6 13x7 10x8 10.prostowanie ramion na wyciągu 15x13 13x16 11x19 + orbitrek interwały 30min